Fibrele roșii constituie în mod natural TOȚI mușchii corpului DAR în procente EXTREM DE VARIABILE între ei. Sunt predominante în mușchii responsabili de eforturi blânde și repetate (de lungă durată), cunoscute și sub denumirea de mușchi tonico-posturali.
Cele roșii nu sunt fibrele preferate în antrenamentul Body Building, dar prezența lor mai mult sau mai puțin marcată afectează semnificativ tehnica de antrenament care trebuie utilizată.
Pe scurt: scurtarea fibrelor
Mișcarea are loc datorită stimulului nervos al neuronilor de pe mușchii; acesta din urmă poate fi definit țesuturi organizate și responsabile de contracție (scurtarea fibrelor) „închise” într-o membrană de țesut conjunctiv (epimisiu). Pe plan intern, acestea sunt organizate în mai multe fascicule paralele acoperite de perimisiu (altă membrană) și în interior conțin celulele fibrei musculare, numite și miocelule. Aceste fibre sunt POLINUCLEATE, o caracteristică care sugerează fuziunea mai multor unități într-o singură citoplasmă; unitatea de contracție fibrocelulară este sarcomerul, care scurtarea determină contracția musculară.
Unitățile funcționale definitive sunt formate din două proteine, actina si miozina; pentru a face contracția să se întâmple, ei alunecarea una pe cealaltă (datorită descompunerii adenozinei-tri-fosfatului) transformând energia moleculară în energie de mișcare.
Diferite tipuri de fibre musculare
Fibrele musculare sunt de trei tipuri:
- Lentile, oxidative și roșii / tip I (plus enzime oxidative, mitocondrii, mioglobină și capilare)
- Intermediar, oxidativ - glicolitic și alb / de tip IIA (se adaptează la ambele metabolismuri energetice)
- Rapid, glicolitic și de culoare albă / tip IIB (plus enzime glicolitice, glicogen, fosfocreatină și creatin kinază)
Fibrele albe (în special IIB) sunt responsabile de eforturi scurte și intense; împreună cu neuronul motor care îi inervează, determină performanța Voltaj Și viteza de contracție care (tradus în termeni atletici) este echivalent cu putere și viteză. Aceste fibre glicolitice sunt cele mai utile în dezvoltarea masei în Body Building, deoarece au rezerve mari de glicogen și creatină-fosfat (CP) în citoplasmă (volum global celular mai mare) care, prin creștere, favorizează hipertrofia musculară.
NB. În „hipertrofie (element predominant pentru creșterea masei musculare în clădirea naturală a corpului) există un alt factor foarte important: stimularea și specializarea celulelor satelite. În realitate, acestea sunt celule stem reale, adică unități mici care, în absența stimulilor externi, cum ar fi antrenamentul sau leziunile musculare intense, rămân în stare vegetativă; pe de altă parte, dacă condițiile o cereau, celulele satelite ar putea evolua în unități specializate (musculare), reparând leziunea sau mărind volumul total al fibrocelelor. Acesta este un mecanism care cred că este mai aproape de hipertrofie decât de hiperplazie, deoarece sateliții sunt celule deja prezent în interiorul țesutului; cu toate acestea, este obișnuit să citiți despre alți autori care consideră că mecanismul reprezintă o creștere reală a numărului de fibre musculare, deci hiperplazie.
Natura fibrelor musculare (sau mai bine zis, a unităților motorii) este influențată de mai mulți factori:
- Tipul de mușchi (fiecare mușchi are o compoziție de fibre - alb și roșu - diferit de ceilalți)
- Porțiune a mușchiului considerat (mulți mușchi, cum ar fi cvadricepsul și pectoralul, posedă fascicule caracterizate printr-o prevalență calitativă diferită a unităților motorii)
- Genetica și predispoziția individuală (moștenire cromozomială și aptitudini pentru eforturi musculare scurte-intense sau prelungite-ușoare)
- Tehnica de antrenament (prevalența eforturilor aerobe sau anaerobe).
Fibrele roșii în mușchi
Fibrele roșii sunt concentrate mai ales în mușchii și mănunchiurile responsabile de:
- Întreținerea posturii (cabane interne; suporturi ale coloanei vertebrale)
- Ventilație pulmonară (intercostale interne și externe, scalen, pectoral minor, diafragmă etc.)
- Mersul pe jos (psoas iliac, cvadriceps femural lateral vast, soleus etc.)
- Mișcări frecvente repetate ale membrelor superioare (deltoid, biceps brahial, mănunchiuri mari ale pectoralului major etc.).
După cum se poate observa, uneori este posibil să se identifice mănunchiuri musculare întregi sau zone precise ale mușchilor care au unități motorii (deci fibre musculare) diferite de cele vecine (acesta este cazul pectoralului major); acest „soi” este determinat mai ales de predispoziția la o mișcare și / sau de obiceiul de a o desfășura frecvent fără a ajunge la intensitate mare de efort. Dorind să oferim un exemplu banal, în evoluția umană, probabil deltoidul și pachetul pectoral ridicat s-au dezvoltat cu multe fibre roșii pentru a facilita „recoltarea” fructelor din copaci; în mod similar, vastul medial al cvadricepsului (mușchiul coapsei) are cantități bune de fibre albe pentru a îmbunătăți puterea loviturilor la vânătoare și / sau la fugă.
Fibrele roșii și Body Building
Scopul culturismului este dezvoltarea unui corp muscular și proporțional. Pentru a face acest lucru este necesar să se antreneze mușchii vizând în principal hipertrofia (creșterea masei musculare) și tăierea (definiția masei musculare).
Pentru a antrena hipertrofia este necesar să se impună un stimul de antrenament asupra mușchiului care determină:
- Epuizarea țesuturilor prin exerciții SPECIFICE de forță
- Depleția de fosfat de creatină (CP) și depozitele de glicogen
În plus, este de asemenea recomandabil:
- Lăsați recuperarea potrivită pentru a promova supercompensarea stimulului de antrenament (repararea țesuturilor și reaprovizionarea rezervelor)
- Mâncând corect
- Somnul potrivit și promovează ciclurile hormonale.
În lumina celor de mai sus, apare o întrebare spontană: Se antrenează muschii cu fibre diferite în același mod? Raspunsul este nu.
Indiferent de tehnica utilizată, ar fi indicat să stimulați fibrele roșii într-un mod diferit de cele albe. În Body Building este obișnuit să se utilizeze tabele cu exerciții care se repetă de 3 până la 12 ori (repetări) pentru un număr variabil de serii (de la 3 în sus). Pentru a stimula corect un pachet cu prevalență de fibre roșii NU este indicat să folosiți aceleași repetări și aceleași recuperări utile pentru dezvoltarea fibrelor albe! In termeni simpli: Pentru a crește performanța atletică și pentru a obține un răspuns metabolic mai „decisiv” al fibrelor roșii, este recomandabil să mențineți:
- Un număr mai mare de repetări
- Viteză de execuție mai mică
- Obțineți mai mult conținut.
Setarea dezvoltării PUTERII PURE (de exemplu, 3-5 repetări și recuperări de până la 3 ") Exerciții SINGLE JOINT, cum ar fi" CURL cu BALANCE "(care izolează mușchii cu un conținut ridicat de fibre roșii) NU conferă același lucru beneficii ca aceeași execuție efectuată cu mai multe repetări și recuperări mai scurte. Această diferență în eficacitatea stimulului este determinată de metabolismul energetic al fibrelor roșii; sunt inervați de neuronii motori „încet” (care nu permit o viteză rapidă de contracție) și au un metabolism energetic care nu permite producerea de cantități MARI de energie și acid lactic într-un timp scurt (NB. vârfuri de acid lactic = stimularea hormonului GH somatotrop anabolic).
Durerile post-exercițiu sunt legate în principal de rupturile puternice ale fibrei, care se vor repara într-un timp foarte lung și, prin urmare, dificil de contextualizat în orice tabel de antrenament pentru hipertrofie. Dacă, pe de altă parte, creștem repetările în ordine pentru a permite producția corectă de acid lactic fără „masacrarea” districtului (poate și reducerea recuperărilor) am putea obține rezultate mai satisfăcătoare; de exemplu: 4 serii de 12-10-10-8 sau 12-10-8-8 cu recuperări de la 90 "" la 120 "" În acest fel, timpul de recuperare va fi comparabil cu cel al celorlalte grupe musculare, iar programul de antrenament va fi mai ușor de organizat.
În concluzie, pentru a întocmi un tabel de antrenament eficient pentru Culturism este în primul rând necesar să se țină seama atât de subiectivitate, cât și de variabilitatea histologică a diferitelor grupe și fascicule musculare; diferența dintre diferitele unități motorii necesită o precauție suplimentară în ceea ce privește proiectarea mesei, care, SE asigură izolarea mușchilor cu prevalență a fibrelor roșii, NU trebuie să faceți acest lucru cu exerciții prea concentrate asupra forței contractile.
Bibliografie:
- Neurofiziologia mișcării. Anatomie, biomecanică, kinesiologie, clinică - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - paginile 29-30.
