Procentele de grăsimi saturate și nesaturate din dietă

«Grăsimi saturate și nesaturate, spații chimice

Procente în dietă

Procentul de grăsime totală

Într-o „dietă echilibrată, grăsimile ar trebui să furnizeze 20-40% din totalul caloriilor zilnice (de preferință 25-30%).

Defalcarea acizilor grași din dietă

Acest procent trebuie defalcat după cum urmează

55% din grăsimi monoinsaturate
20% polinesaturați (cel puțin 12 g pe zi).
25% grăsimi saturate + hidrogenate.

Câte grăsimi saturate?

În general, grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din caloriile zilnice. Cantitățile mai mari, de fapt, cresc riscul bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, este important să se precizeze că acidul miristic, acidul palmitic și, într-o măsură mai mică, acidul lauric, sunt cei cu cea mai mare putere aterogenă, în timp ce acidul stearic și acizii grași cu lanț scurt par să aibă efecte mai puțin relevante.

Acizii grași cu lanț scurt sunt prezenți, de exemplu, în uleiul de cocos, un aliment care, în ciuda faptului că este bogat în grăsimi saturate, nu este la fel de dăunător ca, de exemplu, seu de vită, untură de porc și uleiuri / hidrogenate tropicale bifraționate consumate în cantități mari.

Efectele înlocuirii unui procent din caloriile zilnice din carbohidrați cu un procent din calorii din acizii grași înrudiți.

Câte grăsimi esențiale?

Aportul de grăsimi polinesaturate, care reprezintă suma omega 3 și omega 6, conform liniilor directoare ale OMS, trebuie să fie între 7,5 și 10% din caloriile zilnice.

Recent, LARN (Nivelurile de consum recomandate de energie și nutrienți pentru populația italiană) au crescut rațiile recomandate de EPA și DHA polinesaturate (acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic); acești doi derivați activi metabolic ai acidului alfa linolenic (ALA - omega 3 esențial), în special DHA, par deosebit de importanți în timpul gestației (pentru copilul nenăscut), în copilăria timpurie, în creștere și la bătrânețe.

LARN pentru acizi grași esențiali Gras RE
Gama de referință pentru aportul de nutrienți LA
Aport adecvat SĂRBĂTII Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En COPII
PÂNĂ LA 2 ANI Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En COPII ȘI ADOLESCENȚI
PESTE 2 ANI Total PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
ADULTI ȘI VÂRSTNICI Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Sarcina și alăptarea Total PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legendă:

% En: procent din energia totală a dietei.
PUFA: acizi grași polinesaturați.
EPA: acid eicosapentaenoic.
DHA: acid docosahexaenoic.
Valorile mai mari ale intervalelor procentuale (RI) sunt în concordanță cu dietele în care aportul de carbohidrați este aproape de limita inferioară (de exemplu, nutriția clinică a diabetului de tip 2).

Omega 6 - raport omega 3

Raportul dintre grăsimile polinesaturate din seria omega 6 și grăsimile polinesaturate din seria omega 3 ar trebui să fie între 2: 1 și 6: 1 (în medie 4: 1); acest rezultat se obține numai prin încurajarea consumului de alimente bogate în omega 3 (EPA, DHA și ALA), cum ar fi uleiurile de pește și vegetale din anumite semințe (cânepă, semințe de in și canola).

Cu toate acestea, amintiți-vă că uleiurile vegetale bogate în omega-3, pe lângă faptul că conțin mai ales ALA (mai puțin activ din punct de vedere metabolic decât EPA și DHA), oferă și cantități semnificative de omega 6; aceasta înseamnă că, dacă, pe de o parte, contribuie la creșterea cantității totale de omega 3, pe de altă parte, nu par utile în asigurarea raportului corect între omega 6 și omega 3.

Acizi grași trans

Deoarece acizii grași trans par să crească colesterolul LDL și să scadă HDL, aportul lor ar trebui să fie mai mic de 5 grame pe zi. Prin urmare, deși tehnologiile industriale moderne permit scăderea semnificativă a formării trans în timpul hidrogenării, este recomandabil să se limiteze consumul de margarine și produse de patiserie care conțin denumirea generică „grăsimi hidrogenate”, precum și cea a produselor prăjite (uleiurile uzate tind să să fie îmbogățit cu acizi grași trans).

Sfaturi practice

Ce să mănânci pentru a echilibra grăsimile din dietă?

Un calcul precis al cantităților de grăsimi saturate și nesaturate nu este deloc practic; din acest motiv, de cele mai multe ori este indicat să moderăm alimentele care conțin mai multe grăsimi saturate sau hidrogenate, favorizându-le pe cele care nu le au sau care conțin grăsimi nesaturate.

Alimente care conțin mai multe grăsimi saturate sau hidrogenate sau trans Alimentele care nu conțin grăsimi saturate sau hidrogenate (sau conțin puține) și / sau care conțin lipide sau alți factori nutriționali cu impact benefic asupra metabolismului Carne grasă, cârnați, alimente prăjite de toate felurile, unt, untură, margarine și orice alte grăsimi hidrogenate, smântână, brânzeturi grase.
De asemenea, poate fi util să reduceți ouăle (nu mai mult de trei pe săptămână), anumite măruntaiele, brânzeturile moi și laptele integral.
Pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică, se recomandă, de asemenea, reducerea: alimentelor cu un indice glicemic ridicat, inclusiv băuturi asemănătoare cola și sucuri de fructe industriale. Carne albă slabă (curcan și pui fără piele), pește, legume și fructe (nu foarte dulci), uleiuri vegetale crude (cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, fără a exagera), uleiuri de pește, iaurt și lapte degresat sau semidegresat, pâine integrală , paste integrale, diverse semințe precum leguminoasele și pseudocerealele, semințe oleaginoase.

În practică, diviziunea optimă între grăsimile saturate și nesaturate se obține prin consumul:

2/3 din lipidele de origine vegetală (uleiuri, oferind de asemenea spațiu surselor alternative bogate în omega trei, cum ar fi anumite uleiuri vegetale presate la rece)
1/3 din grăsimile animale (unt, carne grasă, ouă etc.)
Pește de cel puțin 2-4 ori pe săptămână; este de fapt dificil să se atingă cerința de acizi grași omega 3 EPA și DHA fără a consuma în mod regulat acest aliment prețios sau categoriile menționate mai sus de uleiuri vegetale.

Resurse utile: