Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt produse care, datorită compoziției lor chimice și a impactului relativ asupra organismului, determină o creștere moderată a zahărului din sânge.
(mg / dl), este agentul stimulator al secreției de insulină pancreatică; acesta din urmă este hormonul anabolic cel mai responsabil pentru acumularea de grăsime.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui, prin urmare, să fie caracterizate printr-un indice de insulină scăzut (capacitate redusă de stimulare a insulinei, cu o stimulare scăzută a acumulării de grăsime); cu toate acestea, studii recente au arătat că:
- În timp ce glucoza este principalul stimulent al insulinei, nu este singurul nutrient capabil să facă acest lucru
- Chiar și luând acizi grași și în special aminoacizi (proteine), este posibil să se stimuleze semnificativ eliberarea de insulină.
În articolul următor ne vom ocupa mai detaliat de alimentele cu un indice glicemic scăzut; totuși, este necesar să reiterăm faptul că „indicele glicemic” NU ESTE „NECESAR sinonim cu„ indice de insulină ".
, și eliberat înapoi în sânge sub formă de glucoză; cu alte cuvinte, indicele glicemic corespunde vitezei cu care glicemia crește după masă (lăsăm alte definiții mai precise literaturii științifice). Această caracteristică a alimentelor variază în funcție de unii factori: compoziția chimică în macronutrienți (carbohidrați, proteine și lipide), digestibilitatea relativă, structura moleculară a carbohidraților (simplă sau complexă, glucoză, fructoză sau galactoză), cantitatea de FIBRE DE VISCOZĂ, prezența aminoacizilor liberi și prevalența unor aminoacizi asupra altora etc.
În general, alimentele cu un indice glicemic scăzut se caracterizează prin: prezența fibrelor vâscoase în doze susținute, cantități mari de apă, glucide complexe sau monozaharide care necesită transformare hepatică în glucoză (fructoză și galactoză), prezența lipidelor, prezența proteine ușor denaturate și gătit insuficient sau supra-gătit; toți acești factori contribuie la reducerea indicelui glicemic al unui aliment și al mesei complete.
și, citind ici și colo, s-ar părea că apare această caracteristică într-adevăr mai important decât natura chimico-nutrițională a alimentelor în cauză (carbohidrați, proteine, lipide) sau porțiunile cu care sunt consumate. NU ESTE ASA"!Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt absolut recomandate și, fără îndoială, au un impact metabolic mai bun decât cel al alimentelor cu indice glicemic mediu sau ridicat; cu toate acestea, indicele glicemic al alimentelor subordonează direct oricărei asocieri cu alte alimente (prin urmare, ar fi mai corect să vorbim despre indicele glicemic al mesei) și la gradul / tipul de gătit la care sunt supuse. Mai mult, chiar și având în vedere că prezența proteinelor și (mai presus de toate) a grăsimilor contribuie la reducerea indicelui glicemic în sine, vă reamintim că:
- Lipidele sunt un substrat „gata de depunere”
- Aminoacizii proteici din dietă (cum ar fi carbohidrații), dacă sunt în exces, sunt transformați și depozitați sub formă de grăsimi.
Această afirmație ar trebui să-i determine pe cititori să reflecteze asupra faptului că, pe ansamblu, indicele glicemic este o caracteristică care subordonează densitatea energetică a alimentelor în sine. Mai mult, presupunând că acestea sunt alimente cu un indice glicemic scăzut, cu un conținut modest de proteine și lipide, vă reamintim că chiar și porțiunea din alimentele introduse are o „importanță fundamentală, deoarece determină„ sarcina glicemică ”, care este „cantitatea” de glucoză, turnată în cele din urmă în fluxul circulator, este de la sine înțeles cu cât este mai mare cantitatea de glucoză din sânge, cu atât este mai mare dorința pancreatică de a produce insulină.
", și altele o" soluție de glucoză și apă "(recomandată, deoarece glucoza ar trebui să fie nutrientul care are cea mai mare putere de stimulare a insulinei). Singurul defect major în acest tip de estimare este variabilitatea experimentală, adică: fiecare cercetare organismul care a observat impactul glicemic al alimentelor a obținut rezultate (uneori puține, uneori foarte) diferite între ele; variabilele care ar fi putut avea cel mai mare impact asupra acestei diversități sunt: nivelul de coacere a alimentelor, cercetarea eșantionului / subiecților, nivelul de gătit , gradul de hidratare a alimentelor.Mai jos le vom raporta pe cele care, în mod univoc, au fost clasificate ca alimente cu un indice glicemic scăzut (valorile se referă la comparația cu soluția de glucoză, cu o valoare egală cu 100). Îndemn cititorii să acorde o atenție deosebită mențiunilor alimentare deoarece, acolo unde nu este specificat, nu ar fi trebuit să se aplice niciun tratament termic. Pe de altă parte, apare îndoielea că unele date pot fi omise sau neglijate, deoarece administrarea de leguminoase și cereale crude nu ar fi întotdeauna ușor de aplicat, riscând apariția unor efecte secundare care afectează intestinul (datorită faptului că nu sunt digerabile). Cu toate acestea, având în vedere că alimentele cu un indice glicemic ridicat ating valori chiar mai mari decât cele ale soluției de glucoză în sine (de exemplu, maltodextrină sau alte alimente artefacte), cred că o creștere a unor puncte la gătit poate avea ca rezultat Desigur, alimentele cu un indice glicemic scăzut, chiar și după gătit, nu vor depăși niciodată pragul de 50-55 de puncte (după părerea mea, încă evaluabile ca indice glicemic mediu-scăzut) .Dintre acestea, există unele alimente de toamnă cu indice glicemic scăzut.
Dovlecei, avocado, tofu, ghimbir, soia, spanac, șalotă, țelină, ridiche, coacăz negru, rubarbă, praz, nucă de pin, fistic, ardei, pesto genovez, măsline, ardei iute, nuci, alune, lupin, migdale, salată (diverse ), andivie, varză, șampon, fenicul, tegolini, făină de roșcove, iarbă de bruscă, tărâțe (diverse), ceapă, varză, castraveți, castraveți murați, varză de Bruxelles, varză, conopidă, broccoli, bietă, sparanghel, arahide, caju, obișnuit alchechengi, sirop de agave
Suc de lămâie (natural), iaurt de soia, soia de gătit, sos tamari (natural), ratatouille sau caponata, vinete, lăstari de bambus, fructoză granulară, inimă de palmier, ciocolată neagră (> 85%), anghinare, cireșe antilene, cacao amară, agrișe sau kiwi, iaurt degresat
Semințe de dovleac, coacăze, piure de alune întregi, piure de migdale întregi, mazăre uscată, pastă de arahide, orz perlat, mure, linte verde, zmeură, hummus, căpșuni, făină de soia, fasole, fasole mung (soia), ciocolată neagră (70% ), cireșe
Vermicele de soia, sassefrica, napi, grapefruit, roșii, pere, gem fără zahăr, mandarină / clementină, linte galbenă, linte, lapte degresat, lapte integral praf, lapte de ovăz, lapte de soia, lapte de migdale, fructe din pasiune, fructe confiate , ricotta, naut, morcovi (crudi), sfecla rosie, usturoi, caise
Iaurt de soia aromatizat, fibră WasaTM, vermicele de grâu dur, suc de roșii, muștar, țelină, piure de roșii, orez sălbatic, quinoa, piure de migdale albe, prune, roșii uscate la soare, mazăre proaspătă, nectarine, piersici, pâine esenică, mere deshidratate, mere , mere compot, rodie, măr-scorțișoară, gutui, porumb ancestral, semințe de in, semințe de susan, semințe de mac, drojdie de bere, drojdie uscată, semințe de floarea soarelui, înghețată cu fructoză, smochină, făină de naut, falafel, fasole roșie, fasole neagră , fasole borlotti, năut conservat, cassoulet, fasole cannellini, azuki.
