Impasuri cu gantere: cum sunt realizate și beneficii

Lifturile cu gantere sunt un exercițiu care antrenează partea inferioară a corpului și, în mod specific, hamstrii, fesierii, miezul, latul, umerii și quad-urile.

la distanță de șold, țineți o ganteră în fiecare mână în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.

Menținerea unei posturi de sprijin lombar puternic, extindere generală a spatelui și activare scapulară (umerii blocați în spate), coborâți greutățile către tibie îndoind trunchiul înainte și îndoind genunchii. Această fază se realizează în timpul fazei de inhalare și de menținere abdominală. Pe branț, percepția încărcăturii trebuie să fie între călcâi și antepic;

Când ajungi la mijlocul tibiei, împinge cu picioarele și trage-ți spatele până când revii în poziție verticală;

Pe parcursul întregii mișcări, menținerea ganterelor va rămâne aproape de corp, pentru a vă concentra asupra mușchilor coapsei și a fesierilor și a face ca spatele să funcționeze sinergic, fără a-l supraîncărca în unghiuri periculoase.

pentru că, spre deosebire de barbell, există unele ușoare și nesigurante, care pot fi ridicate chiar dacă ești puțin antrenat.

Ameliorează durerile de spate

Potrivit unui studiu publicat în iulie 2015 în Journal of Strength, atunci când sunt efectuate cu o postură corectă, haltere cu gantere întăresc spatele și pot ajuta la ameliorarea durerii.

Ele fac să funcționeze întregul corp

Lifturile cu gantere sunt exerciții compuse, care vă permit să lucrați la mai multe articulații și grupuri musculare în același timp. Acest lucru îi face extrem de eficienți în îmbunătățirea mobilității, arderea caloriilor și îmbunătățirea coordonării musculare.

Comparativ cu exercițiile de izolare, care vizează doar un grup de mușchi la un moment dat, cele compuse sunt mai bune și la construirea forței.

în jos și înapoi și țineți poziția în timp ce coborâți și ridicați greutatea.

. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți confortabil cu exercițiul.

Alternativ, puteți ține o singură ganteră într-o mână și lăsați celălalt braț în lateralele dvs. Astfel, nucleul va funcționa și mai mult pentru a menține corpul stabil.

Adoptați poziția Sumo

Stați cu picioarele ușor depărtate de lățimea umerilor și degetele de la picioare întinse pe părți. Brațele ar trebui să atârne drept în fața corpului, între picioare. Această variație a deadlift-ului se concentrează și mai mult pe șolduri și este adesea o poziție mai confortabilă pentru persoanele înalte.

Păstrați-vă picioarele rigide

Pentru a afecta și mai mult hamstrings, calea de parcurs cu gantere cu gambă rigidă. Postura rămâne în mare măsură aceeași cu cea de bază, dar genunchii se îndoaie mai puțin. La sfârșitul mișcării ar trebui să simțiți o întindere bună în spatele coapselor.

Poziție offset

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și faceți un pas înapoi. Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față în timp ce coborâți și folosiți piciorul din spate ca suport.

Picior unic

Păstrați toată greutatea pe un picior și ridicați-l pe celălalt în spatele dvs. în timp ce coborâți greutățile.