Editat de Dr. Antonino Bianco
Cunoașterea frecvenței cardiace (HR) care se atinge atunci când practici antrenament aerob este cam ca a ști să gătești. Știind la ce temperatură trebuie să se afle cuptorul pentru a obține cea mai bună gătire este la fel de important ca să știi HR la care inimă și plămâni sunt. mai eficient.
Indiferent de obiectivul dvs. (slăbiți, alergați un maraton sau îmbunătățiți performanța într-un sport), pentru a-l atinge cu succes este esențial să știți în ce limite să lucrați (zona aerobă optimă). Veți putea astfel să controlați răspunsul organic la diferitele niveluri de efort și să optimizați eficiența sesiunilor de antrenament.
Pentru ca sistemul cardiorespirator să funcționeze cu o eficiență maximă și organismul să utilizeze o cantitate mai mare de grăsime, este necesar să se lucreze între 65 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim teoretic (HR Max *): aceasta este zona aerobă optimă .
De exemplu, folosind formulele lui Cooper, calculul optim al zonei aerobe pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani este: 220-vârstă = 185 bătăi pe minut (Bpm). 65% din 185 (0,65 x 185) este de 120 Bpm și 85% din 185 (0,85 x 185) este de 157 Bpm. 120Bpm și 157Bpm.
Pentru a vă verifica HR în timpul sesiunii de antrenament, utilizați un monitor de ritm cardiac sau măsurați-l manual. În măsurarea manuală, ritmul cardiac este măsurat pe încheietura mâinii sau gâtului. Pulsațiile trebuie detectate cu două degete și nu cu degetul mare. Numărați-le timp de 15 secunde, înmulțiți-le cu 4 și obțineți numărul de bătăi pe minut.
Monitorul ritmului cardiac este instrumentul cel mai simplu și mai precis pentru a măsura HR în timpul antrenamentului. Dacă nu aveți un monitor cardiac și nu doriți să întrerupeți sesiunea de antrenament pentru a măsura HR manual, etc. câteva sfaturi pentru dvs.:
Ritmul cardiac tipic de odihnă pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani (60-90 Bpm)
Tânărul de 35 de ani merge rapid și nu prezintă semne de oboseală (50-55% din HR Max; 92-102 Bpm)
Tânărul de 35 de ani merge în sus într-un ritm rapid sau aleargă pe câmpii cu ritm lent și prezintă semne de transpirație ușoară și roșeață a pielii (60-65% din HR Max; 110-120 Bpm)
Vârsta de 35 de ani rulează într-un ritm mediu, respiră profund și conversează cu o claritate moderată (65-75% din HR Max; 120-140 Bpm)
Vârsta de 35 de ani aleargă într-un ritm ridicat, respiră cu dificultate și conversează cu dificultate (80% din HR Max; 150 Bpm)
Vârsta de 35 de ani aleargă într-un ritm foarte ridicat, respiră puțin adânc și frecvent, are o claritate mentală slabă și transpirație semnificativă pe față (87-92% din HR Max; 160-170 Bpm)
Efort maxim, nedurabil mult timp (92-100% din HR Max; 170-185 Bpm).
Antrenamentul aerob este esențial în orice program de fitness bun: nu numai că sistemul cardiorespirator funcționează optim și îmbunătățește condiția fizică, dar are multe alte avantaje, precum îmbunătățirea concentrării și reducerea riscului de boli cardiovasculare.
* Liniile directoare ACSM pentru antrenament aerob
° Institutul Cooper, Dallas, Texas; Liniile directoare pentru monitorizarea ritmului cardiac (1976-2006)
.jpg)
