Verificați nivelul colesterolului în pauze
Nivelul ridicat de colesterol este un factor considerabil de risc pentru bolile cardiace și metabolice. Într-o dietă echilibrată, este util să consumați fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, obținute din alimente precum legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și pește.
În special, un aport adecvat de fibre poate reduce nivelul colesterolului cu până la 10%. Pentru a contracara hipercolesterolemia este recomandabil să se limiteze drastic aportul de grăsimi saturate din alimente precum carnea și produsele lactate la cel mult 5-6% din calorii zilnice sau 11-13 grame comparativ cu un aport energetic de 2.000 de calorii pe zi.
Împărțirea meselor zilnice este fundamentală: pe lângă cele trei principale (mic dejun, prânz și cină), trebuie luate în considerare cele două gustări de la jumătatea dimineții și de la jumătatea după-amiezii, care ajută să nu încetinească metabolismul și asimilarea consecventă de zaharuri si grasimi. Deoarece multe gustări sunt foarte prelucrate, unele opțiuni de gustare care conțin fibre și grăsimi sănătoase pot rezolva această întâlnire de rupere a foamei, acordând în același timp atenție nutrienților și luptând împotriva colesterolului.
Fiecare gustare trebuie să conțină fibre și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă din alimente integrale, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
Gustări anti-colesterol
Pâine prăjită cu avocado
Pâinea prăjită de avocado poate fi consumată atât ca gustare, cât și ca prânz rapid. Avocado este o sursă bogată de grăsimi nesaturate, care s-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului LDL (rău).În plus, fiecare jumătate a acestui fruct conține aproximativ 5 grame de fibre. Combinația cu pâine prăjită integrală, secară sau cereale muti, permite să crească și mai mult aportul de fibre. Realizarea sa este simplă: prăjește o felie de pâine integrală și ornează cu avocado feliat subțire. Pentru o aromă și mai gustoasă, adăugați o stoarcere de suc de lămâie și un strop de ierburi proaspete.
Această gustare conține aprox
- Grăsime totală: 11 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 5-7 grame
Tonul Nori
Tonul este o sursă de acizi grași omega-3, un tip de grăsimi nesaturate care prezintă efecte de scădere a colesterolului. Este posibil să faceți o salată rapidă de ton cu o cutie de ton, ceapă sau țelină. Apoi, foi nori - un tip de alge marine subțiri, comestibile - sau frunze de salată pentru a face împachetări de sandwich de ton de mărime.
Acest fel de mâncare conține aproximativ:
- Grăsime totală: 3-4 grame
- Grăsimi saturate: 0,5 grame
- Colesterol: 30 mg
- Fibră: 2-3 grame
Țelină și somon
Somonul este o altă sursă excelentă de grăsimi omega-3. La fel ca tonul, poate fi folosit pentru a face o gustare delicioasă și hrănitoare. Pentru a face salata: combinați câteva felii de somon afumat sau somon natural conservat. struguri, caju și un strop de miere. Apoi, toarnă salata de somon peste câteva bețe de țelină pentru a crea o gustare simplă și sărată sau un prânz ușor.
Barcile de țelină cu salată de somon curat oferă:
- Grăsime totală: 5-7 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Colesterol: 54 mg
- Fibră: 2-3 grame
Dulciuri de ovăz
Aceste trufe preparate cu fulgi de ovăz sunt gustări ușor de ambalat (și de ambalat atunci când călătoriți sau plecați la serviciu) și bogate în proteine.Pentru a le prepara, amestecați pur și simplu fulgi de ovăz, unt de nuci, semințe. In măcinat, semințe de chia, întuneric ciocolată, fructe uscate și miere. Când aluatul are o consistență densă și mulabilă, formați bile cu mâinile și le puneți la frigider.
Două delicii conțin aproximativ:
- Grăsime totală: 2-5 grame
- Grăsimi saturate: 1-2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 2-4 grame
Guacamol și legume crude
Guacamolul este o altă modalitate simplă și aromată de a vă bucura de beneficiile potențiale de scădere a colesterolului avocado.Facerea guacamolului este simplă: amestecați jumătate de avocado copt cu suc proaspăt de lime, ceapă tocată, roșii tăiate cubulețe și usturoi tocat. Serviți cu legume feliate precum morcovi, dovlecei, ardei și sparanghel.
Acest fel de mâncare oferă aproximativ:
- Grăsime totală: 11 grame
- Grăsimi saturate: 1-2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 6-7 grame
Năut prăjit
Năuturile sunt leguminoase versatile și gustoase, bogate în fibre și proteine vegetale. Odată prăjite, devin crocante și perfecte pentru gustări sănătoase. Distribuie uniform năutul gătit uniform pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament înainte de a le condimenta cu un strop de ulei de măsline și o stropire de sare și se coace la 205 ° C timp de aproximativ 30 de minute sau până când sunt crocante.
Pentru a adăuga aromă, utilizați condimente uscate, cum ar fi pudra de curry, boia, coaja de lămâie sau piper negru.
Doar 1/2 cană (92 grame) de naut prăjit oferă:
- Grăsime totală: 8 grame
- Grăsimi saturate: 1 gram
- Colesterol: 0 mg
- Fibră: 6 grame
Edamame
Boabele Edamame sunt boabe de soia necoapte care fac o gustare sănătoasă pentru inimă (și la prețuri accesibile), care necesită foarte puțină pregătire. Doar aburiti Edamamul congelat pana la fiert, apoi presarati-le cu sare grosiera.
Doar 1 cană (160 grame) de edamame gătit conține:
- Grăsime totală: 12 grame
- Grăsimi saturate: 2 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 8 grame
Mix energetic
Mixul energetic este o modalitate excelentă de a încorpora grăsimi și fibre sănătoase în dieta ta. În plus, este complet personalizabil. Se amestecă nuci, semințe de dovleac, nuci și migdale cu ciocolată neagră sau fructe uscate pentru a crea o gustare delicioasă și sățioasă. Mai bine să le pregătiți acasă, deoarece pe piață riscați să cumpărați produse bogate în zaharuri adăugate, deoarece aportul excesiv de zahăr poate crește nivelul trigliceridelor.
28 de grame de amestec oferă aproximativ:
- Grăsime totală: 13 grame
- Grăsimi saturate: 1,5 grame
- Colesterol: 0 mg
- Fibra: 3 grame
Tortilla cu leguminoase
Chipsurile de tortilla făcute din fasole, naut sau linte sunt o opțiune excelentă pentru oricine dorește să-și satisfacă pofta de chipsuri fără a sacrifica sănătatea inimii: conțin mai puține grăsimi totale, precum și mai multe fibre și proteine, decât chipsurile tradiționale.
O porție de 28 de grame oferă:
- Grăsime totală 7 grame
- Grăsimi saturate 0,5 grame
- Colesterol0 mg
- Fibra4 grame
Floricele de porumb
Popcornul poate fi o gustare sănătoasă din cereale integrale, deoarece conține o varietate de substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamine B, fier, potasiu și magneziu. Cu toate acestea, se face adesea cu ingrediente nesănătoase pentru colesterol, cum ar fi untul și zahărul. Mai degrabă, este recomandabil să optați pentru soiuri care nu conțin prea multe grăsimi saturate, zahăr sau sare și să utilizați ulei de floarea soarelui și sare de mare pentru a le face acasă.
O porție de 28 de grame oferă:
- Total grăsimi 9 grame
- Grăsimi saturate 1 gram
- Colesterol 0 mg
- Fibra 2 grame
Hummus de naut
Hummus este un sos popular pe bază de naut și tahini. Puteți să-l împerecheați cu bețe de legume sau biscuiți de grâu integral pentru o gustare bogată în fibre, pe bază de plante.
Doar 2 linguri (28 de grame) oferă:
- Grăsime totală 4 grame
- Grăsimi saturate 0,5 grame
- Colesterol0 mg
- Fibra 1 gram
.jpg)
