Vitamina D
Vitamina D este o moleculă esențială pentru organism.
Este considerat un pro-hormon și exercită diferite funcții metabolice:
- Creșterea mineralizării osoase.
- Creșterea reabsorbției renale a calciului.
- Creșterea absorbției intestinale a fosforului.
- Sprijinirea sistemului imunitar.
- Diferențierea unor linii celulare.
- Contribuția la unele funcții neuromusculare.
Nevoi și alimente care contribuie
Nevoia de vitamina D este satisfăcută mai ales de sinteza endogenă care are loc în piele; aceasta necesită expunerea la raze UV intense (cele de vară) și substratul dehidrocolesterol.În al doilea rând, cererea de vitamina D este compensată de dietă.
Solubilă în grăsimi (liposolubile, cum ar fi vitamina A, vitamina E și vitamina K), vitamina D este prezentă în principal în alimentele de origine animală, cu câteva mici excepții.
Cele mai importante surse nutriționale de vitamina D sunt: produse pescărești (pește gras), ficat de pește, ulei de ficat de pește, ouă (în special gălbenuș), unt și alimente fortificate (de exemplu, lapte).
Recent s-a observat prezența vitaminei D în ciuperci; mai jos, vom încerca să înțelegem dacă conținutul în cauză este de fapt relevant din punct de vedere nutrițional.
ATENŢIE! Vitamina D conținută în alimente este în principal sub formă de colecalciferol sau D3. Acest lucru - după ce urmează digestia, absorbția și intrarea în circulația tipică a grăsimilor - este transportat în raioane specifice, unde va suferi diferite tipuri de catalizatori enzimatici.
NB: µg înseamnă micrograme.
/
Animale
Terestru
Gras
pentru 100g
25,00 ug
0,50 pg
Tabelul 1: Conținutul de vitamina D în principalele surse alimentare de origine animală.
Vitamina D în ciuperci
După cum se poate vedea din tabelul de mai jos, ciupercile pot fi o sursă relevantă de vitamina D.
Aceste alimente pot înlocui în mod eficient ficatul animalelor terestre (carne de vită, porc, miel, pui etc.), ouăle, untul și brânzeturile grase.
Cu toate acestea, nu toate ciupercile conțin aceeași cantitate de vitamina D. Printre exemplele raportate se numără porcino, morel, ovulul, chanterelle și chiodino; șampionul (numit și champignon sau Portobello) nu este neglijabil, dar nu este deosebit de bogat.
/
pentru 100g
Tabelul 2: Conținutul de vitamina D în unele ciuperci.
NB: Sumele egale cu 0,00µg pot fi rezultatul unei lipse de detectare sau a indisponibilității valorii solicitate.
Nevoie
Cât de multă vitamina D?
Nevoile dietetice de vitamina D prezentate în tabel iau în considerare și nevoile persoanelor expuse riscului, adică ale celor care sunt expuși în mod limitat la lumina soarelui sau care, din diverse motive, riscă să aibă deficiențe.
Tabelul 3: Cerința de vitamina D
Populația italiană consumă aproximativ 2,00 µg de vitamina D pe zi. Această cantitate pare suficientă pentru a preveni deficiența, deoarece sinteza endogenă singură (în piele), în condiții de expunere la soare adecvată, ar trebui să fie suficientă (în special la adulți).
Cea mai precisă metodă de estimare a nutriției și adecvării stilului de viață este detectarea 25-hidroxivitaminei-D (25-OH-D) în plasma sanguină, care ar trebui să rămână în intervalul 10-40ng / ml (nanograme pe mililitru).
NB: o nanogramă corespunde 0,001µg.
Rețineți că, în absența unei expuneri solare „adecvate (pe termen lung), această concentrație plasmatică poate scădea la 6-8ng / ml. D”, pe de altă parte, după expuneri prelungite și semnificative de intensitate, poate crește la 80ng / ml .
Din fericire, vitamina D poate fi păstrată în ficat; această rezervă garantează ființei umane să poată atrage din stocurile structurate în timpul verii pe tot parcursul iernii.
Ciuperci împotriva deficienței
Făcând un calcul aritmetic al conținutului de vitamina D în cele mai bogate ciuperci (porcino, morel, ovule, galbenele și miere), putem defini că acestea aduc în medie 2,4µg / 100g de parte comestibilă.
Dacă ar fi să considerăm ciupercile ca singura sursă de vitamina D, am putea estima că cantitatea necesară pentru a acoperi nivelul de siguranță al bărbaților și femelelor în vârstă de 4 ani și peste (mamele însărcinate și care alăptează incluse) este egală cu 625g / zi.
Aceasta este o cantitate mult prea mare și nu întotdeauna recomandabilă.
Trebuie avut în vedere faptul că toate ciupercile conțin un principiu toxic, inclusiv cele numite „comestibile”, chiar dacă în cantități inofensive sau cu potențial otrăvitor neglijabil.
În plus, chiar și ciupercile sunt alimente supuse acumulării de contaminanți ai mediului, în special cele sălbatice sau cele cultivate / recoltate la marginea (sau în interiorul) câmpurilor agricole exploatate cu metoda convențională (pesticide, erbicide etc.).
Aceste două aspecte sugerează să nu abuzăm de ele și să ne asumăm și mai multă relevanță în hrănirea gravidei și a asistentei, cărora le-aș sugera să le evităm sau să nu depășim o limită maximă de 1-2 porții de ciuperci fierte (100-150g cântărite) crud) în fiecare săptămână.
În cele din urmă, ciupercile sunt o sursă decentă de vitamina D, dar nu pot îndeplini rolul de sursă unică. Alternarea cu pește gras și ouă poate fi o soluție excelentă.
Această concluzie trebuie înțeleasă mai ales de către comunitatea vegană care și-a concentrat recent o mare parte din atenție asupra ciupercilor, considerându-le o soluție la riscul de deficit de vitamina D.
Chiar și pentru vegani „ciuperci da, dar nu exagerați!”; fiind capabil de a alege, este indicat să vă concentrați mai mult asupra expunerii la soare din perioada de vară.
