Omega 3 în dietă

elemente esențiale (AGE) în patru meniuri dietetice zilnice. Acesta este un mic studiu care ne va ajuta să înțelegem „dacă” aportul acestor nutrienți în dietă poate fi considerat satisfăcător și, dacă nu, de ce.

Shutterstock

Există doi acizi grași esențiali:

• Acid alfa linolenic (ALA): părinte și precursor al celuilalt omega 3, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
• Acid linoleic: progenitor și precursor al celuilalt omega 6, acid arahidonic (AA), acid gamma linolenic (GLA) și acid diomo-gamma-linolenic (DGLA).

Amintiți-vă că acizii grași aparținând seriilor omega trei și omega șase sunt toți polinesaturați.

Omega șase sunt în principal de origine vegetală (cu excepția AA), în timp ce acizii grași omega trei tind să fie de origine animală (produse pescărești sau derivați) și de origine algală.

pentru a reechilibra raportul dietetic dintre omega 3 și omega 6 din dietă.

Valorile extrase din bazele de date ale institutelor oficiale de cercetare din Italia și SUA au fost utilizate pentru traducerea nutrițională.

).

Dimpotrivă, în zilele în care această contribuție lipsește, se înregistrează valori care sunt decisiv mai mici decât cele recomandate (adică o lipsă de ω3 comparativ cu ω6).

Situația este în continuare agravată de consumul masiv de fructe uscate și anumite uleiuri vegetale.

Aici apare conceptul de nutriție echilibrată.

MIC DEJUN

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Suc de Grapefuit 300 g 15 54 suc de portocale 300 g 21 81 Zahăr 10 g 0 0 Pâine 70 g 17,5 401,8 Muesli 30 g 18,3 372,6 Cremă de cacao și alune 40 g - - Migdale dulci 15 g - 1897        

GUSTARE

Iaurt cu lapte slab cu fructe 150 g 18 42 Iaurt cu lapte slab cu fructe 150 g 18 42 Biscuiti integrali 35 g 229,5 3103 kiwi 100 g 42 246

MASA DE PRANZ

Spaghete 80 g 19,2 432 Orez 120 g 37,2 175,2 Ragou de vită 50 g 27,5 257,5 Conserve de fasole 150 g 22,5 82,5 Parmezan ras 20 g 38 188,6 ulei de măsline extra virgin 20 g 152,2 1952,6 Morcovi 200 g 16 114 Conserve de roșii + arome 50 g 1,5 64,5 Ulei de masline 10 g 76,1 976,3        

GUSTARE

kiwi 100 g 42 246 kiwi 100 g 42 246        

Nuci

15 g 994 19578

MASA DE SEARA

Orez prefiert 80 g 13,6 244 Pâine 120 g 30 688,8 Friptură de pește spadă (la grătar) 150 g 1585,5 55,5 Iepure, carne slabă 200 g 440 1720 Ulei de masline 10 g 76,1 976,3 Castraveți 200 g 10 56 măr 200 g 14 62 Ulei de masline 10 g 76,1 976,3         măr 200 g 14 62

OMEGA TREI CONȚINUT TOTAL

Omega trei totale (mg) 2188,8     Omega trei totale (mg) 1918     Total Omega Six (mg) 8990,8     Total Omega Six (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

MIC DEJUN

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Ceai într-o ceașcă 500 g - - Lapte de vacă p. degresat 300 g 84 135 Zahăr 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6 Biscuiți pentru copilărie 50 g 29 402,5         Alune de padure 15 g 13,05 1174,8        

GUSTARE

Biscuiti integrali 35 g 229,5 3103 Biscuiti integrali 35 g 229,5 3103         măr 200 g 14 62

MASA DE PRANZ

Spaghete integrale 120 g 28,8 648 Paste 100 g 24 540 Crevete congelat fiert 100 g 601 24 Măsline verzi 20 g 18,4 243 Conserve de roșii + arome 50 g 1,5 64,5 Salate de roșii 200 g 6 160

Ulei de in

strict crud

10 g 5330 1271 Ulei de masline 10 g 76,1 976,3       Piept de pui (fiert sau la grătar) 100 g 40 170

GUSTARE

măr 200 g 14 62 kiwi 100 g 42 246 Iaurt cu lapte slab cu fructe 150 g 18 42        

MASA DE SEARA

Cartofi 300 g 30 96 Dovlecel 300 g     Ulei de masline 10 g 76,1 976,3 Pâine 70 g 17,5 401,8 Piept de pui (fiert sau la grătar) 100 g 40 170 Fileuri de macrou natural 120 g 1706,4 176,4 vin alb 150 g - - Morcovi 200 g 16 114 măr 200 g 14 62        

OMEGA TREI CONȚINUT TOTAL

Omega trei totale (mg) 6425     Omega trei totale (mg) 2292,2     Total Omega Six (mg) 8096     Total Omega Six (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94