Flexori scurți de șold: cauze și soluții

, sărind și / sau ghemuit în timp ce efectuați genuflexiuni poate avea flexorii șoldului scurți - sau mai degrabă retrași. Acești mușchi, de fapt, sunt necesari pentru extinderea completă a șoldului și pentru a menține pelvisul aliniat. Dacă acestea sunt slabe și / sau tensionate, există un risc mai mare de a dezvolta probleme fizice, cum ar fi durerea la spate și genunchi, și este mai dificil de antrenat. De aceea, este important să învățați despre acești mușchi și să înțelegeți cum să îi antrenați.

și impasuri. Dacă flexorii șoldului sunt puternici și mobili, este mai ușor să alergeți, săriți și să vă ghemuiți profund.

sau mușchii care se atașează la articulația șoldului, rezultând o mobilitate limitată și / sau flexibilitate. Datorită poziției și rolului lor, atunci când flexorii șoldului sunt tensionați, pot afecta negativ alinierea întregului corp și funcția musculară. Alte părți ale corpului încep astfel să compenseze lipsa mobilității șoldului și, prin urmare, cresc riscul de rănire, în special durerile de spate și genunchi.

lombar.

Disconfort localizat în șold.

Cele care tocmai sunt enumerate sunt cele mai frecvente semne de avertizare ale flexorilor scurți de șold. Dacă suferiți de unul sau mai multe dintre aceste simptome, este important să vă adresați medicului dvs. Există două teste care vă ajută să evaluați mai bine situația.

Testul lui Thomas
Aceasta este cea mai comună și eficientă metodă de evaluare a flexibilității și mobilității flexorilor șoldului. Este o manevră pe care experții o utilizează pentru a evalua flexibilitatea musculaturii anterolaterale. De asemenea, puteți efectua un test acasă: culcați-vă pe spate pe un pat sau bancă. Aduceți ambii genunchi la piept. Continuați să țineți genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng, lăsându-l să se relaxeze complet. Repetați cu celălalt picior. Dacă partea din spate a coapsei inferioare nu atinge banca sau patul sau genunchiul rămâne suficient de drept (ar trebui să fie îndoit atunci când sunt relaxați) este posibil ca flexorii șoldului să fie scurți.

Testul permanent
Stând în fața unei oglinzi. Lovi cu piciorul un picior în spatele tău cât mai mult posibil (menținând genunchiul drept / întins) fără a arca partea inferioară a spatelui. Apoi repetați cu piciorul opus. În oglindă, observați orice compensare sau diferență între partea stângă și cea dreaptă. Trebuie să aveți grijă de orice tensiune sau disconfort din partea din față (frontală) a coapsei. Incapacitatea de a extinde piciorul mult în urmă este un semn al mobilității șoldului limitat.

flexorii șoldului pot ajuta la îmbunătățirea situației. În special, este recomandabil să efectuați întinderi dinamice ale șoldului care folosesc antagonistul sau mușchii opuși (în acest caz, fesele) pentru o întindere mai profundă. Întinderea flexorului de șold semi-îngenunchiat este cel mai bun loc pentru a începe.

• Așezați genunchiul drept în fața unei bănci. Piciorul stâng ar trebui să fie îndoit cu piciorul stâng plantat pe pământ.
• Ridicați piciorul drept și sprijiniți glezna pe bancă.
• Păstrați bazinul într-o poziție neutră (nu înclinat înainte sau înapoi) și strângeți fesele piciorului din spate (acest lucru va adânci întinderea de-a lungul părții frontale a piciorului drept în flexorii șoldului).
• Extindeți brațul drept în timp ce vă întoarceți spre partea stângă.
• Mențineți această întindere timp de până la 5 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire neutră.
• Completați 2 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.

Creșterea puterii

De multe ori, rigiditatea șoldului este de fapt rezultatul slăbiciunii: dacă flexorii șoldului sunt slabi, corpul nu se simte confortabil ridicând sau ieșind din flexia șoldului. Ca urmare, mușchii sunt protejați și strânși pentru a evita acea poziție incomodă flexată, provocând durere Prin întărirea mușchilor slabi, va exista o relaxare intrinsecă a mușchilor tensionați. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să realizați acest lucru. Încercați să faceți 3-4 seturi de 12 până la 15 repetări de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Mutați 1

• Așezați-vă în poziție verticală pe un perete cu picioarele întinse în fața dvs.
• Așezați între picioare un obiect mic, cum ar fi o halteră sau un kettlebell.
• Îndepărtați nucleul și strângeți coapsa în timp ce ridicați piciorul drept (menținându-l drept) peste obiect.
• Cu control, coborâți piciorul până la podea și întrerupeți-vă scurt înainte de a inversa mișcarea.
• Efectuați toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Mutați 2

• Ridică-te, cu o mini bandă înfășurată în jurul pantofilor chiar deasupra șireturilor.
• Activați-vă nucleul și mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce ridicați un genunchi spre piept (nu vă răsuciți piciorul).
• Țineți poziția o secundă în partea de sus, apoi coborâți încet piciorul și continuați pentru numărul specificat de repetări.
• Repetați de cealaltă parte.

Mutați 3

• Așezați-vă pe pământ cu picioarele întinse, brațele laterale. Mâinile pot fi așezate sub coadă pentru sprijin suplimentar.
• Activați-vă nucleul și rădăcinați partea inferioară a spatelui în pământ.
• Ridicați picioarele spre tavan.
• Coborâți picioarele la pământ, menținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua.
• Ridicați picioarele chiar deasupra solului înainte de a le ridica pentru următoarea repetare.

Mai multă mișcare

Încercați să vă mișcați cât mai mult pe tot parcursul zilei. Faceți o mică pauză la fiecare 60 de minute, chiar dacă numai timp de cinci minute și mersul pe jos: acest lucru poate ajuta la aducerea șoldurilor și a șoldurilor într-o poziție extinsă, dizolvând postura care este ținută mai mult de 8 ore pe zi în timp ce stai.