Potrivit multora, ar fi una dintre cele mai eficiente pentru izolarea pectoralului major (mușchiul țintă) - cu condiția, desigur, că tehnica și supraîncărcarea sunt adecvate.
ale umărului, mușchii cei mai activi în exercițiul încrucișat sunt pectoral major, deltoidul anterior și coraco-brahialul; flexorii stabilizează cotul, cum ar fi bicepsul brahial, brahialul și brahio-radialul. mâini.Majorul pectoral acoperă întreaga regiune a pieptului, dar acest exercițiu activează în principal partea centrală; se observă diferențe substanțiale pe baza înclinației trunchiului și a distanței corpului de scripete.
Deltoidul, pe de altă parte, acoperă suprafața umărului și este împărțit în trei capete; încrucișările activează doar piesa din față.
Coraco-brahialul este un mic mușchi profund situat sub deltoid și pectoral major.
În centura umărului, mușchii principali activați sunt marele dentat (serratus anterior) și minorul pectoral.
Primul situat pe partea exterioară a coastelor este acoperit de scapula din partea interioară și de pectoral major în cea anterioară. Acest lucru funcționează mult mai puțin la presele pe banc decât la crossover.
Pectoralul minor este acoperit de major.
În „articulația umărului”, acțiunea încrucișării este cea a aducției orizontale, în care brațele sunt aduse spre interior, creând un unghi apropiat de 90 ° (135-45 °) între humerus și trunchi.
Activarea pectorală începe atunci când brațele se deplasează în jos.În timp ce trec în fața trunchiului, accentul se deplasează spre partea centrală și interioară a maiorului pectoral.
O răpire pasivă a scapulei are loc în centura umărului, care este minoră dacă este susținută de o postură corectă.
Pentru informații suplimentare: mușchiul pectoral major . Abia după invenția mașinii specifice cu scripete, adică mașina de încrucișare a cablurilor sau mașina de încrucișare a fost introdusă încrucișarea cablurilor.
Principala diferență dintre cele două este tipul de rezistență oferit în intervalul de mișcare (ROM). În timp ce cu gantere, angajarea opozițională este mai mare în faza de deschidere maximă (vârf excentric), dar mai mică în faza de închidere maximă (vârf concentric), folosind cablurile vă puteți bucura de un stimul uniform pe tot parcursul ROM-ului.
Alegând încrucișarea cablurilor, prin urmare, lucrați mai mult la închidere decât la deschidere. Acest lucru este în avantajul celor care suferă de unele afecțiuni dureroase ale umărului și ale celor care doresc să introducă o ruptură izometrică de tensiune în scurtare maximă (utilizată pe scară largă în protocoalele de hipertrofie).
mașini gratuite și izotonice. Acest lucru se datorează faptului că au caracteristici similare cu unul și cu celălalt.Am menționat deja diferențele dintre cabluri și ghidon de mai sus.
În comparație cu mașinile de rezistență, pe de altă parte, cablurile oferă o „fermitate” mai mică și, prin urmare, necesită o stabilizare neuromusculară mai mare - tipică pentru greutățile libere. Acest lucru depinde de articulația scripetelor, care se răsucesc și pe axa lor.
Evident, pe de altă parte, mașinile izotonice sunt mai potrivite pentru subiecții care necesită o stabilitate cât mai mare posibil - cum ar fi, de exemplu, în reabilitarea post-chirurgicală.
în condiționare, atât pentru dificultăți de abordare, cât și pentru lipsa masei musculare specifice și a forței mușchiului izolat.
În schimb, ar fi mai corect să introduci neofitul în antrenamentul de rezistență prin alegerea multi-articulației fundamentale, în care este, fără îndoială, esențial să te concentrezi mai mult pe tehnică, dar care oferă avantajul de a dezvolta mai mulți mușchi articulați într-un singur gest complex. .
Lucrul mai mult într-o fază a ROM-ului decât în alta, sau în unghiuri diferite și subliniind mai degrabă niște grinzi decât altele, reprezintă, fără îndoială, un pas care trebuie înfruntat numai după condiționarea inițială.
Este diferit pentru subiectele avansate. Accentul în închiderea maximă, adică pauza la vârful fazei concentrice, este decisiv pentru dezvoltarea secțiunii transversale a pectoralului major.
, descriind-o în care sunt „cadrele” necesare pentru a înțelege exercițiul.
- Postură: mergeți în centrul mașinii; picioarele se despart aproximativ la lățimea umerilor și degetele de la picioare întoarse înainte sau ușor spre exterior; genunchii nu sunt hiper-extinși, deci imperceptibil semi-flectați; bazinul anterovertit în mod natural; dar, în același timp, creează presiunea necesară; coloana vertebrală într-o atitudine lordotică, dar nu hiperextinsă; omoplații ușor aducti și deprimați, dar suficient doar pentru a simți deplina mișcare a pectoralului; notă: o altă postură foarte utilizată, mai ales atunci când se suprasolicitări importante, este de a aduce un picior în față către celălalt, permițându-vă să profitați de greutatea corpului pentru a menține o pronație de altfel prea solicitantă;
- De aici, apucați mânerele etrierului celor două scripete înalte cu o prindere de pronație (palmele orientate în jos); brațele sunt puțin mai înalte decât umerii și coatele nu sunt hiperextinse, ci semi-flexate, pentru a reduce stresul articulației împotriva; pe de altă parte, flexarea lor excesivă ar duce la activarea excesivă a bicepsului brahial;
- Înclinați-vă înainte, pentru a obține înclinația trunchiului-pelvis a gradelor necesare pentru lucrul stabilit; deoarece fuliile sunt articulate și urmează direcția de forță, 15 ° poate fi suficient, dar poate fi ușor dublat; cu cât trunchiul este mai ridicat, cu cât este mai mare lucrul pe grinzile medii și joase, invers, cu cât ne aplecăm mai mult, cu atât mai mult vom implica pectoralul superior (fascicule claviculare) și deltoidul anterior, pentru care exercițiul pe bancă este totuși mai potrivit;
- Inspirați profund înainte de începerea contracției, menținând controlul centurii abdominale;
- Cu brațele în poziția „zbor” și expirând, începem o „acțiune concentrică care afectează aproape exclusiv articulația umărului și, mai precis, o„ aducție orizontală (aduce brațele în fața pieptului, nu de-a lungul părților laterale) ; mulți aleg, de asemenea, să rotească humerusul spre interior, pentru a profita și de această acțiune a pectoralului; articulația cotului este stabilizată de mușchii bicepsului brahial, brahial, brahioradial etc.; această așa-numită fază „activă” se încheie în momentul contactului dintre cele două mâini din fața ta; ATENȚIE! O „înșelăciune” obișnuită în cazul incapacitatea de a finaliza repetarea este de a susține mișcarea aducând trunchiul înapoi, oscilând înainte și înapoi, menținând în același timp ROM-ul, dar eliberând tensiunea pe pectoral;
- După o posibilă pauză concentrică, efectuați mișcarea inversă (excentrică) în timp ce inspirați; deschiderea poate fi maximă, cu condiția ca articulația umărului să nu se plângă de disconfort sau durere specială sau să nu existe o scurtare excesivă a mărimii sau chiar a celor mici. pectoral, care postează la o „alterare negativă a posturii.
Notă: încrucișarea se pretează foarte mult la lucrarea de hipertrofie, prin urmare, la creșterea secțiunii transversale a mușchiului. TUT-urile recomandate sunt întotdeauna ridicate, cu o relevanță excelentă pentru pauză în faza concentrică maximă și raporturi în favoarea excentricului.Utilizat în cea mai mare parte ca "umplutură", este excelent și pentru constiparea fibrelor de acid lactic și pentru pompare.
Pentru informații suplimentare: instruirea pectorală pe bancă.
În primul caz, mânerele fixate la cabluri de către celelalte scripeți ale mașinii sunt prinse, în timp ce în al doilea cele ale cablurilor joase.
Ambele pot fi efectuate cu înclinații diferite ale trunchiului:
Cele în picioare necesită pur și simplu un unghi diferit între coloana vertebrală și pelvis - care este întotdeauna în anteversie, pentru a stabiliza postura și a da putere feselor, pătratului lombelor și pentru a tensiona ischișorii;
Cele în decubit de pe bancă, pe de altă parte, necesită reglarea spătarului de la + 0 ° la + 45 °. În acest sens, măsurile posturale sunt inferioare cazului anterior. De fapt, nu este necesar să „înnebunești” pentru a aduce și a deprima omoplații cât mai mult posibil - în schimb este util pentru deplasarea unor sarcini mari pe o bancă plană - motiv pentru care se recomandă să te concentrezi pe respirație, pe stabilitatea humerusului, pe poziția umărului față de scripete. și angulația cotului (semi-flexat).
