Soia: Este bine sau rău?

iar consumul său, în cantități controlate, pare să fie legat de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea simptomelor menopauzei. Cu toate acestea, sănătatea dietelor bogate în soia a fost dezbătută de ceva timp. De exemplu, , din cauza fricii legate de riscul de cancer mamar sau a ipotezei că consumul de soia sau alimente pe bază de soia poate împiedica adesea funcția tiroidiană sau poate avea efecte feminizante la bărbați, doar pentru a numi doar câteva.

Tofu Tempeh Boabe de soia Iaurt de soia Lapte de soia Calorii 172 144 195 121 94 43 Proteine 18 grame 17 grame 20 de grame 12 grame 4 grame 3 grame Gras 9 grame 9 grame 11 grame 5 grame 2 grame 1 gram Carbohidrați 8 grame 3 grame 8 grame 9 grame 16 grame 5 grame Zaharuri 3 grame - - 2 grame 1 gram 4 grame Fibră 6 grame 2 grame - 5 grame mai puțin de 1 gram mai puțin de 1 gram Calciu -% din valoarea zilnică (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Fier -% din DV 29% 15% 12% 13% 6% 2% Magneziu -% din DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Fosfor -% din DV 20% 15% 20% 14% 3% 3% Potasiu -% din DV 11% 5% 9% 9% 1% 3% Zinc -% din DV 10% 14% 14% 12% 3% 2% Cupru -% din DV 45% 42% 60% 38% 8% 18% Mangan -% din DV 36% 51% 56% 45% - - Seleniu -% din DV 13% 32% 0% 1% 24% 4% Tiamina -% din DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Riboflavină -% din DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Vitamina B6 -% din DV 14% 5% 12% 6% 1% 2% Folat -% din DV 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Soia are un conținut natural ridicat de proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul. De asemenea, sunt bogate în grăsimi vegetale, fibre și câteva vitamine importante, minerale și compuși vegetali benefici. Soia este, de asemenea, o sursă naturală de polifenoli, un tip de antioxidant care poate ajuta la protejarea organismului de deteriorarea celulelor și de afecțiuni precum bolile de inimă.

Soia este deosebit de bogată în izoflavone, o subclasă de polifenoli numiți fitoestrogeni datorită capacității lor de a se atașa și de a activa receptorii de estrogen din organism. Se crede că izoflavonele din soia sunt unul dintre principalele motive care stau la baza numeroaselor beneficii pretinse pentru sănătate ale alimentelor din soia. Datorită structurii lor similare, se crede că izoflavonele din soia imită hormonul estrogen, însă cercetările sugerează că izoflavonele din soia diferă de estrogen în multe feluri, fiecare dintre ele având efecte unice asupra corpului uman.

. Mai multe studii sugerează că dietele bogate în alimente din soia pot ajuta la reducerea colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun). Aportul mediu de 25 de grame de proteine ​​din soia pe zi poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol total și LDL (rău) cu aproximativ 3%. În plus, alimentele din soia minim procesate, cum ar fi soia, tofu, tempeh și edamame, par să îmbunătățească nivelul colesterolului mai mult decât produsele și suplimentele din soia procesate.

Poate ajuta la protejarea sănătății inimii. Dietele bogate în leguminoase, inclusiv soia, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Se pare că izoflavonele din soia pot ajuta la reducerea inflamației din vasele de sânge și la îmbunătățirea elasticității acestora, doi factori despre care se crede că protejează împotriva bolilor de inimă.

Poate scădea tensiunea arterială. Soia și alimentele derivate din acestea sunt în general bogate în arginină, un aminoacid considerat a fi util pentru reglarea nivelului tensiunii arteriale.

Reduce nivelul zahărului din sânge. Izoflavonele conținute în soia pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină la femeile aflate la menopauză. Izoflavonele din soia pot ajuta, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină, o afecțiune în care celulele nu mai răspund normal la insulină. În timp, rezistența la insulină poate provoca niveluri ridicate de zahăr din sânge și poate duce la diabet de tip 2.

Poate fi benefic în caz de sindrom metabolic. Sindromul metabolic se referă la un grup de afecțiuni, inclusiv glicemia crescută, nivelurile de colesterol, tensiunea arterială și grăsimea abdominală, care împreună tind să crească riscul unei persoane de diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Poate îmbunătăți fertilitatea. Unele cercetări sugerează că femeile cu diete bogate în soia pot beneficia de o fertilitate îmbunătățită. Cu toate acestea, este posibil ca bărbații să nu aibă aceleași beneficii pentru creșterea fertilității.

Poate reduce simptomele menopauzei. Soia este bogată în izoflavone, o clasă de compuși denumiți și fitoestrogeni sau estrogeni vegetali, datorită capacității lor de a se lega de receptorii de estrogen din organism. În timpul menopauzei, nivelul de estrogen al unei femei scade în mod natural, provocând simptome neplăcute, precum oboseală, uscăciune vaginală și bufeuri. Legându-se de receptorii de estrogen din organism, se crede că izoflavonele din soia ajută la reducerea severității acestor simptome.

Poate îmbunătăți sănătatea oaselor. Nivelurile scăzute de estrogen găsite în timpul menopauzei pot determina scurgerea de calciu din oase. Pierderea osoasă rezultată poate determina femeile aflate în postmenopauză să dezvolte oase slabe și fragile, o afecțiune cunoscută sub numele de osteoporoză. Administrarea izoflavonelor din soia poate reduce pierderea osoasă și poate îmbunătăți markerii sănătății osoase la femeile aflate în postmenopauză.

. Opinii mixte asupra izoflavonelor din soia care pot crește riscul de cancer mamar sau endometrial. Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu au găsit efecte negative. În unele cazuri, pot oferi chiar o oarecare protecție împotriva anumitor tipuri de cancer. Funcția tiroidiană redusă, așa cum se credea de mult , cauzată de unii compuși găsiți în soia, nu are dovezi științifice: mai multe studii au găsit efecte negative sau nu au efecte negative.

Dezavantaje:

• OMG-uri. Soia este adesea modificată genetic (OMG). Soia OMG poate conține mai puțini nutrienți și mai multe reziduuri de erbicide decât soia convențională sau organică.
• Antinutrienți. Soia conține compuși care pot reduce capacitatea organismului de a absorbi vitaminele și mineralele pe care le conțin. Înmuierea, încolțirea, fermentarea și gătitul sunt modalități de a reduce aceste niveluri de antinutrienți din soia.
• Probleme digestive. Antinutrienții din soia pot reduce funcția de barieră a intestinului, ducând eventual la inflamație și probleme digestive.

, zahăr, grăsimi și aditivi precum: pulberi de proteine ​​pe bază de soia, burgeri și chiftele pe bază de soia (adesea un înlocuitor de carne în dietele vegane și vegetariene), bare energizante și băuturi și iaurturi pe bază de soia cu zahăr.

În acest sens, preferați alimentele pe bază de soia ușor procesate sau fermentate, cum ar fi:

• boabe de soia,
• tofu,
• tempeh,
• edamame,
• lapte de soia și iaurt neîndulcit,
• miso,
• natto,
• sos de soia.

Alimentele din soia fermentate sunt mai benefice

Produsele din soia fermentate, cum ar fi: sosul de soia, miso, natto și tempeh, sunt adesea considerate mai benefice decât produsele din soia nefermentate. Acest lucru se datorează faptului că fermentația ajută la reducerea unora dintre antinutrienții care se găsesc în mod natural în alimentele din soia. Gătitul, încolțirea și înmuierea sunt tehnici suplimentare de preparare care pot ajuta la reducerea conținutului de antinutrienți din alimentele din soia și la îmbunătățirea digestibilității.