Tracțiuni la bară

Editat de Dr. Umberto Miletto

Exercițiul de tragere reprezintă exercițiul multi-articular prin excelență pentru spate.
Există două tehnici principale cu care se poate efectua acest exercițiu: prindere predispusă și prindere inversă sau supinată. Ambele exerciții pun tensiune pe întregul spate, în special pe dorsal, umăr, triceps (cap lung), aductori de omoplat, trapez, mușchii adânci ai spatelui, pe scurt, o parte din întregul spate. Spatele funcționează întotdeauna, chiar și dacă veți auzi cine spune că intervine mai mult într-unul și cine mai mult în celălalt. Coloana vertebrală funcționează întotdeauna! Dacă vrem să fim pretențioși, atunci cele mai bune gesturi ar trebui să urmeze anatomia dorsalei, apoi să înceapă în supinație (alungire maximă) și să ajungă în pronație (scurtare maximă) ... În ceea ce privește cotul, poziția supinată permite o implicare mai mare a biceps brahial și o linie de forță mai bună, care se reflectă într-un confort mai mare în execuție și o expresie mai bună a forței. Exercițiul de prindere predispus nu este pentru toată lumea, necesită o mobilitate bună la nivelul brâului de umăr pentru o execuție corectă, altfel riscă să fie efectuat incorect prin mutarea muncii musculare la toți ceilalți mușchi.
Poziția corectă pentru sfârșitul exercițiului este de a aduce bara la piept, nu există alte poziții! Barbia, limba, nasul, fruntea sunt toate exerciții incomplete, care nu duc la cea mai bună scurtare a laturilor, care sunt făcute pentru simplitate și lipsă de forță! Gândiți-vă la alte exerciții, cum ar fi apăsările cu bile pe banca plană, vă opriți la 10 centimetri de piept sau porniți bara pentru a o atinge? la bară!
În poziția finală, coatele sunt împinse înapoi, iar omoplații sunt aduși! Trebuie să urci cât mai mult posibil până când pieptul tău se întâlnește cu bara și îți împinge umerii înapoi. Doar în acest moment puteți începe coborârea până când cotul dvs. este aproape complet extins. Este important să coborâți, amintiți-vă că, dacă faceți o coborâre incompletă, și munca dvs. musculară va fi incompletă. Nu există alte modalități, dacă doriți munca fiziologică maximă pentru spate cu acest exercițiu, puteți efectua doar scurtarea maximă posibilă (urcați cu pieptul la bară) și întindere maximă (brațele întinse).

Să vedem mai bine cele două variante:

Trageri cu mâner invers sau supinat

Și

Este versiunea mai simplă a celor două. Datorită liniei de forță mai bune și a muncii mai mari a bicepsului brahial, vă permite să efectuați mai multe repetări decât cele cu o prindere predispusă. Chiar și cele cu o anumită rigiditate la umeri vor fi trebuie să fie aproximativ asemănător cu lățimea umerilor, auziți adesea că pentru a face bicepsul să lucreze „mai greu” trebuie să folosiți o priză strânsă cu mâinile împreună, dar acest lucru nu este absolut adevărat, deoarece „un pas normal” este vizibil din imagine permite o flexie completă a cotului, deci o scurtare optimă a bicepsului.

Bara de ridicare online

Un set de antrenament la ușă este disponibil pe Amazon, care permite atât începătorilor, cât și celor care doresc să integreze antrenamentul în sala de gimnastică să se antreneze practic (aproape) oriunde.
Bara se fixează cu ușurință pe cadrul ușii cu câteva operații rapide. Cadrul ar trebui să aibă în mod ideal 61 - 81 cm lățime și 12-16 cm adâncime. Nu sunt necesare găuri de fixare pentru montare. Căptușeala structurii împiedică scula să zgârie ușa.
Construcția poate fi, de asemenea, montată pe podea și permite antrenamente specifice, de ex. exerciții de flotări, ședințe și triceps. În acest fel, poți avea un instrument versatil care îți permite rapid să antrenezi partea superioară a corpului acasă. Manualul de instrucțiuni ilustrat prezintă toate exercițiile pe care le puteți efectua, precum și un program extins de încălzire. Instrumentul vă permite să antrenați în mod optim mușchii părții superioare a corpului atât în versiunea de ușă, cât și de podea, cu o limită de greutate de 80 kg.

Cumpara online

Alternativ, puteți opta pentru bara de ridicare cu fixare pe perete și corp unic (adică nu există două țevi de îmbinat). Echipamentele de perete sporesc rezistența și permit suportarea unei sarcini maxime de 350 kg. Produsul este livrat împreună cu două accesorii și o pungă cu accesorii de fixare (dibluri, șuruburi, șuruburi și șaibe). Instrumentul măsoară 101 cm lungime, 49 cm adâncime și 20 cm înălțime (inclusiv plăcile). Distanța dintre bară și perete este de aproximativ 40 cm, lățimea maximă a mânerului larg este de aproximativ 1 metru și distanța dintre mânerele pentru mânerul intern (neutru) este de aproximativ 55 cm. Această bară este ideală pentru utilizare intensivă.

De vanzare online

Greșeli frecvente și videoclipuri de tracțiune »

Conținut sponsorizat: My-personaltrainer.it prezintă produse și servicii care pot fi achiziționate online de pe Amazon și / sau alte e-commerce. De fiecare dată când se face o achiziție prin intermediul unuia dintre linkurile de pe pagină, My-personaltrainer.it ar putea primi un comision de la Amazon sau de la celălalt comerț electronic menționat. Vă informăm că prețurile și disponibilitatea produselor nu sunt actualizate în timp real și se pot modifica în timp, așa că vă invităm să verificați disponibilitatea și prețul pe Amazon și / sau pe alte e-commerce menționate.