Educație alimentară

acestea ar trebui luate cu conștientizarea valorii lor nutriționale și a aportului relativ de substanțe nutriționale și funcționale, pentru a profita de proprietățile lor intrinseci.

Piramida alimentară reprezintă o „compoziție ideală a dietei mediteraneene, în care toate alimentele care ar trebui consumate sunt incluse în diferitele sectoare transversale: frecvența consumului alimentelor reprezentate în figură ar trebui să scadă odată cu apropierea de vârf.

Baza piramidei este alcătuită din exerciții fizice și sport, indispensabile organismului. Mai sunt cerealele, derivații lor și cartofii; în sus sunt fructe și legume, apoi din nou fasole, leguminoase și nuci.

Brânzeturile, iaurturile și produsele lactate apar la nivelul următor, precedate de ulei de măsline și măsline. Conform unei educații alimentare adecvate, alimentele enumerate până acum ar trebui consumate în fiecare zi.

Urcând piramida întâlnim pești, ouă și păsări de curte, care ar trebui consumate doar de câteva ori în cursul săptămânii, urmate de carne slabă, dulciuri și carne roșie, care ar trebui consumate de câteva ori pe lună.

• RESPECTAȚI PROPORȚIILE DREPTATE ALE NUTRIENȚILOR

Conform regulilor unei educații nutriționale adecvate, carbohidrații ar trebui să acopere 45-65% din necesarul caloric zilnic, proteinele 10-30% și lipidele 20-35%.
Aportul caloric care rezultă din consumul de 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​este echivalent cu aproximativ 4kcal, în timp ce 1 gram de lipide asigură organismului 9 kcal: necesarul zilnic de energie este estimat la aproximativ 2500 kcal, cu distincția între om (2000 -3000 kcal) și femeie (1500-2500 kcal).

• MÂNCĂ MULTE FRUCTE ȘI LEGUME

Aportul zilnic al unei rații abundente de fructe și legume (4-5 porții) ar trebui să devină un „obicei pentru o„ dietă corectă: pe lângă faptul că conține o cantitate consistentă de săruri minerale și vitamine, legumele proaspete sunt bogate în fenoli, indoli, cumarine, flavonoide și alte fitochimice, care contribuie la menținerea sănătății organismului și previn formarea unor celule canceroase.

• LIMITĂ „CALORII GOLI”

Zaharurile, bauturile spirtoase, cerealele rafinate si grasimile se incadreaza intr-un grup de alimente ale caror calorii sunt definite ca "goale"; acest lucru se datorează faptului că aduc multă energie, dar foarte puțină calitate nutrițională: conform regulilor educației dietetice, aportul acestor calorii ar trebui redus la minimum.
Când vine vorba de zahăr, multe alimente îl ascund în cantități substanțiale: băuturile carbogazoase și ketchupul sunt două exemple. Pentru a ne face o idee, o cutie de băutură gazoasă ascunde o cantitate de zahăr echivalentă cu șapte lingurițe în spatele bulelor sale.
De asemenea, este necesar să disipăm un mit: zahărul integral ar trebui să fie limitat deoarece, deși conține mai multe minerale decât zahărul rafinat, acesta aduce totuși un exces de calorii.
Prin „lipide care furnizează calorii goale” înțelegem acele grăsimi animale, hidrogenate și bogate în aditivi, tipice proceselor industriale. În schimb, este o bună practică să folosiți ulei de măsline extravirgin, care furnizează o cantitate bună de vitamina E și acizi oleici și linoleici.
Făina și orezul integral nu aduc puține proteine, săruri și vitamine, dar mult amidon: procesul de rafinare la care sunt supuși îi privește de proprietățile lor originale.

Sărurile minerale, vitaminele și fibrele sunt în schimb bine reprezentate în alimentele întregi; în consecință, este un obicei bun să le preferați celor rafinate într-una sau două mese zilnice.

• NU ALIMENTELOR CONSERVATE ȘI PREGĂTITE

Conserve și alimente precuitate oferite de piață sunt excluse de pe lista alimentelor solicitate de o bună educație dietetică: adesea, de fapt, conțin aditivi dăunători organismului, sunt săraci în micronutrienți și au un indice glicemic mai mare decât alimentele proaspete .

• DA CEREALELOR INTEGRALE

Este un obicei bun să consumi cereale integrale: au o putere mare de saturație, prin urmare furnizează energie timp de multe ore. Într-adevăr, cei care mănâncă o mulțime de alimente întregi tind să-și piardă încet obiceiul de a mânca dulciuri, zaharuri și alimente rafinate.

• LIMITAȚI CONSUMUL DE CARNE

Cancerul de colon, artrita, pietrele la rinichi și bolile cardiovasculare sunt exemple de patologii care pot fi, de asemenea (și nu numai) legate de cantitatea de carne consumată, care, conform educației dietetice, ar trebui consumată nu mai mult de trei ori pe săptămână. Cerealele și leguminoasele, peștele sau ouăle pot înlocui foarte bine carnea.

• GĂTIRE SCURTĂ A ALIMENTELOR

Pentru a evita denaturarea proteinelor și pierderea vitaminelor conținute, legumele nu trebuie gătite pentru perioade foarte lungi de timp.

• Mănâncă puțin și de multe ori

Nu trebuie să consumați alimente în cantități mai mari decât nevoia reală a organismului; în acest sens, pot fi adoptate tehnici pentru a reduce senzația de foame. Aportul de alimente și legume integrale reprezintă un ajutor simplu, dar valid, deoarece duce la " ingestia de alimente foarte voluminoase și cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, este bine să mănânci des în timpul zilei, dar în doze mici, pentru a evita așa-numitele „crampe de foame în stomac”.

• CHEW FOARTE LUNG

Puteți ajuta procesele digestive cu mestecarea: de fapt, conform educației dietetice, mestecarea alimentelor pentru o lungă perioadă de timp înseamnă deja pregătirea alimentelor, facilitând digestia acestuia.În plus, a mânca încet evită să luați mai multe gustări între diferitele mese ale zilei. nu numai: s-a demonstrat că cei care mănâncă mai repede înghit cantități mari de alimente decât cei care mănâncă calm.

• IMPORTANȚA MICI DEJUNULUI

Printre principiile educației alimentare, micul dejun, cea mai importantă masă a zilei, nu poate lipsi.Noaptea corpul este obligat să facă un post lung: după 10 ore, pentru a satisface producția de glucoză, metabolismul nu mai extrage glicogen din ficat, dar din proteine ​​musculare. Organismul se află într-o stare limită a rezervelor: acest mecanism duce la formarea corpurilor cetonice, cu consum de proteine ​​musculare și pierderea de electroliți pentru a tampona creșterea acidității sângelui.
Tocmai pentru a evita formarea acestor substanțe, este absolut necesar un mic dejun regulat.
Într-adevăr, unele studii au arătat că persoanele obeze au tendința de a sări peste micul dejun: în acest fel, la prânz, există un adevărat exces, deoarece corpul însuși necesită substanțe nutritive. Un mic dejun bun ar trebui să asigure aproximativ 15-20% din aportul caloric al zilei și conform regulilor unei educații nutriționale bune este o modalitate bună de a menține controlul greutății.