Editat de doctorul Alessio Dini
Prin element nutrițional înțelegem acea substanță care este fundamentală pentru metabolismul nostru, deci pentru producerea de energie necesară vieții.
Principiile nutriționale sunt conținute în alimente în diferite moduri și în funcție de necesitate sunt clasificate în macronutrienți și micronutrienți.
Proteine
Moleculele de azot formate din carbon, hidrogen, oxigen și azot se numără printre cei mai complecși compuși organici și sunt constituenți esențiali ai tuturor celulelor. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt macromolecule formate prin unirea unităților mai simple, aminoacizi. Aminoacizii se unesc între ei prin intermediul unei legături covalente numite legături peptidice.
Proteinele îndeplinesc funcții multiple și reprezintă aproximativ 12-15% din masa corporală.
Aminoacizii prezenți în natură sunt numeroși, dar doar 20 dintre aceștia pot fi folosiți de corpul nostru pentru sinteza proteinelor. 8 dintre acestea sunt definite ca „esențiale”, adică nu sunt sintetizate în cantități suficiente și, prin urmare, trebuie luate împreună cu dieta.
Alimentele de origine animală au un profil de aminoacizi mai bun, deoarece conțin în general toți aminoacizii esențiali în cantități bune. Spre deosebire de acestea, alimentele de origine vegetală au de obicei deficiențe în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, aceste deficiențe pot fi depășite prin asociații alimentare adecvate, cum ar fi pastele și fasolea. În acest caz, vorbim de integrare reciprocă, deoarece aminoacizii care lipsesc din paste sunt furnizați de fasole și invers.
În mod normal, 92% din proteinele introduse cu dieta sunt absorbite (97% din cele animale și 78% din cele vegetale).
Nutriționiștii recomandă administrarea în timpul zilei a unei cantități de proteine egale cu aproximativ 15-20% din aportul caloric total zilnic, egală cu 0,8-1 g de proteine pe kg de greutate corporală. 2/3 din aceste proteine ar trebui să provină din produse de origine animală și 1/3 din produse de origine vegetală.
Proteinele sunt abundente în carne, carne de pasăre, pește, lapte, brânză, iaurt, dar și în legume, leguminoase, cereale, nuci, semințe și legume.
O dietă excesiv de proteine poate duce la:
- acumularea de grăsime de stocare (dacă proteinele incluse depășesc necesarul caloric total);
- formarea excesivă a deșeurilor azotate toxice (amoniac, creatinină, acid uric, uree etc.).
Deșeurile de azot în exces creează dificultăți în înlocuirea și reconstituirea noilor structuri celulare, oboseală renală și hepatică, acidoză sanguină, dificultăți digestive și tulburări.
Carbohidrați
Carbohidrații, numiți și carbohidrați, sunt substanțe formate din carbon, hidrogen și oxigen. Au formula moleculară (CH2O) n și sunt conținute în principal în alimente de origine vegetală.
Pe baza structurii lor chimice, carbohidrații sunt clasificați în simplu (monozaharide și dizaharide) e complex (oligozaharide și polizaharide).
Monozaharidele sunt clasificate. pe baza numărului lor de atomi de carbon din trioze, tetroze, pentoze, hexoze și așa mai departe; hexozele (glucoza, fructoza, galactoza) sunt cele mai importante din punct de vedere nutrițional.
Glucoza este utilizată ca sursă de energie atât de animale, cât și de plante; este principalul produs al fotosintezei și este combustibilul respirației celulare. Când este prezent în exces, glucoza este transformată în glicogen, polimerul glucozei și principala rezervă energetică a animalelor.
Zaharurile simple și / sau complexe, deși în procente foarte variabile, sunt aproape prezente în toate alimentele.
Foarte bogat în carbohidrați complex sunt în principal cereale (grâu, porumb, orez, orz, spelta, ovăz etc.), cartofi, castane, unele leguminoase (în special mazăre și fasole), dovleac și rădăcini (cum ar fi morcovi, sfeclă de zahăr etc.).
Zaharuri simplu sunt mai prezente în fructe, în special în fructele coapte și în unele tipuri mai mult decât în altele (banane, smochine, caqui, pere, fructe tropicale, piersici, caise). La fel ca, desigur, în miere, mierea și siropurile naturale.
Carbohidrații ar trebui să constituie ponderea predominantă a aportului caloric zilnic, ideal aproximativ 55-65%, din care 80% ar trebui să fie de tip complex.
Consumul excesiv, pe lângă promovarea creșterii în greutate și a bolilor dentare, predispune la dezvoltarea rezistenței la insulină, a diabetului de tip 2 și a modificărilor hormonale de diferite tipuri.
Lipide
Grup heterogen de molecule, unit de caracteristica de a fi insolubil în apă.
Acestea îndeplinesc funcții importante în organism, inclusiv cea de alimentare cu energie (1 g de lipide asigură 9 Kcal, față de 4 Kcal de carbohidrați și proteine); sunt constituenți ai membranelor celulare (fosfolipide și colesterol); sunt precursori ai compușilor care în „organismul îndeplinește funcții de reglare importante (hormoni steroizi, vitamina D); sunt izolatorul nostru termic subcutanat și ne susțin organele.
Cele mai importante lipide din punct de vedere al alimentației umane sunt: acizii grași, trigliceridele, fosfolipidele și colesterolul.
Vă reamintim că lipidele sunt, de asemenea, esențiale pentru o dietă echilibrată și că printre acizii grași nesaturați găsim acizi grași esențiali precum acizii alfa-linolenici și linoleici, precursori importanți ai prostaglandinelor, tromboxanilor și leucotrienelor, substanțe care mediază răspunsul inflamator și sunt implicat în sistemul imunitar și cardiovascular.
Acizii grași esențiali sunt conținuți în pește, nuci, ulei de floarea soarelui, porumb și unele extracte din plante.
Vitamine
Vitaminele sunt un set foarte eterogen de substanțe chimice, necesare în mod normal în cantități minime pentru nevoile organismului, în care reglează o serie de reacții metabolice, funcționând adesea ca coenzime. Deficitul de vitamine este de obicei definit ca hipovitaminoză atunci când vitamina este cantități insuficiente în organism și avitaminoză în cazurile mult mai rare în care este complet absentă.
Vitaminele pot fi împărțite în două grupe mari:
- solubil în apă: ele nu pot fi acumulate de organism, de aceea trebuie luate zilnic cu dieta. Acestea sunt toate vitaminele B, inclusiv acidul folic, vitamina H, PP și C.
- solubil în grăsime: sunt absorbite împreună cu grăsimile dietetice și acumulate în ficat. Prin urmare, deficiența se manifestă ca urmare a lipsei de recrutare pentru o lungă perioadă de timp. Vitamina A, D, E și K fac parte din aceasta.
Săruri minerale și apă
Sărurile minerale sunt substanțe anorganice care, deși reprezintă doar 6% din greutatea corporală, îndeplinesc funcții esențiale pentru viața umană: participă la procesele celulare, cum ar fi formarea dinților și oaselor, și sunt implicate în reglarea echilibrului. în activarea a numeroase cicluri metabolice și sunt factori determinanți pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor și organelor.
Sărurile minerale nu furnizează direct energie, dar prezența lor ne permite să realizăm cu precizie acele reacții care eliberează energia de care avem nevoie.
Nu pot fi sintetizate independent, sunt asimilate prin apă și alimente sau sub forma unui condiment adăugat în alimente, cum ar fi sarea de masă.
Sărurile minerale pot fi împărțite în:
- Macroelemente: sunt prezente în organism în cantități discrete.Cerința zilnică este de ordinul gramelor sau zecimilor de gram.
- Oligoelemente sau microelemente: acestea sunt prezente doar în urme în corp și necesarul zilnic variază de la câteva micrograme la câteva miligrame.
Apa: componentă fundamentală a dietei noastre. Nu degeaba corpul uman este format din 60% apă. Mai mult, corpul nu are rezerve din care să poată trage. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 1,5 - 2 litri.
