Organizat de Mario Agamemnon
«Clasa de aerobic
- Încălzire sau Încălzire - 5/10 min.
- Faza aerobă / cardiovasculară sau antrenament - 20/30 min
- Răcire sau Răcire - 5 min
- Tonificare sau tonificare - 10/15 min
- Stretching sau Stretching - 5 min.
Secvența de mai sus este eficientă, deoarece ajută la menținerea cursului lecției fluid și fiziologic. Ridicarea și coborârea de la sol poate crea o întrerupere a exercițiilor, care poate provoca modificări ale ritmului cardiac în timpul fazei aerobice cu efecte nocive asupra organism.
Întreruperea continuă a lecției determină elevii să își piardă atenția și interesul. Menținerea clasei în mișcare înseamnă menținerea nivelului de interes ridicat.
- Începeți întotdeauna cu exerciții de încălzire urmate de întindere.
- În timpul fazei cardiovasculare, mișcările trebuie să fie continue cu tranziții netede, fără întreruperi bruște și fluctuații ale nivelului intensității inimii.
- Faza cardiovasculară trebuie întotdeauna urmată de o răcire și prelungire musculară.
- După finalizarea tonifierii unui grup muscular, este necesar să le întindeți înainte de a trece la un alt exercițiu.
- Încheiați lecția cu exerciții de întindere statică.
Tonifierea musculară poate fi inserată atât înainte, cât și după faza aerobă, în funcție de planul de lecție pe care l-ați ales. În cazul unei lecții cu o parte predominantă a tonifierii, este recomandabil să începeți cu exerciții în poziție verticală pentru corpul superior și / sau pentru membrele inferioare. Apoi du-te la sol pentru a continua tonifierea și întinderea.
- ÎNCĂLZIRE
Încălzirea este o parte fundamentală a lecției, deoarece îndeplinește o funcție adaptativă importantă: are scopul de a pregăti corpul pentru un exercițiu energic și energic, reducând riscul de rănire.
Durata ar trebui să fie între 5 și 10 minute, în funcție de mediu, de tipul lecției și de temperatură, alternând exerciții ritmice cu întinderi statice.
Aceste mișcări servesc la creșterea mobilității articulațiilor și a circulației sanguine și la încălzirea mușchilor, pregătind astfel corpul pentru o activitate cardiovasculară mai intensă. Folosiți mișcări simple și ritmice pentru această primă parte, acordând o atenție deosebită execuției corecte și posturii elevilor. Pentru a facilita sarcina, este recomandabil să urmați o anumită ordine care include grupurile musculare majore, începând de la cap până la picioare sau invers, evitând astfel uitarea celor mai importante părți. O altă funcție importantă îndeplinită de încălzire este de a pregăti psihologic clasa pentru a se familiariza cu niște pași care, fiind la un nivel elementar, pot fi deja folosiți în încălzire, pentru a fi apoi reluați, într-un mod mai avansat. forma, în corpul central al lecției.
- FASE AEROBICE
Faza aerobică are ca scop îmbunătățirea sistemului cardiovascular, care are sarcina de a utiliza și distribui oxigen către întregul corp într-un timp scurt și eficient.
Când mușchiul inimii (inima) tonifică, devine mai eficient, expulzează un volum mai mare de sânge cu mai puține contracții, scăzând tensiunea din partea inimii și facilitând transportul oxigenului către toate țesuturile.
Partea aerobă a unei clase, care urmează să fie antrenată, trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. Durata tradițională este de aproximativ 30-40 de minute; activitatea a continuat și neîntreruptă.
Faza cardiovasculară trebuie începută ușor, cu mișcări simple, crescând intensitatea și amplitudinea mișcărilor aerobe cu fiecare minut care trece; aceasta pregătește în continuare picioarele și articulațiile pentru exerciții fizice mai intense.
- RĂCIRE
Scopul „Cool Down” este de a crea o tranziție lină între faza cardiovasculară și faza de tonifiere și / sau întindere musculară.
În timpul fazei aerobe, mușchii contractanți sunt alimentați cu sânge din inimă. Deci, dacă ne oprim brusc după faza cardiovasculară, sângele rămâne în extremități (picioare, brațe) și nu se va întoarce la inimă cu viteză și eficiență. Acest lucru poate provoca disconfort, amețeli și leșin. Mișcările ritmice de intensitate lentă sau moderată vor permite mușchilor să curgă sângele către inimă și creier treptat.
Durata fazei de răcire ar trebui să dureze aproximativ 5 minute, cu mici combinații de mișcări și deplasări, sau mai simplu mergând pe loc.
Este recomandabil să vă verificați ritmul cardiac înainte de a începe lucrul la sol.
Aceasta nu trebuie să depășească 60% din maximul teoretic (220 - vârsta x 0,6).
- TONIFICARE
Tonifierea vizează întărirea mușchilor și îmbunătățirea forței rezistente.
Este bine cunoscut faptul că, cu o musculatură tonifiată și rezistentă, se pot susține cele mai mari eforturi și îmbunătăți performanța, precum și aspectul fizic. Nu trebuie să uităm că o tonifiere musculară corectă este o „excelentă prevenire împotriva leziunilor și afecțiunilor, atât ale durerilor articulare, cât și ale spatelui.
Pentru a fi suficient de eficientă, faza de condiționare musculară trebuie să dureze cel puțin 5 minute pentru fiecare zonă și poate fi prelungită în funcție de tipul lecției.
Zonele musculare sunt în general împărțite după cum urmează:
- partea superioară a corpului
- partea centrală a corpului
- partea inferioară a corpului
- INTINDEREA
Întinderea musculară la sfârșitul lecției are ca scop creșterea mobilității articulațiilor, îmbunătățirea flexibilității musculare și eliminarea deșeurilor metabolice acumulate în timpul exercițiilor de tonifiere. De asemenea, promovează recuperarea după eforturile fizice, relaxând complet corpul.
Durata trebuie să fie de cel puțin 5 minute și poate fi prelungită în funcție de tipul lecției.
Beneficiile activității aerobe
- Îmbunătățirea eficienței mușchiului cardiac, care pompează sângele mai energic și în cantități mai mari, reducând astfel ritmul cardiac în repaus și în timpul exercițiului.
- Scăderea tensiunii arteriale, atât cea maximă cât și cea minimă.
- Crește fluiditatea din sânge rezultând o scădere a cheagurilor de sânge.
- Creșteți tonusul muscular.
- Crește colesterolul bun (HDL) și scade colesterolul rău (LDL).
- Acestea scad trigliceridele din sânge.
- Crește motilitatea intestinală.
- Crește mobilitatea articulațiilor.
- Devine mai ușor să pierzi excesul de greutate.
- Creșterea ratei metabolice bazale
Există o formă constantă de bunăstare generală.
