Antrenament cu Bosu Ball: Exerciții corporale totale

este un instrument utilizat pentru antrenament de fitness / wellness, gimnastică de reabilitare și antrenamente preventive. Are forma unei jumătăți de sferă și constă dintr-o pernă elastică din cauciuc așezată pe o bază sau o platformă rigidă. La vârfurile laterale există două ochiuri pentru atașare elastice cu mânere. Oferă utilizatorului o suprafață instabilă pe care să efectueze exerciții care implică o mare varietate de mușchi. Utilizarea mingii bosu va face antrenamentul mai provocator, versatil și complet. Iată câteva exerciții care pot fi făcute pe o minge de bosu pentru a lucra întregul corp, antrenând toți mușchii într-un mod complet și echilibrat.

a piciorului care nu se sprijină pe piept (cu piciorul îndoit). Ridicați și coborâți piciorul de 15 ori, odihnind niciodată piciorul. Apoi schimbați partea.

Faceți 3 seturi.

ar trebui să fie îndreptate în sus. Degetele de la picioare vor fi sprijinite pe pământ.

Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng de pe minge până când acestea sunt paralele cu solul. Păstrați șoldurile perpendiculare pe minge și gâtul neutru.

Coborâți brațul și piciorul peste minge și ridicați brațul și piciorul opus.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

pe bosu vă va permite să antrenați intens lanțul din spate.

• Așezați bosu-ul cu partea plană orientată în jos.
• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe minge.
• Activând miezul și împingând picioarele, ridicați fundul de la sol până când șoldurile sunt complet extinse, strângând fesele în partea de sus.
• Coborâți încet șoldurile la pământ.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

pe un bosu face exercițiile mai dificile, dar și mai mult antrenament.

• Așezați mingea bosu cu partea orientată în jos.
• Asumați poziția scândurii, așezând mâinile pe ambele margini ale mingii și picioarele la lățimea umerilor (picioarele sunt întinse în spate, miezul și fesele sunt contractate, spatele este drept și gâtul nu este îndoit: corpul trebuie să formeze un linie dreapta).
• Faceți o împingere în sus pe brațe, asigurându-vă că coatele sunt la un unghi de 45 de grade și că spatele este drept pe tot parcursul mișcării.
• Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiului, vă puteți odihni pe genunchi (ținând picioarele încrucișate ridicate).

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

pe minge bosu va pune accentul pe cvadriceps. Aveți grijă când intrați pe minge: poate fi dificil.

• Așezați bosu-ul cu partea plană orientată în jos.
• Stai în poziție verticală pe mingea bosu, cu tocurile centrate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Picioarele ar trebui să fie la aproximativ lățimea umerilor.
• Ghemuiți-vă în jos, împingându-vă fesele înapoi și menținându-vă spatele drept. Extindeți brațele în fața dvs.
• Ridică-te și revino încet la poziția de plecare.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

sunt mușchi mici, care sunt adesea trecute cu vederea în rutina de antrenament. Așezarea scufundărilor pe mingea bosu în antrenament vă va ajuta să lucrați partea din spate a brațelor.

• Așezați instrumentul cu partea plană orientată în jos.
• Așează-te, așezând mingea în spatele tău, așezând mâinile pe ea, lărgite la umeri. Vârfurile degetelor ar trebui să indice spre partea inferioară a spatelui.
• Îndoiți genunchii și țineți fesele de la sol. Rețineți că cu cât picioarele vă sunt mai departe de minge, cu atât acest exercițiu va fi mai dificil.
• Ținând coatele îndoite, îndoiți brațele, coborând corpul spre sol.
• Pe măsură ce partea inferioară a spatelui atinge solul, împingeți-vă mâinile înapoi pentru a vă întoarce, simțind că tricepsul se angajează.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Chiar și exercițiile pregătitoare pentru Burpees sunt un corp total.