Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții practicate de cei care doresc să antreneze corpul inferior, deoarece lucrează fesierii, cvadricepsul și hamstrings.
Cu toate acestea, toate beneficiile pe care le pot aduce genuflexiunile sunt inexistente dacă nu sunt realizate corect. În plus, o postură slabă poate duce la răni sau leziuni, în special la genunchi.
Pentru a evita că fiecare efort este în zadar și pentru a evita probleme mai grave, primul lucru la care trebuie să fii atent este direcția în care îți îndrepte picioarele în timp ce faci mișcările proprii acestui exercițiu.
mai bine să începem de la acea bază. Odată ce ai o doză bună de încredere și un nivel satisfăcător de rezistență, poți face exercițiul mai dificil folosind o bandă de rezistență sau ținând o bară sau gantere.
Aceste instrumente măresc forța necesară pentru a efectua exercițiul și, în consecință, lucrul asupra grupurilor musculare implicate.
Versiune de bază
- Din poziție în picioare, așezați picioarele la lățimea umerilor. Dacă ridicați o sarcină, acestea pot fi ținute puțin mai departe.
- Îndreptați degetele de la picioare înainte.
- Ține-ți spatele drept și privește drept înainte.
- Lăsați-vă în jos, făcând o mișcare similară cu cea necesară pentru a sta pe un scaun.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Efectuați o serie de repetări indicate pentru nivelul dvs. de antrenament și creșteți-le progresiv în timp.
O greșeală obișnuită pe care o fac majoritatea începătorilor atunci când este ghemuit este aceea de a pune greutate pe genunchi atunci când coboară. Cu toate acestea, acest lucru poate adăuga tensiune suplimentară articulațiilor și poate duce la o varietate de dureri sau leziuni.
Dacă aveți mobilitate redusă a gleznei, vă puteți ghemui așezând o greutate mică sau rezervați sub călcâi pentru a le ridica ușor.
așteptați-vă să fie lățimi de umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte, nu lateral, așa cum se întâmplă adesea.
Pe lângă diferiți experți, acest lucru este confirmat cu certitudine de un studiu publicat în decembrie 2013 în Journal of Human Kinetics, potrivit căruia degetele de la picioare îndreptate înainte depuneau eforturi mai mici pe genunchi și pe coloana lombară.Acest lucru, pe lângă îmbunătățirea rezultatelor exercițiului, scade semnificativ și șansele de rănire sau de rănire.
Mai exact, studiul a constatat că îndreptarea degetelor spre interior sau spre exterior cu 30 de grade sau mai mult ar putea duce la un risc mai mare de accidentare a genunchiului decât o ghemuit cu degetele îndreptate înainte. Motivul riscului crescut ar fi că rotirea picioarelor poate exercita o presiune suplimentară asupra tendoanelor, ligamentelor și cartilajului genunchiului, în special al meniscului.
Există un prag de toleranță
Cu toate acestea, dacă observați că instinctiv aveți tendința de a îndrepta ușor degetele spre exterior, nu trebuie să vă alarmați. Potrivit experților, acest lucru se poate întâmpla și, mai presus de toate, într-un anumit prag este tolerat din abundență. Indicativ, pentru a nu dezvoltă probleme pe termen lung, este corect să spunem că, deși picioarele ar trebui să rămână drepte, ele pot avea și tendința ușor spre exterior, aproximativ 10 grade.
Mai ales pentru cei care practică sportul nu la un nivel competițional, ci doar pentru a se menține în formă, de fapt, aspectul fundamental care trebuie luat în considerare, pe lângă o postură corectă, este senzația de confort care se simte în timpul executării unui exercițiu . Pentru aceasta, este necesar să combinați o poziție corectă cu una care este considerată cât mai naturală posibil.
Cu toate acestea, în ciuda recomandărilor, nu este neobișnuit să vedeți videoclipuri în care antrenorii personali sau mai degrabă sportivi instruiți să facă genuflexiuni cu degetele îndreptate spre exterior cu mult mai mult de 10 grade. Cu toate acestea, acesta este un exemplu care nu trebuie urmat, dacă nu chiar mai jos. controlul de către un expert care evaluează cazul individual, deoarece, în ciuda acestei alegeri, vă permite să recrutați mai mulți mușchi și să ridicați sarcini mai mari, așa cum sa menționat, implică și riscul de probleme ale genunchiului pe termen lung.
Imitați postura altor sporturi
O altă „teorie destul de populară, adresată celor care practică anumite sporturi, este aceea de a apropia poziția picioarelor atunci când se execută genuflexiuni de cea asumată în propria disciplină”.
De exemplu, un fotbalist ar trebui să dețină o poziție largă, cu degetele de la picioare îndreptate ușor în sus pentru o tracțiune mai bună. Sprinterii care se antrenează pe pistă, pe de altă parte, ar trebui să simuleze poziția ținută în blocurile de start și apoi să se aplece și să stea cu picioarele pe umăr -lățimea separată, degetele de la picioare îndreptate înainte și ghemuite la o adâncime de cel puțin 90 de grade.
Greșelile în ghemuit pot fi cauza genunchilor fierbinți după antrenament.
