Indicele glicemic al alimentelor

Priveste filmarea

• Urmăriți videoclipul pe youtube

(GI) reprezintă capacitatea glucidelor conținute în alimente de a crește glicemia (o valoare care indică cantitatea de glucoză prezentă în sânge). Pentru a cuantifica indicele glicemic al unui aliment este necesar să luați 50 de grame și să monitorizați nivelurile glicemice în următoarele două ore. Aceste valori vor fi apoi comparate cu cele ale standardului de referință care în acest caz este glucoza sau pâinea albă ( indicele glicemic = 100 Dacă un aliment are un indice glicemic de 60, înseamnă că prin ingerarea a 50 de grame din acel aliment, zahărul din sânge crește cu 60% comparativ cu ceea ce se întâmplă cu 50 de grame de glucoză sau pâine albă.

În general, cu cât un carbohidrat este mai digerabil, cu atât indicele glicemic al acestuia va fi mai mare.

• Nu toți carbohidrații sunt creați egali:
  
  • unele sunt absorbite rapid și duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge (IG crescut)
  • altele eliberează glucoza mai lent (GI scăzut).

Când vine vorba de indicele glicemic, este de asemenea foarte important să specificați conceptul de ÎNCĂRCARE GLICEMICĂ.

Shutterstock

Acest parametru este obținut prin corelarea indicelui glicemic al unui anumit aliment cu porția sa medie. Prin urmare, este suficient să se înmulțească IG-ul unui anumit carbohidrat (de exemplu fructoză IG = 20) cu cantitatea luată (de exemplu 30 de grame). Caz specific sarcina glicemică a mesei este egală cu 20 x 30 = 600.

Pentru a nu crește în greutate și a ține sub control zahărul din sânge și apetitul, cantitatea din ceea ce consumați este, prin urmare, mai importantă decât indicele glicemic al alimentelor individuale. Excluderea unor alimente din dieta dvs. doar pentru că au un indice glicemic ridicat nu face simțul, pur și simplu, au o relație echilibrată cu mâncarea, evitând excesele.

Tabelul următor arată indicele glicemic al unor alimente aparținând diferitelor grupuri.Pentru o identificare mai ușoară am împărțit alimentele în trei clase (indicele glicemic ridicat, mediu și scăzut).

109 Ananas 59 ± 8 Prună uscată 39±15 Date (uscate) 103±21 Inghetata 57 - 80 Caisă 38 ± 2 Maltodextrină 100 Kellogg's Special K 54 până la 84 Pere 38±2 Glucoză 100 Muesli 39 - 75 Betisoare de peste 38 pâine albă de la 30 la 110 Coca Cola 58±5 Iaurt 36 ± 4 Fulgi de porumb (Kellog) 91 Spaghete Barilla fierte 10 minute 57 Mazăre fiartă 32.9 Miere 32-95 Banană 52 ± 4 Lapte degresat 32 ± 5 Cartofi la cuptor 89±12 kiwi 53±6 Lapte de soia 32±2 Pizza cu brânză (Italia) 80 Mango 51±5 Conserve de piersici 30 la 71 Gatorade 78±13 pâine de secara 50-64 Fasole fierte 29 ± 9 Pâine Frum. fara gluten 76±5 Suc de ananas 50 ± 4 Piersică proaspătă 28 la 56 cartofi prăjiți 75 Suc de Grapefuit 48 măr 28-44 Dovleac 75 ± 9 Macaroane 47±2 Cârnat 28 Crackers 52-98 Morcov 47 ± 16 Tot laptele 27 ± 4

Pepene

75 Struguri 46 - 59 Cireșe 22 Pepene 72 ± 13 Conserve de pere 46.0 Lintea 22 - 34 Floricele de porumb 72±17 Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi 45 Fructoza pura 19 ± 2 Orez Arborio 69 ± 7 portocale 42 ± 3 Boabe de soia fierte 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Iaurt ușor 14 - 45 Zaharoză și zahăr din trestie 68 ± 5 suc de mere 40 ± 1 Arahide 13 Croissant 67 Biscuiți (Oro Saiwa, Italia) 64±3 Cartofi fierți obișnuiți 56 - 101 Cartofi dulci 61 ± 7

**NOTĂ:

Când vine vorba de indicele glicemic al unui aliment, este important să se definească o gamă de valori care să ia în considerare toți acei parametri care îl pot influența pozitiv sau negativ. Indicele glicemic al unui aliment variază, de exemplu, cu:

• gradul său de maturitate (crește dacă fructul este bine copt)
• varietatea (merele "diabetice" verzi nu au același IG ca cele roșii)
• temperatura și timpul de gătit (crește odată cu căldura)
• forma pastelor
• cantitățile de ingrediente utilizate (în special în cazul produselor industriale)

Din toate aceste motive, nu are prea mult sens să propunem o valoare medie care ar putea înșela consumatorul, determinându-l să facă alegeri alimentare incorecte.

în loc de grăsimi; transformarea zahărului în grăsimi tinde, de asemenea, să crească (supraponderal);

stresul oxidativ crește (îmbătrânire prematură, risc de cancer);

după 2-4 ore glicemia scade și foamea revine;

de-a lungul timpului se creează o supraîncărcare de muncă pentru pancreas care inițial provoacă rezistență la insulină și ulterior debutul diabetului;

riscul apariției cariilor dentare este mai mare.

O dietă prea bogată în alimente cu un indice glicemic ridicat (încărcare glicemică mare ridicată) crește riscul de cancer mai ales în tractul gastro-intestinal și ovar. Nu este încă clar dacă această relație se datorează consumului excesiv de alimente cu conținut ridicat de GI, supraponderalității rezultate sau unei diete prea bogate în zahăr și săracă în fructe și legume.

Pentru sportiv este important să se evite prea multe alimente cu indice glicemic ridicat înainte de competiție sau antrenament. Consumul de zaharuri simple ar crește rapid zahărul din sânge prin stimularea unei secreții rapide de insulină cu consecința hipoglicemiei secundare, scăderea oxidării grăsimilor și posibila epuizare rapidă a depozitelor de glicogen.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat și moderat, pe de altă parte, sunt utili pentru promovarea recuperării după antrenament.

deoarece atenuează hiperinsulinemia postprandială și promovează o creștere a colesterolului bun (HDL).

Este interesant de observat că indicele glicemic al alimentelor nu depinde doar de tipul de carbohidrați pe care îl conține. Orezul și cartofii, deși sunt bogate în amidon (polizaharidă), au un indice glicemic mai mare decât fructoza și multe fructe zaharoase. De fapt, fibrele dietetice încetinesc timpul de tranzit gastric, cu o reducere a vitezei de absorbție a zaharurilor luate împreună cu fibra. Un argument similar poate fi făcut pentru grăsimi (laptele degresat are un indice glicemic mai mare decât laptele integral) și într-o măsură mai mică pentru proteine.

Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut înainte de competiție are un efect pozitiv asupra performanței sportivilor.