În acest articol vom încerca să contribuim la informații bune, demolând pe cât posibil convingerile și credințele potențial greșite și chiar contraproductive.
și / sau să ai grijă de corpul tău, este că antrenamentul de rezistență cu utilizarea greutăților (supraîncărcări) determină o creștere excesivă a mușchilor și, prin urmare, poate duce la androginie (caracteristici masculine). Aceasta este o mare eroare din cauza ignoranței - înțeleasă ca cunoștințe limitate - de persoane mai puțin experimentate.Presupunând că creșterea la nivel muscular nu este atât de simplă, chiar dacă este cazul, ar fi suficient să scădem cantitatea stimulului specific - de exemplu, în cazul brațelor excesiv de musculare, reduceți exercițiile pentru biceps, triceps și deltoizi. L "antrenamentul cu greutatea (antrenamentul de rezistență) este de fapt capabil să producă beneficii substanțiale atât la bărbați, cât și la femei, fără niciun efect inestetic; să le vedem mai detaliat.
Cealaltă credință nefondată, dar înrădăcinată la femei, este că antrenamentul aerob este indispensabil sau mai recomandat pentru a pierde în greutate și pentru a tonifica. Nu este chiar cazul. Să spunem că antrenamentul aerob oferă numeroase avantaje, dintre care unul este posibilitatea unui consum final ridicat de calorii. De fapt, exercițiul aerob de 60 "neîntrerupt la intensitate medie permite consumul a câteva sute de calorii (chiar și aproape o mie); nu același lucru se poate spune despre antrenamentul cu suprasarcini care, în ciuda intensității mari, date fiind recuperările dintre seturi, are adesea o densitate mai mică de 30% (mai puțin de 20 "efectiv din 60"). C "trebuie remarcat faptul că adaptările funcționale ale sistemelor cardio-circulatorii, pulmonare și metabolice nu sunt aceleași între cele două tipuri de antrenament. Cel aerob cu volum mare are efecte superioare asupra inimii, vaselor, bronhiilor și parametrilor sanguini (colesterol, trigliceride, glicemie etc.), mai ales dacă este caracterizat prin vârfuri peste pragul anaerob. Antrenamentul cu greutăți oferă, de asemenea, anumite avantaje, dar nu comparabile cu cele descrise anterior.
Să trecem la al treilea mit fals, de fapt strâns legat de cel anterior, și anume că activitatea aerobă vă permite să consumați în principal grăsimi. Substraturile energetice sunt cu siguranță amestecate, dar cantitatea de lipide este mult mai mică decât s-ar putea aștepta, mai ales în subiecți slab instruiți. Acest lucru nu înseamnă, evident, că există mai mulți decât cei oxidați la antrenamentul cu greutăți; mai mult, restul caloriilor consumate, provenite din glucidele musculare (glicogen), îmbunătățește sensibilitatea musculară la glucoză și insulină, favorizând pierderea în greutate. În cele din urmă, îmbunătățește metabolismul glucidelor.
Pentru a fi sincer, trebuie admis că antrenamentul cu greutate de mare intensitate creează - în cele mai multe cazuri - o datorie de oxigen post-exercițiu mai mare decât activitatea aerobă, cu un metabolism ridicat chiar și în orele următoare sesiunii. Nu se spune întotdeauna; de fapt, acest lucru depinde și de volumul de antrenament și de densitatea stimulilor. Un „zece milimetri” (sportiv) se antrenează prin crearea unui EPOC la care majoritatea culturistilor nu pot decât să viseze.
, care crește metabolismul bazal și este util în pierderea în greutate.Pe scurt, antrenamentul de rezistență este unul dintre pilonii fundamentali ai unui program de condiționare destinat sănătății și bunăstării, dar și culturii estetice.
este o îmbunătățire a compoziției corpului. Înseamnă să asociați pierderea eficientă în greutate cu o creștere a masei musculare.
Un program de antrenament cu greutăți setat corespunzător, atât la bărbați, cât și la femei, induce o creștere procentuală a masei corporale slabe și, în consecință, o scădere procentuală a grăsimii corporale totale. Dacă dieta este controlată, pe lângă reducerea procentuală secundară a grăsimilor, există și o scădere eficientă în greutate (scădere absolută).
Ceea ce mulți nu realizează este că creșterea pe o parte și scăderea pe cealaltă tind să se echilibreze reciproc, deci este posibil să nu existe - sau doar ușoare - variații ale greutății corporale totale. Greutatea care poate fi înregistrată pe cântar este, prin urmare, foarte înșelătoare, deoarece - de exemplu - prin pierderea a 2 kg, dar hipertrofierea la fel de mult, greutatea va rămâne constantă. Rămâne faptul că pierderea în greutate ar fi în continuare eficientă.
- poate tocmai din cauza creșterii metabolismului bazal. Pe de altă parte, spre deosebire de ceea ce se întâmplă la bărbați, există o creștere proporțională mai mică a masei musculare. Forța, pe de altă parte, crește oricum.
Permiteți-mi să fiu clar, pentru că atât utilizarea supraîncărcărilor este în general însoțită de o creștere a secțiunilor transversale musculare (ale fiecărei fibre), cât și a forței. Cu toate acestea, forța este o caracteristică influențată nu numai de „structura mecanică musculară”, ci și și pe componente Datorită structurii hormonale și caracteristicilor nervoase diferite, la femei fenomenul hipertrofic este mai puțin pronunțat, în timp ce acestea au o capacitate proporțional mai mare de forță. "Hipertrofia musculară este influențată în mare măsură de testosteron care, fiind principalul hormon sexual" masculin " , este prezent în cantități de 10 ori mai mari la bărbați decât la femei. Aceasta reprezintă decalajul substanțial dintre cele două sexe.
Este posibil ca cele de mai sus să nu fi convins încă sexul frumos; prin urmare, reiterăm principalul avantaj al mușchilor care vizează estetica femeilor. Dezvoltarea mușchilor, chiar dacă necesită mai mult timp, este o investiție care se plătește pe termen lung; dacă activitatea aerobă vă permite să consumați calorii imediat, creșterea masei musculare determină o „accelerare a metabolismului bazal, care continuă chiar„ în repaus ”.Mușchiul reprezintă unul dintre cele mai metabolice țesuturi active și irositoare din corpul nostru, prin urmare destinația principală a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor dietetice. Prin urmare, caloriile pe care corpul nostru le va folosi în timpul exercițiului fizic, în recuperarea acestuia și în timpul inactivității complete, vor fi mai mari. Acesta este un factor de care trebuie să țineți cont dacă doriți să slăbiți, ca un consum mai mare de calorii asociat cu creșterea de masă slabă va favoriza o reducere corectă a masei adipoase chiar și fără a urma diete strict hipocalorice - dăunătoare pe termen lung, deoarece acestea sunt debilitante.
Multe femei se tem că a câștiga masă musculară înseamnă a câștiga un fizic masiv umflat, deci ca un "halterofil". Aceasta nu este realitatea. Având o densitate mai mare pentru aceeași greutate, mușchiul ocupă de cinci ori mai puțin spațiu decât o face. prin urmare, cu un procent mai mare de masă musculară, veți avea un corp mai slab, mai atletic și mai bine definit.
