Importanța carbohidraților în sport
Vezi și: suplimente de maltodextrină
În special, carbohidrații joacă un rol fundamental în timpul activităților de durată. Cu același oxigen consumat, glucoza (derivată din demolarea carbohidraților) este de fapt capabilă să producă o cantitate mai mare de energie (ATP) decât grăsimile. Din păcate, însă, în timp ce rezervele de grăsimi sunt aproape infinite (vorbim despre kg), rezervele de carbohidrați sunt limitate (aproximativ 300 g), iar epuizarea acestor stocuri determină o scădere a performanței.
Aportul de carbohidrați cu alimente în timpul unui efort ar necesita timpuri de digestie care sunt prea lungi, scăzând energia din alte procese fiziologice. De aici și necesitatea de a lua carbohidrați prin suplimente alimentare (maltodextrină).
Ce sunt maltodextrinele?
Maltodextrinele sunt polimeri care provin din procesul de hidroliză a amidonului (amidonul de porumb este de obicei utilizat). Prin procese industriale este de fapt posibilă modificarea legăturilor chimice care unesc polizaharidele pentru a obține carbohidrați mai mult sau mai puțin complexi. Maltodextrinele astfel obținute sunt solubile în apă, au un gust plăcut și sunt ușor de digerat.
În timpul unei curse sau antrenament, aportul de maltodextrină garantează un aport constant de energie, menținând în același timp zahărul din sânge relativ stabil.
Principalele avantaje ale maltodextrinelor față de glucidele conținute în alimente:
- Aromă neutră
- Solubil în apă
- Usor de asimilat chiar si in caz de deficit enzimatic
- Conținut redus de sare
- Ei dezvoltă o presiune osmotică mult mai mică decât carbohidrații simpli cu o greutate moleculară mică (1/5 în comparație cu glucoza); aceasta are ca rezultat o golire gastrică mai rapidă (viteză mai mare de absorbție).Din acest motiv, soluțiile de maltodextrină în concentrații mari pot fi asimilate fără probleme, în timp ce o soluție izocalorică de dextroză sau alte zaharuri simple ar provoca apariția crampelor abdominale până la diaree.
Echivalența Dextrozei
Dozele și metodele de administrare a maltodextrinelor depind de tipul de sport practicat și de durata acestuia.
Ne amintim că:
- zaharurile simple sau monozaharidele furnizează energie pe termen scurt, sunt ușor asimilabile și necesită timpi scurți de digestie (indice glicemic ridicat)
- zaharurile complexe sau polizaharidele furnizează energie pe termen mediu și lung, dar necesită timpi de digestie mai lungi (indice glicemic mediu)
Echivalența cu dextroză (D.E) oferă consumatorului o estimare a complexității diferitelor maltodextrine. La produsele comerciale, acest parametru variază în general de la un minim de 4 la un maxim de 20. De regulă generală, cu cât este mai mare valoarea dextroză-echivalență, cu atât lanțurile de polizaharide sunt mai scurte, prin urmare, cu atât mai rapide sunt metodele de absorbție și utilizare. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al maltodextrinelor este ridicat și similar cu cel al glucozei chiar și în cazul echivalenței reduse a dextrozei. , grăsimi, proteine și factori anti-nutriționali) capabili să scadă indicele glicemic. Mai mult, s-a văzut cum soluțiile concentrate de dextroză, în virtutea efectului osmotic marcat (rechemarea apei în sistemul digestiv) sunt absorbite mai lent decât soluțiile izocalorice de hidrolizați de amidon, chiar și cele foarte complexe, cum ar fi vitargo (care este se distinge prin prezența a numeroase puncte de ramificare, cu procente mari de amilopectină :).
Un compromis excelent poate fi obținut prin achiziționarea maltodextrinei cu D.E. mediu. Cu toate acestea, ar fi ideal să luați maltodextrine cu D.E diferite, în funcție de disciplina practicată și de etapa competiției.
în fazele inițiale ale unui gran fondo este de preferat să luați maltodextrine cu un D.E mediu-scăzut, în timp ce în fazele finale este recomandabil să utilizați carbohidrați cu digestie rapidă (D.E mare)
Doze, metoda de utilizare și efecte secundare
Absorbția maltodextrinelor este optimă dacă sunt adăugate la apă moderată răcită (aproximativ 10 °) cu un procent de la 6 la 10% (60-100 grame pe litru). De asemenea, este recomandabil să beți băutura în loc să o beți pe toate într-un timp.
Luarea acestuia înainte de antrenament sau competiție contribuie la saturarea depozitelor de glicogen hepatic și muscular, dar poate provoca efecte nedorite, cum ar fi creșterea excesivă în greutate corporală și probleme gastro-intestinale. (Vezi: Supercompensarea glicogenului).
Dacă sunt luate la sfârșitul competiției, acestea favorizează reechilibrarea stocurilor de energie. Cu toate acestea, cu excepția unor circumstanțe particulare (competiții sau sesiuni de antrenament strâns), este de preferat să luați glucide din alimente treptat, permițând să treacă cel puțin o oră de la sfârșitul competiției pentru a permite eliminarea deșeurilor acumulate în timpul exercițiului fizic.
Vă reamintim că carbohidrații luați în exces sunt transformați în grăsimi și că, prin urmare, este inutil să luați maltodextrină dacă durata angajamentului sportiv a fost mai mică de o oră și jumătate. Odată ce acest prag este depășit, se recomandă să luați aproximativ 30 g de maltodextrină pentru fiecare oră de concurs.
Pe piață puteți găsi maltodextrine cu adaos de vitamine și săruri minerale, deosebit de utile în timpul sezonului estival.
