Slăbiți: fiziologie
Corpul uman este alcătuit din diferite țesuturi, inclusiv unul de rezervă numit țesut adipos. Acesta, în principal subcutanat, are funcția de a stoca rezervele de energie sub formă de grăsimi.
Gestionarea stocurilor menționate mai sus are loc datorită comunicării țesutului adipos cu restul organismului, prin intermediul fluxului circulator (transportul lipidelor, hormonilor și neurotransmițătorilor).
Pierderea în greutate constă în golirea, dar nu în moarte, a celulelor care structurează țesutul adipos; Pierderea în greutate înseamnă, prin urmare, reducerea cantității de grăsime stocată în celulele țesutului adipos.
Pierderea în greutate este un proces fiziologic care afectează reducerea masei de grăsime subcutanată și / sau viscerală. Apare atunci când organismul tinde să fie supus unui stimul catabolic, adică de „demolare”. Acest stimul poate fi mai mult sau mai puțin specific, în funcție de hormonii care îl reglează, de sensibilitatea țesuturilor, de starea de nutriție, de sex , "vârsta etc; în general, totuși, dacă nu se opun altor mediatori specifici (tipici exercițiilor fizice, cum ar fi hormonul somatotrop), catabolismul tinde să afecteze întregul organism; înseamnă că atunci când pierdeți în greutate, aveți tendința de a o face într-un mod aproape generalizat, în timp ce scăderea în greutate localizată - adică concentrată în zone specifice ale corpului - este foarte dificil de realizat (vezi mai jos).
Hormonii catabolici prin excelență sunt: glucagon și adrenalină; dimpotrivă, cel anabolic prin excelență este insulina. Există, de asemenea, un mediator anabolic cantitativ mai puțin important, care exercită un efect catabolic asupra țesutului adipos, dar anabolic asupra proteosintezei; este factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) mulțumiri secretate stimulate de faimoasa somatotropină Alți mediatori importanți sunt testosteronul și hormonii tiroidieni.
Țesuturile, unele părți mai mult decât altele, prezintă o sensibilitate chimico-reglatoare destul de diferită la stimulii catabolici și anabolici. De exemplu, țesutul muscular tinde să se degradeze extrem de lent în comparație cu țesutul adipos; acest lucru depinde de faptul că organismul încearcă să împiedice catabolismul muscular promovând în același timp eliminarea grăsimilor (respectând funcțiile biologice specifice).
În mod similar, anumite raioane prezintă o sensibilitate diferită la acumularea de grăsime. Țesutul adipos localizat în abdomen (distribuție android, tipic bărbaților) este afectat mai devreme de catabolism decât cel de pe șolduri și fese (distribuție ginoidă, tipică femeilor). Mai mult, cei cu o conformație în formă de măr (prima) pierd mai ușor în greutate decât cei cu o conformație în formă de pară (a doua). Există multe femei și câțiva bărbați cu stomac plat și șolduri-fese proeminente, dar și mulți bărbați și puține femei cu stomac proeminent și șolduri-fese subțiri. De asemenea, este important să rețineți că țesutul adipos al subiecților cu depozit android este predispus la hipertrofie adipocitară (datorită secreției hormonului cortizol, mai frecvent la om); dimpotrivă, cel al subiecților cu depozite ginoide este mai orientat spre hipertrofie și hiperplazie (creștere în volum și număr, datorită prezenței estrogenilor, mai frecventă la femei). Aceste caracteristici sunt puternic influențate de starea nutrițională din copilărie.
Rămâne faptul că, pentru a pierde în greutate, este întotdeauna necesar să se stabilească starea catabolică menționată anterior. Cum? Prin creșterea cheltuielilor generale de energie în ceea ce privește aportul caloric al dietei, încercând mai presus de toate să subliniem consumul celular de acizi grași în raport cu creatina fosfat, carbohidrați și aminoacizi ramificați.
Pierderea în greutate a buricului: Când este necesar?
Slăbirea abdomenului este de dorit în diferite circumstanțe, care pot fi împărțite în 3 puncte:
- Împreună cu un risc cardiovascular crescut; de fapt, creșterea circumferinței abdominale este asociată cu o creștere a riscului de formațiuni aterosclerotice. Această afecțiune este tipică obezității, prin urmare este corelată cu tulburări metabolice precum: diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea și dezechilibrele lipidelor din sânge; această caracteristică morfologică este, de asemenea, unul dintre criteriile de diagnostic ale sindromului metabolic. Este mai grav atunci când acumularea de grăsime este viscerală (în interiorul peritoneului și nu în afara mușchilor abdominali), caracteristică pe care o vom menționa și în paragraful următor.
- Din alte motive secundare; de exemplu, favorizați corectarea posturală a unei posibile hiperlordoze care afectează negativ stilul de viață. La bărbat, fiind legată de obezitatea generală, grăsimea abdominală este, de asemenea, responsabilă pentru multe alte disconforturi articulare, tulburări de somn, steatoză hepatică grasă, reflux gastroesofagian cu complicații și alte tulburări ale tractului digestiv, apnee în somn, modificări ale activității cardiace etc.
- În scopuri estetice.
Amintiți-vă că grăsimea corporală nu este concentrată în țesutul adipos și o parte minoră din total este definită ca primară sau esențială. Egal cu 3-5% la bărbați și 8-12% la femei, grăsimea esențială este crucială pentru funcționarea corectă a mașinii umane și pentru supraviețuirea acesteia.Este inclus în: membranele celulare, măduva osoasă, țesutul nervos (tecile de mielină), organele (rinichi, ficat, inimă, plămâni etc.) și sânii (la femei). Pierderea excesivă în greutate, cum ar fi cea care poate fi observată în pacienții cu anorexie nervoasă sau la unii oameni din lumea a treia, poate afecta aceste elemente și poate provoca o decompensare patologică foarte gravă.
Femeile, înainte de bărbați, suferă efectul pierderii excesive de greutate. Sub un anumit procent de grăsime corporală (parametru subiectiv), femeile fertile acuză o „întrerupere a ciclului menstrual ca o reacție de apărare a organismului” (restaurarea are loc, în general, , cu răscumpărarea cu 10% mai mult decât greutatea în care s-a oprit).
Încheiem acest paragraf reamintind că procentele de grăsime corporală (subcutanată, măsurate cu BIA și plicometrie) considerate normale sunt: 12-15% pentru bărbați și 25-28% pentru femei.
Burta: o zonă dificilă
Burta sau abdomenul este o zonă de mare interes pentru toți iubitorii de cultură estetică. O persoană obișnuită (bărbat și femeie) ar dori să o aibă plată, sculptată și cu o talie subțire. Pe de altă parte, tendința ponderii referite la populația generală din Vest tinde să crească, de multe ori dincolo de pragul normal de greutate. În cele din urmă, chiar dacă este un district mai predispus la pierderea în greutate decât altele, pentru a obține rezultatul dorit ar fi de dorit ca:
- Nu există o condiție de hiperlordoză; în caz contrar, chiar și în condiții de slăbire maximă, abdomenul va fi întotdeauna proeminent (factor independent de țesutul adipos)
- Acumularea intraviscerală, tipică stilului de viață sedentar, abuzului de alcool și a junk food (face parte din conformația android) nu persistă; totuși, în general, prin corectarea dietei și a activității motorii, acest tip de grăsime este cel mai rapid care dispare
- Există o predispoziție generală la pierderea în greutate sau se realizează un protocol specific și că districtul este sensibil la catabolism
- Există un echilibru în schimbul de fluide între circulație și interstiții; tradus, că nu există stagnare subcutanată a apei (tipic persoanelor sedentare și oricui cu o circulație sanguină precară)
- Există o predispoziție ca pista să fie îngustă și nu lată; în acest caz, în protocolul de antrenament ar fi mai bine să se evite exercițiile care hipertrofiază prea mult mușchii oblici externi și interni și mușchii transversi (factor independent de țesutul adipos)
- Corpul nu încetinește prea mult pierderea în greutate prin reducerea masei grase.
În ceea ce privește ultimul punct, există, de asemenea, o corelație inversă între gradul de scădere în greutate și ușurința cu care apare. Subiecții foarte grași pierd foarte repede în greutate în comparație cu cei cu greutate normală; prin urmare, este necesar să rețineți că, de cele mai multe ori, burta plată, îngustă și sculptată, corespunde unui procent de grăsime mai mic decât media sau chiar pragul normal. Prin urmare, este logic să deducem că rezultatul estetic dorit va fi cu atât mai dificil de obținut, cu cât este mai semnificativ; totuși, cu cât este mai aproape de obiectiv, cu atât este mai mare dificultatea și progresul rezultatelor este mai mic.
Cum să slăbești pe burtă?
Să începem imediat descrierea metodelor care specifică faptul că slăbirea este un proces general și reglementat doar (sau aproape) de organism. Prin urmare, nu este posibil să intervii la fel de eficient pe cât ai dori asupra slăbirii localizate a burții, chiar dacă unele profesioniștii susțin contrariul.
Cei care pretind că au înțeles mecanismul, pe de altă parte, sugerează un protocol foarte specific (care nu este acceptat în mod unic) pe care îl vom ilustra în paragraful următor.
Deocamdată, să încercăm să înțelegem cum să reducem procentul de exces de grăsime din corpul nostru într-un mod generalizat.
- Echilibrați dieta. Dieta trebuie să fie săracă în calorii, echilibrată și bine împărțită. Aceste trei criterii se traduc în următorul mod:
- În primul rând, lipsa de energie în ceea ce privește menținerea greutății (normocaloric), nu trebuie să depășească 30% din necesarul zilnic total la subiecții normali și 10% la sportivii care practică activitate intensă (opinie personală). Prin urmare, în cazul necesarul caloric al unei persoane este de 2000Kcal / zi, dieta de slăbit ar trebui să furnizeze nu mai puțin de 1400Kcal sau - dacă este o persoană care practică o activitate intensă - nu mai puțin de 1800Kcal.
- Bilanțul nutrițional asigură o defalcare a macronutrienților energetici egală cu: aproximativ 45-65% carbohidrați, 25-30% lipide și restul energiei rămase în proteine; procentele pot varia ușor. În plus, dieta trebuie să garanteze aportul de săruri minerale și vitamine, precum și de fibre și alte componente nutriționale (fitosteroli, lecitine, polifenoli etc.)
- În ceea ce privește diviziunea calorică în diferitele mese zilnice, aceasta variază foarte mult în funcție de cazul specific și de orice sesiune de antrenament. Este necesar să includă cel puțin 3 mese principale, adică un mic dejun, un prânz și o cină, aproximativ în proporții de 15%, 30-40% și 25-35%; este, de asemenea, esențial să se furnizeze 2-3 secundare mese sau gustări, aproximativ 5-10%.
NB. Unii adoptă sisteme dietetice alternative la cea a dietei mediteraneene, cum ar fi diferitele diete bogate în proteine (dintre care unele sunt ketogene), dieta de zonă, dieta paleolitică, dieta grupelor de sânge etc. Personal nu sunt de acord cu ei, deoarece nu respectă întotdeauna criteriile de echilibru nutrițional.
- Planificați un protocol specific de activitate fizică pentru pierderea în greutate; acum încep complicațiile. De fapt, pentru a favoriza utilizarea celulară a acizilor grași conținuți în adipocite (organizate în trigliceride), pot fi utilizate două metode, uneori în același timp:
- Primul, cel mai tradițional, se bazează pe oxidarea directă a lipidelor din interiorul celulelor musculare. Acest tip de activitate fizică trebuie să aibă următoarele caracteristici: durată lungă (nu mai puțin de 25-35 ", până la 60-90") și intensitate inclusă în așa-numita bandă aerobă, care tinde să fie lipolitică, care variază în funcție de subiectivitate, dar este întotdeauna sub pragul anaerob. În practică, cu cât te antrenezi mai mult la intensități moderate, cu atât crește eliminarea lipidelor (utilizate pentru a satisface cerințele energetice ale antrenamentului).
- A doua metodă este mai „modernă” și revoluționară, dar nu întotdeauna împărtășită; este frecvent asociat cu regimuri nutriționale alternative (adesea caracterizate prin lipsa de carbohidrați, bogate în proteine și uneori sărace în grăsimi) și se bazează pe conceptul de consum crescut de oxigen în repaus. Acest parametru, care depinde în mod normal de funcțiile bazale, după un anumit tip de activitate fizică crește proporțional cu intensitatea și timpul exercițiului. Aici protocolul de slăbire folosește un sistem indirect, bazat pe sesiuni de intensitate foarte mare, lactacid aproape total anaerob și deseori intercalate, deci de durată mai scurtă (Training de intensitate ridicată - HIT sau Training de interval de intensitate mare - HIIT)
NB. Este posibilă unificarea celor două sisteme prin exploatarea unei tendințe de intensitate oscilatorie, care se deplasează de la banda lipolitică la vârfurile de exercițiu cu acid lactic, dar niciodată maxime, deoarece este necesar să se garanteze continuitatea antrenamentului (recuperarea trebuie să fie activă).
Pierderea în greutate localizată: Este posibil?
După cum era anticipat, unii susțin că pierderea locală în greutate, inclusiv cea a burții, nu este imposibil de realizat.
Făcând un pas foarte scurt înapoi, la punctul 4 al paragrafului intitulat „Burta: o zonă dificilă”, vorbim despre schimbul corect de fluide. Aceasta se referă la mișcările de la circulație la interstiții și invers și depinde în principal de concentrații și de gradul de vascularizație.
În ceea ce privește concentrațiile, cea a sângelui este mai mult sau mai puțin constantă (reglare oncotică și osmotică); dacă nu ar fi cazul, ar apărea unele dezechilibre de sănătate foarte grave. Dimpotrivă, există posibilitatea ca fluidele interstițiale să fie îmbogățite cu molecule obișnuite sau practic depășite (unii le numesc „toxine”), care la rândul lor exercită un efect osmotic, agravând retenția de apă; un exemplu foarte indicativ al acestui principiu este face parte, de asemenea, din formarea celulitei.
Personal, cred că aceasta NU este o afecțiune foarte frecventă sau proporțională atât de importantă, mai ales la subiecții care practică activitate fizică regulată (care sunt mai puțin predispuși). Cel mult, este rezonabil să credem că gradul de vascularizație al țesutului adipos poate avea o „importanță primară în toate interacțiunile sale cu„ organismul.
NB. Cea mai vascularizată porție de grăsime corporală subcutanată este probabil cea a grăsimii brune, adică substratul dedicat creșterii temperaturii corpului; prezența sa în organism este în general foarte scăzută (cu excepția grupului etnic Yupik - Eskimo).
Ei bine, acesta este principiul urmat de susținătorii pierderii în greutate localizate: pe măsură ce vascularizația crește, ar trebui să crească și capacitatea de a capta semnale chimice (hormoni și neurotransmițători), dar mai presus de toate eliberarea grăsimilor către sânge.
Acum, întrebarea fundamentală este: cum ar putea crește vascularizația?
Dacă țesutul adipos ar avea aceleași proprietăți ca și țesutul muscular striat, obiectivul nu ar fi dificil de atins, deoarece creșterea vascularizației (numărul și capacitatea capilarelor) este unul dintre răspunsurile la stimulul de antrenament aerob. Cu toate acestea, pentru grăsimi (precum și pentru tegumente) acest sistem nu poate fi aplicat.
Până în prezent, au fost propuse diverse metode fizice, cum ar fi: masaj localizat (auto-masaj, benzi vibrante, masaje automate etc.), încălzire (saune, băi turcești, benzi elastice sintetice etc.) și, în final, exercițiu fizic localizat Tocmai în ceea ce privește acestea din urmă, în ultimii 40 de ani, cercetătorii au efectuat numeroase investigații, dintre care unele cu rezultate contradictorii, dar cele mai multe dintre ele sunt, fără îndoială, orientate spre respingerea acestei teorii.
Pe de altă parte, nu este posibil să ignorăm părerea celor care lucrează în domeniu și a anumitor culturisti la nivel înalt; excluzând pentru un moment nutriția (suplimentele, notificate sau nu) și chimia (medicamentele dopante), diverși profesioniști raportează o îmbunătățire vizibilă a rezultatelor prin creșterea semnificativă a volumului de antrenament și scăderea intensității. Ar putea fi, de asemenea, creșterea oxidativă directă cauzată de un angajament energetic mai mare. Dacă da, același rezultat al abdomenului ar putea fi obținut făcând o plimbare de o oră, mai degrabă decât 1.000 de repausuri simultan.
Pentru a complica lucrurile, există opinia conflictuală a altor culturisti, de asemenea, de cel mai înalt nivel, care chiar NU antrenează mușchii abdomenului și mențin abdomenul „podium național”.
Concluzii
În concluzie, este important să subliniem că baza procesului de slăbire este dieta.În timpul exercițiilor fizice, indiferent de îmbunătățirea stării de sănătate, dacă dieta nu îndeplinește criteriile:
- Sold negativ (mai puține calorii decât consumați)
- Defalcarea nutrițională
nu poate apărea nicio variație semnificativă a grosimii pliurilor de grăsime.
Aș dori să clarific că nici extremizarea dietei nu reprezintă un comportament corect. Chiar și cu sprijinul anumitor suplimente alimentare, organizarea dietei prin reducerea carbohidraților (în speranța creșterii oxidării grăsimilor) poate duce la o creșterea excesivă a mușchiului catabolism; prin urmare, este suficient să luați nu mai puțin de 45% din carbohidrați, cu un indice glicemic scăzut și având grijă să nu depășiți porțiunile (o încărcare glicemică excesivă ar putea stresa excesiv creșterea insulinei).
Același lucru se aplică lipidelor totale care, pe de altă parte, dacă sunt prea deficitare în dietă ar putea induce insuficiența acizilor grași esențiali (omega 3 și omega 6), a fosfolipidelor și a altor componente secundare, a fitosterolilor și lecitinelor (nedocumentată în literatură) ) și vitamine liposolubile (A, D, E, K).
În ceea ce privește protocolul de activitate fizică, cel mixt este, fără îndoială, cel mai complet, dar necesită o organizare foarte atentă; prin urmare, ar trebui elaborat de un profesionist. Cea mai sigură alternativă este întotdeauna aceea a activității aerobice moderate și prelungite, respectând evident orice patologie sau condiții speciale.
În ceea ce privește pierderea în greutate localizată, un automasaj sau efectuarea unor exerciții specifice nu sunt (în mod normal) dăunătoare sănătății; încercarea nu face rău, dar este întotdeauna mai bine să nu-ți setezi prea multe așteptări și să te concentrezi mai mult pe dietă și sport.
-quando-preoccuparsi.jpg)
