Astăzi vom vorbi despre OMEGA 3, care sunt substanțe nutritive FOARTE importante pentru organism care par să aibă funcții de SĂNĂTATE REALĂ și PROPRIE împotriva anumitor tulburări ale METABOLISMULUI
Deci, în primul rând, CE SUNT OMEGA 3?
Omega 3 sunt molecule care aparțin grupului nutrițional al LIPIDELOR.În special, aceștia sunt acizi grași sau lanțuri de carbon care, printr-o legătură de ESTERIFICARE, se leagă de un alcool pentru a structura mai multe molecule ARTICULATE. Aceștia, dacă sunt compuși NUMAI din 1, 2 sau 3 acizi grași, sunt numiți MONO-, DI- sau respectiv TRIGLICERIDE și aparțin grupului de LIPIDE SIMPLE; pe de altă parte, dacă pe lângă ALCOL există și ALTE substanțe (cum ar fi acidul fosforic, bazele azotate sau carbohidrații), acestea dobândesc titlul de LIPIDE COMPLEXE. Prin urmare, este logic să se deducă faptul că, făcând parte atât din lipidele simple, cât și din cele complexe, acizii grași reprezintă o "SLICE" foarte importantă a lipidelor prezente în NATURĂ și, prin urmare, și în ALIMENTE. Abundența acizilor grași din țesuturile vii este atribuită în special UNEI dintre diferitele funcții BIOLOGICE pe care le acoperă, și anume cea CALORICĂ. De exemplu, din 1g de lipide, metabolismul uman este capabil să obțină aproximativ 9kcal și, în mod deloc surprinzător, trigliceridele constituie cea mai mare rezervă energetică a noastră, adică ȚESUTUL ADIPOS.
Cu toate acestea, acizii grași NU sunt la fel! Acestea diferă în principal prin lungimea lanțului de carbon și prin natura legăturilor care le caracterizează. Evident, diferitele discrepanțe NU SUNT ALeatorii și fiecare tip de acid gras are IMPACT CHIMIC, FIZIC și METABOLIC asupra corpului destul de diferit unul de celălalt.
Acestea fiind spuse, să încercăm să înțelegem mai bine CE TIP DE ACIZI GRASI OMEGA 3 SUNT!
În primul rând, omega 3 (de asemenea, omega 6) sunt numiți acizi grași esențiali, deoarece organismul NU este capabil să le producă independent. În realitate, dintre toți omega 3 și omega 6, cei ADECVAT ESENȚIALI sunt acidul ALFA-LINOLENIC (un omega 3) și ACIDUL LINOLEIC (un omega 6), din care organismul este capabil să obțină și celelalte! Cu toate acestea, pentru a SIMPLIFICA subiectul, acum le vom încadra pe toate în grupul de elemente esențiale.
Omega 3 sunt lipide polinaturate cu lanț lung; au cel puțin 2 LEGĂTURI DUBLE între atomii de carbon ai lanțului care nu este NICIODATĂ mai scurt decât 13 unități. Această caracteristică, care le face LICHIDĂ chiar și la temperaturi scăzute DAR absolut INSTABILĂ față de LUMINĂ, Căldură și OXIGEN, ascunde, de asemenea, o funcție METABOLICĂ FOARTE IMPORTANTĂ pe care o vom vedea mai târziu.
Înainte de a descrie mai exact acizii grași omega 3, cred că este destul de important să clarificăm afinitățile și diferențele lor cu OMEGA 6. Este adevărat că toți sunt acizi grași polinesaturați, ambii de tip ESENȚIAL și reprezintă precursorii diferitelor tipuri. de EICOSANOIDE (adică molecule responsabile de echilibrul INFLAMAȚIEI); pe de altă parte, acestea se remarcă CONSIDERABIL din trei motive foarte specifice. Prima este de natură chimică: după cum sugerează și numele, în omega 3, ultima legătură dublă este plasată pe al treilea carbon (numărându-l de la capătul lanțului), în timp ce omega 6 îl au pe al șaselea. Al doilea motiv este metabolic: în timp ce omega 3 joacă un rol ANTI-inflamator, omega 6 susține, de asemenea, sinteza EICOSANOIDELOR pro-inflamatorii. În cele din urmă, al treilea motiv este nutrițional: în timp ce omega 3 sunt puțin prezenți în alimentele din dieta occidentală, omega 6 par PROPORȚIONAL în exces în comparație cu cele anterioare.
Acum să vedem în detaliu CARE sunt acizii grași omega 3.
Moleculele care aparțin acestui grup sunt 3, și anume: ACID ALFA-LINOLENIC, ACID EICOSAPENTAENOIC (sau EPA) și ACID DOCOSAESAENOIC (sau DHA).
ACIDUL ALFA-LIOLENIC are formula 18: 3, ceea ce înseamnă că are un lanț lung de 18 atomi, în care 3 legături duble sunt distribuite în conformație CSI; acestea sunt plasate respectiv în poziția 9, 12 și 15. EPA are formula 20: 5 iar legăturile duble sunt situate în poziția 5, 8, 11, 14 și 17. În cele din urmă, DHA are formula 20: 6, cu legături duble subminat în pozițiile 4, 7, 10, 13, 16 și 19.
Evident, deși de mare importanță științifică, acestea sunt detalii tehnice care prezintă un interes redus pentru majoritatea ascultătorilor; ceea ce trebuie să fie CLEAR în schimb, este setul FUNCȚIILOR lor, rația lor RECOMANDATĂ și SURSELE DE ALIMENTE care le conțin.
Deci, să continuăm în ordine și să începem cu DATORII lor în corp.
La fel ca toți acizii grași, omega 3 pot pătrunde și în celule și pot fi oxidați pentru producerea de energie. Acestea furnizează 9kcal / g și, dacă sunt sintetizate din nou în trigliceride din adipocite, alcătuiesc țesutul adipos și constituie o sursă de rezervă a corpului.
Omega 3 are, de asemenea, o funcție structurală importantă. Constituind fosfolipidele conținute în celebrul „mozaic lichid” tipic membranelor celulare, acestea sunt responsabile pentru fluiditatea lor.
S-a anticipat deja că acizii grași esențiali sunt precursorii EICOSANOIZILOR și că, în timp ce omega 3 favorizează sinteza celor ANTI-inflamatorii, omega 6 par, de asemenea, să susțină producerea de PRO-inflamatoare. Desigur, asta nu înseamnă că omega 6 sunt dăunătoare! Toți eicosanoizii sunt foarte importanți, DAR este de asemenea necesar să rămână în echilibru între ei. În practică, riscul unui exces de deficiență de omega 6 ... sau omega 3 ... ar fi schimbarea „echilibrului” în favoarea inflamației sistemice cu riscul de a promova complicațiile aferente.
În plus, eicosanoizii „BUNI” produși de omega 3 sunt, de asemenea, responsabili de AGREGAREA PLĂCII INFERIOARE și joacă un rol foarte important ANT-trombotic.
De parcă nu ar fi suficient, omega 3 au, de asemenea, un impact metabolic foarte semnificativ. Aceștia acționează asupra LIPEMIEI prin scăderea semnificativă a TRIGLICERIDELOR și (deși mai puțin eficientă) prin reducerea colesterolului total, precum și prin creșterea HDL-ului bun. Omega 3 au, prin urmare, o funcție ANTI-aterogenă marcată.
Nu în ultimul rând, omega 3 au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale REDUCEREA tensiunii arteriale, cunoscută sub numele de funcția hipotensivă.
Ei bine, pentru cei care nu știu, combinația funcțiilor: ANTIINFLAMATOARE, ANTITROMBOTICE, ANTIATEROGENICE și HIPOTENSIVE, constituie un sistem preventiv și terapeutic foarte eficient în lupta împotriva PATOLOGIILOR CEREBRE și CARDIO-VASCULARE.
Alte funcții HIPOTETICE (departe de a fi neglijabile, dar mai puțin evidente decât cele deja descrise) sunt: protecția împotriva apariției diabetului zaharat de tip 2 și protecția sau întârzierea apariției bolii neurodegenerative a Alzheimerului.
Acestea fiind spuse, să trecem acum la RATIA RECOMANDATĂ a omega 3!
După cum s-a anticipat, omega 3 sunt esențiale și, prin urmare, trebuie introduse în mod necesar împreună cu dieta.
Deficiența lor este dificil de evaluat, deoarece nu se manifestă cu simptome sau semne clinice TIPICE sau EXCLUSIVE, deși ar putea contribui la apariția anumitor boli metabolice.
Pe de altă parte, excesul INDISCRIMINAT de GRĂSIMI POLIUNSATURATE (inclusiv omega 3) poate provoca: formarea de LIPO-PEROXIZI potențial toxici, o viteză crescută de sângerare și modificarea funcției IMUNE.
Cel mai eficient sistem de monitorizare a adecvării grăsimilor esențiale (omega 3 și omega 6) în dietă este indicele MEAD sau raportul dintre acidul EICOSATRIENOIC și acidul ARACHIDONIC, în cadrul fosfolipidelor conținute în ser. Când valoarea depășește pragul de 0,4, starea este considerată patologică!
În comparație cu cea a adulților, necesitatea omega 3 este mai mare în condiții speciale, cum ar fi la copiii mici, femeile însărcinate, asistentele medicale și persoanele în vârstă. Cu toate acestea, respectând ceea ce este menționat în nivelurile de aport nutritiv recomandate pentru populația italiană, omega 3 trebuie furnizat în procente la caloriile zilnice și, mai precis, între 0,2 și 0,5% din total. În acest fel, aportul de acizi grași crește proporțional cu necesitățile nutriționale generale ale organismului (având grijă să preferați 0,5 în loc de 0,2 în condițiile fiziologice speciale menționate mai sus).
Dar, în cele din urmă, UNDE se găsesc aceste omega 3?
Sursele dietetice de omega 3 sunt animale și vegetale.
Acidul alfa-linolenic este omega 3 cel mai prezent în produsele vegetale, în special în semințele oleaginoase, în uleiurile lor, dar și în legumele cu frunze verzi. Câteva exemple de alimente RAW bogate în acest omega 3 sunt: soia, semințe de in, semințe de cânepă și nuci; în ceea ce privește uleiurile, cele mai concentrate sunt: ulei de semințe de kiwi, ulei de in, ulei de cânepă, ulei de rapiță, ulei de nucă și ulei de soia.
Pe de altă parte, EPA și DHA, care sunt BIOLOGIC MULT MAI ACTIVE, sunt mai prezente în alimentele de origine animală și, în special, în produsele pescărești precum: pește albastru (deci burtă de ton, bonito, macrou, sardine, chihlimbar, etc.), ficatul acestor animale și krill. Evident, alimentele cele mai bogate în EPA și DHA sunt fabricate din uleiuri animale obținute din ficatul peștelui și din krill; cu toate acestea, a fost descoperit recent un alt aliment VEGETAL, dar încă MARIN, chiar mai concentrat în EPA și DHA decât cele descrise tocmai, și anume ALGAE, din care este posibilă și extragerea uleiului.
Încheiem filmul reamintind încă o dată că acizii grași omega 3 NU sunt rezistenți la expunerea la lumină, căldură și oxigen. Aceasta înseamnă că uleiurile bogate în omega 3 NU sunt potrivite pentru conservarea în ulei și gătit. În plus, este întotdeauna recomandat să le păstrați la frigider, la întuneric și bine sigilate.
