Squats creveți: Ce sunt, cum să le faceți și beneficii

sunt printre cele mai eficiente exerciții de antrenament și tonifiere a feselor, a cvadricepsului și a spatelui coapselor. Cu toate acestea, pe termen lung poate fi plictisitor să efectuați întotdeauna aceleași mișcări, care, în timp, pot pierde o anumită eficiență dacă sunt efectuate în același mod. O alternativă validă este reprezentată de genuflexiuni de creveți, genuflexiuni cu un singur picior, în care un singur picior este îndoit în spatele lui (cu piciorul corespunzător lângă fese) în timp ce celălalt este ghemuit. De fapt, ele aduc mai multe beneficii.

întins), în timp ce se ghemuit cu celălalt.

Într-un fel, seamănă cu un alt exercițiu mult practicat de sportivi: ghemuitul divizat bulgar, care constă în poziționarea în poziție verticală în fața unei suprafețe de sprijin (cum ar fi o bancă sau un scaun) și plasarea unui picior pe ea (cu genunchi ușor îndoit), apoi îndoind genunchiul piciorului de sprijin și coborând cu trunchiul în jos.

Prin urmare, diferența constă în faptul că în ghemuitul creveților piciorul din spate este ridicat, în timp ce în ghemuitul împărțit din Bulgaria este așezat pe o bancă sau pe un scaun. Acesta este motivul pentru care primul necesită mai multă îndemânare și efort, rezultând un antrenament puțin mai mare.

pe piciorul stâng, îndoiți celălalt picior în spatele dvs. și apucați piciorul drept ridicat cu mâna pe aceeași parte.

Păstrați celălalt braț alături pentru a menține echilibrul. Alternativ, puteți ține piciorul cu ambele mâini.

Îndoiți genunchiul piciorului înrădăcinat la pământ și împingeți șoldurile înapoi pentru a le coborî cât mai departe posibil (încercați să nu treceți degetul de la picior cu genunchiul).

Apăsați piciorul stâng în podea pentru a reveni în poziție în picioare.

Sfat: Înclinați-vă trunchiul ușor înainte pentru a rămâne echilibrat în timpul mișcării. O pernă poate fi așezată și pe podea pentru a acționa ca un amortizor între genunchi și podea.

. De fapt, în timp ce coboară, cvadricepsul și glutele funcționează excentric (se întind) pentru a controla coborârea. Când te ridici, însă, trebuie să se contracteze puternic. Între timp, pe toată durata exercițiului, hemorizii și nucleul funcționează pentru a stabiliza și a netezi mișcarea.

În plus, la fel ca toate exercițiile cu un singur picior, ajută la construirea echilibrului și stabilității. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie ușor de făcut la început, chiar și pentru cei mai instruiți oameni. Cu cât intrați mai adânc în ghemuit, cu atât este mai tentant să vă balansați. Acestea fiind spuse, nu vă faceți griji dacă uneori tremurați sau vă pierdeți echilibrul. .. Pe măsură ce câștigi practică, mușchii tăi stabilizatori vor putea face față provocării.

Conform American Council on Exercise (ACE), exercițiile cu un singur picior sau cu un singur braț (cunoscute și sub numele de exerciții unilaterale), precum acesta, pot ajuta la echilibrarea dezechilibrelor din întregul corp. Fără capacitatea de a se baza pe piciorul dominant, în de fapt, mai multă forță este construită pe partea mai puțin puternică.

. În special, deoarece fiecare parte funcționează pentru a ridica și coborî întregul corp de la sine, exercițiul necesită multă mobilitate în articulațiile șoldului și genunchiului. Cel mai bine este să începeți cu gama de mișcări care funcționează cel mai bine pentru cazul dvs. specific și, în timp, probabil veți putea să vă îndoiți șoldurile și genunchii în continuare.

În plus, implică un anumit grad de dificultate, deoarece necesită echilibru, precizie și coordonare.

Nu este potrivit pentru cei care au suferit leziuni la genunchi, au mobilitate limitată și suferă de dureri la nivelul genunchiului și / sau articulației șoldului.

În toate cazurile, înainte de a începe o nouă rutină de fitness, este întotdeauna bine să solicitați sfatul medicului și al antrenorului personal.

) a mișcării: este o modalitate ușoară de a face acest exercițiu mult mai provocator. Coborâți-vă la sol pentru un număr de 3, faceți o pauză scurtă în partea de jos și ridicați-vă.

2. Suprasarcină

În loc să prinzi piciorul din spate cu două mâini, folosește doar una. Pe de altă parte, țineți o halteră sau un kettlebell, ceea ce va adăuga puțină rezistență suplimentară, făcând mușchii să lucreze mult mai greu.