Cu toate acestea, este întotdeauna necesar să se evalueze cu atenție cazul specific, pentru a evita agravarea, exacerbarea sau chiar stabilirea problemelor articulare, tendinoase și musculare de novo.
Șansele de rănire cresc în prezența unor factori predispozanți; printre cele mai frecvente, retracția musculară, rigiditatea și slăbiciunea și compensările aferente care tind să împovăreze articulațiile.
În acest scurt articol vom examina corelația dintre hamstrings (hamstrings) și rahis (coloana vertebrală), încercând să înțelegem cum efectuarea unui exercițiu obișnuit, cum ar fi ondularea picioarelor, poate îmbunătăți sau agrava starea de sănătate a spatelui.
-mușchii femurali peroneo-tibiali sau pur și simplu posteriori, se identifică acel grup de mușchi care, din tuberozitatea ischială și linia acru a femurului, sunt inserate:
- pe capul fibulei (hamstring);
- pe spatele tibiei (semitendinos și semimembranos).
Prin urmare, acești mușchi au o acțiune bi-articulară, deoarece flexează genunchiul pe coapsă și extind șoldul.
și poziția: predispus, în picioare, așezat;Bucla piciorului poate fi practicată într-un mod monopodalic sau bilateral.
Notă: Bucla pentru picioare poate fi realizată și cu elastic sau cu chei (în poziție în picioare).
Cum se efectuează curlul piciorului
Executarea buclelor picioarelor este destul de simplă, deoarece este un exercițiu cu o singură articulație - unii îl numesc izolare, chiar dacă de fapt sunt implicate mai multe grupuri musculare.
Presupunând poziția de plecare - înclinată sau în picioare - picioarele sunt blocate în spatele opririlor, stabilizate în față prin apucarea mânerelor speciale și flexarea piciorului / picioarelor, încercând să atingă gradul fiziologic minim al genunchiului.
Faza excentrică, care trebuie întotdeauna controlată, se va termina la extensia completă a genunchiului, dar fără a pierde forța musculară; aceasta ar lăsa greutatea pe articulație.
În marea majoritate a cazurilor, principala recomandare a instructorilor care descriu exercițiul pentru curbarea picioarelor este de a întinde mușchii hamstring înainte, în timpul și după exercițiu. Acest lucru este mai ales pentru a preveni accidentele și pentru a optimiza ROM-ul comun - dar amintiți-vă că cei care sugerează să o facă pentru a recupera mai bine și a reduce DOMS fac o greșeală substanțială.
Paradoxal, simplitatea execuției buclelor piciorului este, de asemenea, punctul său slab. Mașina de rezistență, în special cea în poziție înclinată, trebuie reglată cu atenție.
Rezemătoarele pentru picioare trebuie să se sprijine pe tendonul lui Ahile, nu pe vițel și nici măcar pe călcâi - cei cu probleme în această zonă, desigur, vor trebui să evite.
Genunchiul trebuie să iasă din profilul bancului de sprijin, astfel încât rotula să nu se odihnească.
Unele mașini proiectate pentru poziția înclinată au posibilitatea de a oferi vârfului un anumit grad de angulație, o caracteristică care reduce hiperextensiunea lombară și - așa cum vom vedea mai jos - se poate dovedi, prin urmare, foarte utilă în anumite situații.
-psoas și femur rectus) și extensorii picioarelor (cvadriceps femoral).
Dar ce centrează mușchii anteriori cu ischișorii? Depinde, mai presus de toate, de varianta curlului piciorului luat în discuție.
În timpul scurtării ischișorilor, există o flexie a genunchiului și o alungire a mușchilor anteriori, în special a cvadricepsului.
În poziția predispusă (burtica întinsă pe bancă) există deja o alungire a lanțului anterior prin extensie parțială a articulației coxo-femurale.
Când mușchii flexorului șoldului sunt retrași sau rigizi sau dacă antagoniștii sunt prea slabi, este posibil să apară hiperlordoza lombară compensatorie.
În această situație, mușchii iliopsoas și rectal ai femurului „trag” pasiv vertebrele de la a 12-a toracică la a 4-a vertebră lombară, plasând bazinul în anteversie și punând stres pe articulațiile intervertebrale care pe termen lung pot degenera din cauza supraîncărcare.
Prin urmare, în condiții de durere a discului deja evidentă, cum ar fi în prezența proeminențelor sau a herniei de discuri, o eroare similară ar putea duce la probleme considerabile.
Exercițiul în cauză s-a născut cu scopul de a antrena și de a crește trofismul mușchilor ischișorilor, dar, dacă există contraindicații „subiective”, acesta trebuie utilizat cu ușurință și modificat, dacă este necesar.
.Testul cel mai potrivit pentru confort și practic este Testul lui Thomas, în care persoana întinsă în decubit dorsal trebuie să aducă genunchii la piept, alternativ; așa vor fi evaluate disfuncțiile în flexibilitatea mușchilor supuși examinării.
În acest caz specific vom observa femurul rectus și ileo-psoas (flexori ai șoldului) care, pentru a arăta o elasticitate bună, prin adunarea unei coapse la piept, vor vedea cealaltă rămânând bine sprijinită pe plan și genunchiul relaxat.
În schimb, o scurtare parțială a mușchilor șoldului, cu un accent mai mic asupra mușchilor extensori ai genunchiului, va determina fosa popliteală să se ridice de pe bancă, indicând faptul că mușchii ileo-psoași sau rectali ai femurului sau ambii au o extensibilitate redusă.
Acest lucru nu recomandă practicarea ondulării piciorului înclinat, deoarece poziția inițială a luat tracțiunea vertebrelor lombare de către ileo-psoas sau anteriorizează pelvisul prin rectul femurului sau, în cel mai rău caz, datorită ambelor curbe lombare de tracțiune în hiperlordoza și anteriorizează pelvisul.
Pe de altă parte, ondularea picioarelor așezate, în care nu este necesară o extensie mare a șoldului, ar fi mai puțin stresantă sau mai sigură.
Ar trebui luat în considerare un concept extrem de important, cel al monolateralității: dacă, pe de o parte, mușchii nu sunt foarte flexibili, nu înseamnă că, pe de altă parte, trebuie să aibă o flexibilitate la fel de redusă.
De multe ori se întâmplă să observăm subiecți cu o diferență cu adevărat evidentă în ceea ce privește elasticitatea de la o parte a corpului la cealaltă. Un rect deosebit retractat al femurului ar putea fi consecința, de exemplu, a unei "anteversiuni a unei" hemibacine "care musculatura de tracțiune introdusă înainte, provocând o scurtare a mușchilor inserați.
În cazul unei persoane cu mușchii retrași numai pe o parte, întinderea unilaterală va fi utilă din nou, prin urmare ar trebui întinși doar acei mușchi care împiedică executarea corectă a mișcării.
În cele din urmă, în timpul testului, s-a putut observa o retragere importantă a mușchilor flexorului șoldului și extensor al genunchiului. Ar trebui acordată atenție ridicării marcate a fosei poplitee de pe masa de bancă și extinderii genunchiului de către mușchii cvadriceps.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că acest lucru ar putea duce la o lordoză cervicală mai mare, un semn evident al necesității unei prelungiri globale, conform conceptului de lanțuri musculare.
În acest ultim caz, prin urmare, exercițiile musculare ale hamstringului trebuie să fie conținute și poate chiar evitate, deoarece practica curlului picioarelor, atât predispuse, cât și așezate, ar duce la compensarea dăunătoare la nivelul spatelui.
Obiectivul principal în acest caz este restabilirea unei excursii articulare maxime, pentru a permite mușchilor să lucreze în ROM completă.
Studiul flexibilității într-un program de antrenament este, prin urmare, esențial pentru a evita compensațiile care pot, de asemenea, să cântărească puternic și degenerativ pe segmentele stresate.
