Evitarea rănilor în sala de sport: piept și triceps

Abdomen Tipuri de traume Umeri Brate și biceps Spate înalt sau înclinate, cu bara sau gantere, prezintă următoarele puncte de risc:

Shutterstock

1. Încheietura mâinii trebuie menținută în linie cu antebrațul. Extinderea în timpul împingerii este o greșeală obișnuită. Acest lucru subliniază excesiv tendoanele odată cu apariția inflamației în timp. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor de împingere. Mâna rămâne întotdeauna în linie cu antebrațul, nu trebuie extins dorsal;
2. O altă greșeală obișnuită este de a sări bara pe piept pentru a-i oferi o împingere (revenire balistică). Riscul de traume acute constă în vânătăi și, în cel mai rău caz, în microfracturi;
3. Aderența poate varia de la mai îngustă la mai largă decât ideală - ceea ce vede, cu sarcina pe piept, antebrațele perpendiculare pe sol. Dacă lucrați mai mult pe pectoral, dar cu o „înclinație nefirească. Dacă lucrați mai strâns pe triceps, cu un risc mai mare de inflamație la cot - în special fără încălzire adecvată, pot apărea epicondilită și epitrocleită.

Spatele poate fi arcuit, pentru a deplasa efortul în principal către triceps și fasciculele centrale sau inferioare ale pectoralului major. Este o practică obișnuită în disciplinele de forță pură, deoarece vă permite să măriți foarte mult sarcinile. În trecut se credea că ar putea fi riscant, dar astăzi se confirmă faptul că coloana vertebrală (sănătoasă) nu suferă nimic.

Pentru informații suplimentare: Cum să întindeți mușchiul pectoral sau înclinat, este necesară o mișcare mare.

Shutterstock

Cu toate acestea, faza excentrică completă stresează articulația umărului nu puțin, astfel încât este necesar să folosiți sarcini adecvate posibilităților cuiva. Aveți grijă să nu înțelegeți greșit: este important ca faza excentrică să se desfășoare temeinic, dar este, de asemenea, importantă că nu apare durere și faceți-o cu sarcini adecvate, coborând încet, fără a lăsa greutățile „să cadă” și apoi să se contracte brusc (așa-numita pre-întindere somatotropă-stimulatoare este lăsată doar profesioniștilor avansați). Gradualitate extremă pe măsură ce mușchii sunt întărite și tendoanele subscapularului, pectoralului major și deltoidului anterior devin flexibile. Faza negativă trebuie să aibă o amplitudine proporțională cu gradul de antrenament.

Nimic de raportat în special pentru cruci și împingeri la cabluri și pentru cruci la mașina pectorală.

au două riscuri potențiale

Shutterstock

• În ceea ce privește articulația încheieturii mâinii, fiind o mișcare de împingere, ceea ce este menționat pentru presa de bancă este valabil, adică încheietura mâinii trebuie menținută în linie cu antebrațul pentru a evita tensionarea tendoanelor;
• În ceea ce privește articulația umărului, pe de altă parte, există același risc prezentat în cruci: în faza excentrică, în extensie maximă, există un stres puternic asupra articulației umărului, dislocarea este forțată. Vârful fazei descendente aici, în ceea ce privește încrucișările, este proporțional cu dezvoltarea musculară și cu flexibilitatea tendoanelor deltoidului, subscapularului și pectoralului major;
• Tot pentru cot este valabil ceea ce s-a spus pentru presa de bancă.

într-o poziție extinsă față de antebraț, deci evitați exacerbarea tensiunii la încheieturi, așa cum se întâmplă, plasând unghiul dintre humerus și trunchi mai mic de 90 °.

Shutterstock sau bara, în special versiunea sa cu bara, forțează retropoziția humerusului, deci este contraindicată pentru cei cu antecedente de luxații sau manșete rotative libere congenital.

Pentru a evita o luxație sau un traumatism de uzură, care poate fi o inflamație datorită presiunii capului de humerus asupra tendoanelor și ligamentelor, partea excentrică este adusă la excursia maximă numai dacă sarcina este adecvată și numai dacă subiectul s-a dezvoltat o musculatură bună. Am putea spune mai clar aici, în ceea ce privește încrucișările și forțele paralele, că faza excentrică trebuie crescută treptat de-a lungul săptămânilor, proporțional cu dezvoltarea musculară și flexibilitatea cuiva. Începătorul evită punctul de coborâre maximă până când este suficient de robust și flexibil. Se știe și se aplică tuturor exercițiilor, că sarcinile mari sunt potențial dăunătoare chiar și atunci când se execută corect, deoarece pun stres semnificativ asupra tendoanelor, ligamentelor și capsulelor. repetă doar în perioada de pre-competiție, deoarece cu cât este mai scurtă perioada maximă de stres, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta leziuni.

că riscați au fost deja ilustrate de mine anterior. Aveți grijă, deoarece este o eroare răspândită. În mod evident, există un risc mai mare de rănire în fazele de rezistență și masă;

Dacă doriți să vă flexați antebrațele în faza excentrică peste 90 °, aveți grijă să faceți acest lucru numai în ciclurile de calitate / rezistență, atunci când utilizați o sarcină redusă și repetări mari. Motivele sunt aceleași ca cele menționate pentru extensorii picioarelor pe coapsă în mișcarea ghemuit. De fapt, extensiile pornind de la un unghi mai mic de 90 ° stresează în special tendonele care trec prin articulația cotului cu riscul, printre altele, de inflamație în această zonă datorită frecării prelungite;

. Cele două puncte menționate în extensiile la mașina lat sunt valide și la acestea le adaug:

Executarea corectă este deseori distorsionată, făcându-l hibrid cu pullovers. Practic, nepriceputul ajută la ridicarea bilei, asistând cu extensorii sagittali puternici ai humerusului. Prin urmare, pe lângă extinderea antebrațelor, este însoțită de un impuls dat de extinderea humerilor. Această condiție vă permite să utilizați mai multă sarcină, dar și să creșteți proporțional riscul de rănire la punctele 1 și 2 menționate în extensia la mașina lat.

Nimic de adăugat despre extinderea antebrațelor deasupra gâtului cu gantere.

comparativ cu alte exerciții pentru triceps. De fapt, în celelalte cazuri a fost posibil să se treacă peste problema prin îmbunătățirea formei executive; aici „singura măsură de precauție este” în „ascultarea corpului tău”, în mișcare cu concentrare, încetineală și control.

Un alt punct de risc este articulația umărului, din aceleași motive menționate în forțele paralele: retropunerea humerusului plasează, în faza completă de coborâre, un stimul luxant contraindicat în mod clar la cei cu antecedente de luxație, manșeta rotatorului laxă. Chiar și pentru cei cu umeri sănătoși, această mișcare trebuie efectuată cu prudență extremă, făcând amplitudinea fazei descendente proporțională cu gradul de antrenament (practic trebuie accentuată pe măsură ce vă antrenați).

Pentru articularea încheieturii mâinii, a se vedea aceeași observație făcută pentru execuția pe mașina lat.