Pregătirea fizică pentru schi

Editat de dr. Michela Folli

Bună băieți și fete, îmi pare rău că am întârziat dar petrec mai multe ore la sală decât în ​​fața oglinzii ... pentru noi femeile ar trebui să fie invers ... Vă spun despre ce voi vorbi astăzi ... iubitorii de munte de iarnă merg la schi, un program fantastic de făcut în afara sezonului ...
Greutățile sunt folosite pentru a dezvolta o forță și o rezistență mai mari și pentru a îmbunătăți performanța atletică generală. De asemenea, deoarece schiul alpin este un sport cu risc ridicat, folosim greutăți pentru a preveni accidentele. Schiul alpin necesită, de fapt, o dezvoltare totală a forței picioarelor, coapselor, feselor, șoldurilor, abdominalelor și a regiunii lombare a spatelui.
De asemenea, vă recomand să vă întindeți și să mențineți o doză bună de aerobic prin alergare și ciclism ... poate veniți și luați lecția de spinning sau dacă sunteți manager sunt disponibil pentru stagii și convenții :-)

Prin urmare, obiective: dezvoltarea echilibrului muscular și consolidarea tuturor grupurilor musculare majore.

PROGRAM DE SKI (coborâre) în afara sezonului:
zile săptămâna 3 cu 1 zi de recuperare între un antrenament și următorul.

Mușchi abdominali:
- flotări ale bustului (crunche) 2 serii pentru 25 până la 50 de repetări;
- răsucire barbell așezată 1-2 seturi de 30 până la 50 de repetări;
Picioare:
- genuflexiuni 4 seturi de 15-12-12-10 ... cresc treptat greutatea;
- extensia piciorului 2 seturi de 12 + 2 seturi de 10 crescând greutatea și adaptându-l la abilitățile tale;
- curl piciorul culcat 3 seturi de 10;
- Barbell lansează 2 seturi de 10 pe picior;
Lombar:
- extensie lombară 2 seturi de 20
Salopete:
- presă cu bara pe o bancă înclinată 4 seturi de 12-10-8-6 crescând greutatea
Dorsale:
- Trageri către bara laterală a mașinii, mâner larg 3 seturi de 12-10-8
Triceps și biceps:
- extinderea brațului cu gantera dintr-un trunchi în poziție în picioare la 90 ° 3 seturi pentru 10
- gantere bucle 3 seturi de 10 pe braț

PROGRAM DE SKI Pre-Sezon:

Aș adăuga la exercițiile anterioare câteva variante pentru lat și ceva mai mult pentru umeri.

PROGRAM DE SKI sezonier la coborâre:

antrenează-te de două ori pe săptămână cu 1-2 zile de recuperare între antrenamente și cu 2 zile înainte
de schi adevărat

- apăsați picioarele pentru picioare 3 seturi de 10-10-8 ultimul set trebuie să simțiți oboseala
- extensie picior 2 seturi de 10 cu greutate maximă
- curbarea picioarelor întinse 2 seturi de 10 cu greutate maximă
- extensii lobare 2 serii de 15 chiar și cu sarcină
- presă pe bancă înclinată cu gantere de 2 pe 10
- mașină de tracțiune înainte 3 serii de 10 greutate maximă
- îndoirea brațelor la paralele 3 seturi de 10 adăugând, de asemenea, sarcină
Evident, cu acest program în fața dvs., trebuie să vă înscrieți la sală ... dacă sunteți practic, veți înțelege totul, în timp ce, dacă nu ați mers niciodată acolo, vă sfătuiesc să nu schiați sau dacă vreți să o faceți oricum să nu exagerați și nu vă supraestimați abilitățile ... este nevoie întotdeauna de o pregătire adecvată
și începeți să vă bazați pe un antrenor personal ... Vă voi repeta până când mă voi plictisi ...
Adăugați întindere și activitate aerobă ...

Ce să spui Crăciun fericit tuturor și să mănânci nu prea mult, dar să gusti tot ...