Editat de doctorul Davide Cacciola
Tonifierea musculară și pierderea în greutate sunt doi factori legați de antrenament care nu pot fi luați în considerare separat.
Cuplarea este necesară, deoarece din păcate și astăzi se crede că a pierde în greutate înseamnă doar a pierde în greutate. O pierdere în greutate nu este neapărat sinonimă cu o scădere a grăsimilor, mai ales atunci când apare într-un timp scurt, cum ar fi urmarea unei diete necontrolate. dintre toate, apa corpului și masa proteică, adică masa celulară, și nu masa grasă variază.
Pierderea în greutate în mod corespunzător înseamnă scăderea masei grase în timp ce menținerea sau creșterea masei slabe. În schimb, creșterea în greutate după o perioadă de antrenament la sala de sport nu este întotdeauna corelată cu o creștere a masei musculare.
Spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, elementul la care trebuie să ne referim este întotdeauna masa slabă, nu cea grasă, deoarece metabolismul este în esență legat de aceasta. Masa slabă este cea care produce metabolismul și, prin urmare, trebuie controlată, bine hrănită și stimulată evita cazurile de malnutritie. „Prin” creșterea activității metabolice se realizează reducerea excesului de grăsime corporală, prevenind degenerarea unei supraponderale în obezitate. Adesea, însă, atenția cade în mod eronat și obsesiv asupra masei grase.
C "trebuie spus, de asemenea, că adoptarea modelului clasic" bicompartimental "Masă slabă / Masă grasă nu oferă nicio indicație asupra stării de nutriție și hidratare a subiectului: este posibil să întâlnim indivizi obezi sănătoși, bolnavi , decompensat, subnutrit, bine hrănit, deshidratat sau edematos și din estimarea masei slabe și grase este absolut imposibil să se urmărească sau să se monitorizeze oricare dintre aceste stări.
Dorind precizie în estimare, este necesar un model de compoziție corporală mai adecvat, care să împartă corpul în mai multe compartimente, sensibile la hidratare și nutriție, cu care să explice toate modificările de greutate, indiferent dacă apar în masa grasă, în mușchiul de masă sau fluidele corporale.
În acest scop, modelul „trei compartimentare” la care se referă una dintre cele mai sofisticate metode de evaluare a compoziției corpului, Bio-impedancemetria (BIA), este cu siguranță mai potrivit.
Modelul constă din:
- Masă grasă: exprimă toată grăsimea corporală, de la grăsimi esențiale la țesut adipos.
- Masa celulară: Compartiment care conține țesutul din interiorul celulelor, bogat în potasiu, care schimbă oxigenul, care oxidează glucoza.
- Masă extracelulară: Componentă care include țesuturi extra celulare, deci plasmă, fluide interstițiale (apă extracelulară), apă transcelulară (lichid cefalorahidian, fluide articulare), tendoane, derm, colagen, elastină și schelet.
Apa extracelulară reprezintă compartimentul volumetic cel mai semnificativ al masei extra celulare și este spațiul supus celor mai rapide și semnificative variații.
Masa slabă este rezultatul sumei masei celulare cu masa extracelulară.
După efectuarea unei evaluări inițiale a compoziției corpului, vom continua cu stabilirea unui program de antrenament, cu perioadă variabilă. Mai exact, factori precum intensitatea, volumul, sarcinile, seriile, repetările și recuperările vor fi modulate pentru a dezvolta adaptări constante și progresive la antrenament.
Riscul de întâmpinat este de a pierde kg de masă slabă, ceea ce duce la o reducere a metabolismului bazal, cu o consecință a încetinirii procesului de slăbire.
Pentru a evita acest inconvenient neplăcut, care, din păcate, este foarte frecvent datorită concepțiilor greșite despre instruire, voi enumera mai jos câteva reguli generale de urmat pentru a stabili un program de instruire:
- Antrenează-te intens, dar cu măsură: prin această afirmație vreau să spun că nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi, sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână, atât timp cât sunt suficient de intense pentru a stimula metabolismul și a provoca adaptări.
- Antrenați-vă mai întâi în sala de greutate, apoi treceți la munca aerobă: Tipul de efort necesar în sala de greutate este de tip „anaerob”, intens și de scurtă durată. Prin urmare, sursa de energie necesară pentru realizarea acestor eforturi este pur de tipul „carbohidraților”. Pentru a profita la maximum de rezervele de carbohidrați, munca în sala de greutate trebuie să o preceadă pe cea aerobă.
- Selectați întotdeauna exerciții care vă permit să utilizați mai multe grupuri musculare în același timp: Deci, lumină verde pentru îndoire pe picioare, brațe, tragere, mișcări de împingere etc. Aceste mișcări „globale” ne obligă corpul la o cheltuială mai mare de calorii și, de asemenea, cresc puterea, coordonarea și echilibrul mai mult decât mișcările izolate.
- Nu exagerați cu aerobicul: activitatea aerobă (alergare prelungită, bicicletă de exerciții) trebuie să fie moderată, chiar și în acest caz nu este necesar să alergați ore întregi pe bandă de alergat, sunt suficiente 10 până la 20 de minute după antrenament. Nu sunt foarte de acord cu teoria „activării metabolismului grăsimilor după 30” -40 ”de activitate aerobă de intensitate redusă. Dacă este adevărat că în acest fel se activează metabolismul grăsimilor, este adevărat și că există o pierdere imensă de lichide și uneori de masă slabă.
- Evitați antrenamentul excesiv: așa cum s-a menționat mai sus, suprasolicitarea cauzează în multe cazuri pierderea tonusului muscular. Acesta este doar unul dintre semnele suprasolicitării. Ignorarea cu încăpățânare a semnelor supraîntrenării are o singură consecință: a face antrenamentul contraproductiv. Acesta este motivul pentru care este important să vă ascultați corpul: la primele simptome de pierdere a poftei de mâncare, dureri articulare și senzație generală de slăbiciune, este important să luați câteva zile de recuperare.
Alte reguli importante care trebuie respectate se referă la nutriție. Niciun program de antrenament nu produce rezultate semnificative într-un timp scurt dacă nu este însoțit de obiceiuri alimentare adecvate. Prin urmare, următoarele sfaturi dietetice trebuie combinate cu regulile enumerate mai sus:
- Împărțiți mesele în 5-6 mese zilnice la fiecare trei ore: Apoi adăugați două gustări la cele trei mese principale ale zilei, la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii. Dacă este necesar, includeți și o masă înainte de culcare.
- Creșterea cantității zilnice de proteine dacă practicați activitate fizică moderată / intensă este necesară pentru a contracara catabolismul, menținând astfel masa slabă; alege surse de proteine precum carne, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Reduceți zaharurile, carbohidrații rafinați și grăsimile saturate: aportul de zaharuri creează o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge (zahăr din sânge) Acest fenomen stimulează eliberarea unui hormon numit insulină, care favorizează absorbția glucozei în celule. Acesta din urmă, dacă este în exces, se transformă în grăsimi. Grăsimile saturate sunt dăunătoare, deoarece cresc nivelul colesterolului.
- Înlocuiți-le cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut / mediu, grăsimi mono și polinesaturate, precum alimente integrale, fructe, legume, ulei de măsline extravirgin, nuci sau migdale.
- Bea cel puțin 1 ½ / 2 litri de apă pe zi.
