Problemele la picioare sau senzațiile dureroase sunt destul de frecvente, atât de mult încât pare să afecteze până la 90% din oameni, cu nuanțe diferite și în diferite etape ale vieții.
Pot avea origini și motivații diferite, dar un lucru este sigur: neglijarea lor înseamnă riscul ca acestea să se transforme în situații mai grave sau să genereze durere și la nivelul gâtului și al spatelui.
Printre părțile piciorului cele mai predispuse la leziuni și dureri se numără tendoanele, în special la sportivi. Pentru a evita sau a evita aceste evenimente cât mai mult posibil, este important să efectuați exerciții specifice care să le întărească din timp.
la oase și alte structuri de susținere.
Unul dintre cele mai importante este tendonul lui Ahile, care leagă mușchii gambei de osul călcâiului. Acest tendon este cel mai mare și mai solid dintre toți cei din corpul uman și este esențial pentru mers și alergare.
De ce este rănit
Din păcate, el este adesea victima rănilor, mai ales în rândul alergătorilor, deoarece aproape tot efortul alergării este generat de tendonul lui Ahile, care în situații standard este capabil să se deplaseze de până la trei ori greutatea corporală a persoanei.
De asemenea, țintele preferate sunt copiii și adolescenții, deoarece tendonul lui Ahile își capătă forța maximă în jurul valorii de 18-20 de ani, în timp ce înainte de a fi încă în creștere.
, mai puternic și mai stabil, este esențial să-i antrenăm în mod consecvent și în toate direcțiile. Pentru aceasta, un antrenament complet care vizează acest scop ar trebui să conțină mișcări ale piciorului înainte, înapoi, dreapta și stânga.
Tendoanele, ca și mușchii, activează un răspuns adaptativ dacă sunt supuse unui stimul sau unei situații stresante.
Aceasta înseamnă că, pentru a întări un tendon, este necesar să-l expunem la un anumit grad de stres pentru a declanșa o reacție care îl întărește. Deși aceasta este indicația de bază, totuși, nu este întotdeauna suficient să o urmați pentru ca un tendon să se întărească cu adevărat. Dacă acest lucru nu este cazul și simțiți durere în timpul exercițiului, poate fi necesar să vă opriți.
Dacă nu, efectuarea proactivă de exerciții pentru întărirea picioarelor și gleznelor poate ajuta la prevenirea leziunilor, deși este întotdeauna esențial să vă consultați medicul înainte de a începe să le efectuați.
Pentru a îmbunătăți lucrurile, este de asemenea util să efectuați exerciții pliometrice pentru a crește saltul vertical.
, dar pot îmbunătăți și performanța atletică. Potrivit unui articol publicat în Journal of Sports Sciences, de exemplu, întărirea mușchilor degetelor de la picioare poate îmbunătăți puterea generală a picioarelor în timpul activităților precum săriturile laterale și sprinturile.
Frecvența execuției
Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos, efectuând până la trei seturi la rând. Includeți aceste exerciții pentru a vă întări picioarele și gleznele în rutina de antrenament trei până la cinci zile pe săptămână.
.Ridicând creionul
- Așezați-vă pe un scaun și așezați un creion orizontal în fața piciorului.
- Ondulează degetele de la picioare și ridică creionul.
- Țineți creionul cu degetele de la picioare timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați pe partea opusă.
Mergeti pe varfuri
- Stai pe vârfuri.
- Mergeți înainte 20 de secunde.
- Odihnește-te un moment și apoi repetă execuția de trei ori.
Mergând pe tocuri
- Ridicați-vă și ridicați partea din față a picioarelor de pe sol pentru a sta pe tocuri.
- Mergeti pe tocuri timp de 20 de secunde.
- Odihnește-te un moment, apoi repetă execuția de trei ori.
Creșterea vițelului
- Stați lângă o suprafață robustă pentru a menține echilibrul.
- Ținând genunchii drepți, ridică-te pe degetele de la picioare.
- Țineți poziția timp de două până la trei secunde, apoi coborâți-vă încet.
Pentru a face acest exercițiu mai dificil, îl puteți efectua pe un picior la un moment dat sau în picioare pe marginea unui pas, începând cu tocurile din partea de jos a pasului.
O altă alternativă este să țineți două gantere în mâini în timp ce efectuați ridicări de vițel în picioare.
Colectează marmură
- Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
- Așezați 20 de baloane pe pământ lângă picior.
- Așezați un bol mic pe partea opusă a piciorului.
- Ridicați câte o marmură odată cu degetele de la picioare.
- Puneți marmura în castron.
- Repetați de trei ori.
De asemenea, este util să efectuați exerciții specifice pentru a îmbunătăți echilibrul.
