Fibrele solubile includ carbohidrați speciali (N.B: glucidele sunt compuși organici), cum ar fi pectine, gingii, mucilagii și galactomanani.
La fel ca toate fibrele dietetice, fibrele solubile se găsesc mai ales în alimentele de origine vegetală; în special mazăre, fasole, semințe de psyllium, mere, morcovi, cartofi, ovăz, secară, orz și broccoli sunt bogate în ele.
Fibrele solubile se caracterizează prin unele beneficii importante, care o fac parte integrantă a oricărei diete echilibrate și orientate spre sănătate.
Fibra solubilă este opusă, într-un anumit sens, fibrei insolubile, care nu se dizolvă în soluție apoasă.
Fibrele dietetice și beneficiile rezultate: o scurtă revizuire
FIBRA ALIMENTARĂ: CE ESTE?
În nutriție, toate acele substanțe organice aparținând categoriei de carbohidrați (cu rare excepții), pe care sistemul digestiv uman, cu enzimele sale digestive, este incapabilă să le digere și să le absoarbă, se numesc fibre dietetice, sau pur și simplu fibre.
Fibra dietetică este, așadar, ansamblul tuturor acelor substanțe nedigerabile pentru enzimele digestive ale sistemului digestiv al ființei umane.
Fibrele dietetice se găsesc mai ales în alimentele cu origine vegetală, precum: fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
În funcție de faptul că este sau nu solubilă în soluție apoasă, fibra dietetică se distinge, respectiv, în: fibre dietetice solubile (sau fibre solubile) și fibre dietetice insolubile (sau fibre insolubile).
AVANTAJELE FIBRELOR ALIMENTARE
Astăzi, cu insistență tot mai mare, experții din sectorul sănătății, precum dieteticienii, nutriționiștii, medicii și antrenorii personali, sunt dornici să sublinieze rolul principal pe care îl joacă fibrele dietetice în cadrul unei diete dedicate sănătății.
Fibrele dietetice, de fapt, se caracterizează prin diferite beneficii, inclusiv:
- Prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulitei;
- Control mai bun al greutății corporale;
- Efect protector împotriva unor tipuri de cancer, inclusiv cancer de colon și cancer de rect;
- Reducerea riscului de diabet zaharat (sau diabet de tip 2) datorită absorbției reduse a glucozei;
- Reducerea riscului de dislipidemie și boli coronariene datorită absorbției reduse a acizilor grași și a colesterolului;
- Creșterea sațietății gastrice.
Potrivit experților în nutriție, pentru a profita de efectele benefice ale fibrelor dietetice, „aportul zilnic” al acestora din urmă prin dietă ar trebui să fie egal cu 30g / zi.
Stiai asta ...
Într-o dietă echilibrată, fibrele dietetice insolubile ar trebui să constituie 70-75% din totalul fibrelor, în timp ce fibrele dietetice solubile restul de 25-30%.
Cu toate acestea, pentru nutriționiști, atingerea cantității zilnice recomandate este mai importantă decât tipul de fibre dietetice consumate.
Mai mult, fibrele solubile favorizează menținerea în intestin a unui pH care deprimă creșterea florei bacteriene dăunătoare, a cărei activitate este o sursă de metaboliți despre care se știe că este asociată cu dezvoltarea tumorilor de colon și rectale și, în același timp, îmbunătățește proliferarea florei bacteriene benefice (efect prebiotic).
Avantajele fibrelor solubile pe scurt
- Fibrele solubile interferează cu absorbția lipidelor, a colesterolului și a trigliceridelor, în special, care păstrează sănătatea inimii și a arterelor;
- Fibrele solubile interferează cu absorbția glucidelor, menținând astfel glicemia scăzută și reducând riscul de diabet;
- Acțiunea de chelare a fibrei solubile împotriva lipidelor și carbohidraților ajută la pierderea excesului de greutate;
- Fibra solubilă favorizează menținerea în intestin a unui pH neadecvat pentru creșterea florei intestinale dăunătoare care este notoriu asociată cu apariția cancerului de colon și rect;
- Fibrele solubile au efect prebiotic împotriva bacteriilor florei intestinale benefice.
Care sunt alimentele cele mai bogate în fibre solubile?
Unele dintre alimentele cele mai bogate în fibre solubile includ:
- Leguminoase precum mazărea, fasolea, soia și lupinii;
- Ovăz, secară și orz;
- Fructe precum smochine, prune, banane coapte, fructe de pădure, mere decojite, pere, gutui și avocado;
- Semințe de psyllium;
- Legume precum broccoli, morcovi și anghinare din Ierusalim;
- Tuberculi precum cartofii și cartofii dulci și legumele rădăcinoase precum ceapa.
Compusi organici:
pectine, gingii, mucilagii și galactomanani.
Compusi organici:
celuloză, hemiceluloză și lignină.
Principalele alimente (*):
leguminoase, fructe proaspete (de exemplu, mere decojite, prune, pere și fructe de pădure), ovăz, tărâțe de ovăz, morcovi, cartofi, ceapă și semințe de psyllium.
Principalele alimente (*):
cereale integrale, legume cu frunze verzi, conopidă, dovlecei, țelină, nuci și semințe de in.
Funcții:
Ele încetinesc tranzitul intestinal, ceea ce duce la un sentiment mai mare de sațietate.
Acestea reduc absorbția colesterolului, contribuind la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Acestea reduc absorbția carbohidraților, menținând glicemia scăzută, ceea ce ajută la tratamentul și prevenirea diabetului zaharat.
Acestea mențin un pH în intestin care nu este foarte potrivit pentru flora intestinală dăunătoare, ale cărui metaboliți sunt asociați cu dezvoltarea cancerului de colon și a cancerului rectal (**).
Au un efect prebiotic asupra florei intestinale benefice.
Funcții:
Măresc masa fecală.
Acestea accelerează tranzitul intestinal, opunându-se constipației și tulburărilor asociate.
Prin accelerarea tranzitului intestinal, acestea reduc timpul de contact dintre mucoasa intestinală și substanțele nocive asociate cancerului de colon și rectal.
(*): în realitate, ambele tipuri de fibre sunt prezente în toate alimentele vegetale, deși în proporții diferite. Mulți experți sunt de acord în recunoașterea leguminoaselor ca fiind cea mai bună sursă de fibre, atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ.
(**): Fermentarea intestinală este comună ambelor tipuri de fibre (cu excepția ligninei, care nu este o fibră reală, dar are funcții similare), dar este net superioară pentru unele (de exemplu: pectine, gingii, mucilagiu, inulină, oligozaharide, hemiceluloză) decât altele.
Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Consumul tot mai mare de suplimente de fibre solubile este rezultatul conștientizării crescânde a rolului important de sănătate pe care îl joacă fibrele dietetice.
Printre suplimentele cele mai bogate în fibre solubile, există suplimente pe bază de: psyllium, pectină, gumă guar, gumă arabică, policarbofil, gumă de salcâm Senegal) și inulină.
