Cum să pierzi grăsime?

este un obiectiv estetic al multora, dar nu toată lumea știe că acest lucru nu este întotdeauna sinonim cu pierderea în greutate - adică pierderea de grăsime.

Shutterstock

Distribuirea slabă a dietei, gestionarea antrenamentului într-un mod inadecvat sau deshidratarea (cu transpirație sau prin intermediul medicamentelor) este de fapt destul de ușor să vezi „indicatorul” scalei scăzând fără a reduce, din păcate, procentul de masă grasă ( % BF).

Cel mai interesant aspect este că, în mai multe cazuri, utilizatorul este chiar mulțumit. Acest lucru demonstrează importanța factorului psihologic în procesul de slăbire. Unii oameni, de fapt, se spune că sunt „implicați emoțional” mai mult de „rezultatul măsurării instrumentale decât de restul -„ extremizarea acestei distorsiuni, care duce la comportamente inadecvate de purjare.după pierderea controlului asupra alimentelor, este clar vizibil în bulimia nervoasă (BN).

Din fericire, în timp, se pare că conștientizarea „medie” a populației crește până când atinge, adesea, un nivel specific de cunoștințe care este destul de bun. Mai ales cei care stau în mediul de fitness tind să se concentreze asupra pierderii în greutate corecte, conștiente și mai ales eficiente asupra pierderii de grăsime, în avantajul procentului de masă slabă (% FFM).

Cu toate acestea, pentru a evita îndoielile, trebuie să facem o precizare. Cunoașterea singură nu este întotdeauna capabilă să protejeze psihicul de anumite neplăceri. De fapt, cazuistica persoanelor cu un nivel cultural bun - specific - este vastă, dar totuși se încadrează în „cursa tulburării alimentare (DCA). Dacă în NL observăm o atenție aproape obsesivă la scară, în„ anorexia nervoasă ” (AN) disconfortul se concentrează în principal pe propria imagine corporală (discrepanță tipică între imaginea reflectată, adevărată și cea percepută, distorsionată).

Această „premisă largă are singurul scop de a dori să conștientizeze populația (sperăm) mică de utilizatori angajați în bâjbâit pentru a pierde în greutate cu orice preț că, la urma urmei,„ obiectivul estetic are o „importanță cu adevărat marginală, efemeră și că nu merită să experimenteze greutăți precum cele menționate mai sus.

Pentru informații suplimentare: Cel mai bun mod de a pierde în greutate pentru foarte mulți - fiecare are un potențial, deci o genetică, un răspuns fiziologic și resurse, diferite de celelalte.

Cu toate acestea, există un factor esențial și inalienabil: echilibrul caloric negativ; ergo: trebuie să consumi mai multe calorii decât cele introduse împreună cu mâncarea.

Cum? Calibrând dieta în funcție de consumul total de energie și de starea metabolică a cuiva:

• Consumul de energie depinde mai ales (nu exclusiv) de doi factori: metabolismul bazal (crescut în principal cu cantitatea de masă musculară) și activitatea motorie.
• Starea metabolică, pe de altă parte, depinde de capacitatea de a gestiona substanțele nutritive luate:
  • Cu cât este mai mare cantitatea de masă musculară și antrenament, cu atât este mai bună capacitatea de a folosi carbohidrați și cu atât este mai mare consumul de acizi grași (în repaus sau în timpul eforturilor de intensitate redusă);
  • Cu cât este mai mare aportul de calorii pe termen lung (amintiți-vă că acestea trebuie crescute încetul cu încetul, progresiv), cu atât va deveni mai slabă eficiența construirii depozitelor de grăsimi și cu atât va fi mai bun răspunsul la următoarea reducere a caloriilor pentru pierderea în greutate. .

Cele de mai sus sunt mai presus de orice interes profesional; acum procedăm descriind „a face” în linie practică.

Pentru a afla mai multe: Slăbiți într-o lună în 8 săptămâni;

Măsurabilitate: de exemplu,% din masa de grăsime prin 6-8 pliuri ale pielii (plicometrie) sau masa musculară prin circumferențe

Modificabilitate: este necesar să se ia în considerare posibilitatea de a revizui obiectivul prestabilit și de a-l modifica în cazul unui eveniment care face nerealist să se realizeze în perioada prestabilită.

Realitate: de exemplu, o pierdere de 4% BF în 8 săptămâni este realistă; în 2 săptămâni, totuși, nu ar fi.

Time-Base: trebuie să setați o dată la care doriți să vă atingeți obiectivul.

Pentru informații suplimentare: Știința pierderii în greutate . Nu depășiți caloriile și folosiți alimente cu valoare nutritivă ridicată;

Densitatea calorică VS densitatea nutrițională: selectați alimentele care furnizează cei mai mulți nutrienți pentru cea mai mică energie;

Moderație: mâncați cu moderare alimente care conțin o mulțime de grăsimi și zahăr adăugate;

Varietate: diferite alimente zi de zi.

Sfaturi utile

Iată câteva sfaturi legate de dietă pentru a pierde grăsimi:

• În primul rând, este necesar să se stabilească necesarul caloric (există diverse metode pentru a calcula necesarul zilnic; este necesar să se examineze masa corporală, înălțimea și nivelul de activitate);
• O primă abordare a pierderii de grăsime este să vă asigurați că ingerați cu 30% mai puține calorii pe zi;
• În funcție de cât de repede sau încet pierzi grăsime, poți schimba și optimiza aportul caloric de la o săptămână la alta;
• Mănâncă la fiecare 2-3 ore. Acest lucru ajută la reducerea încărcăturilor de calorii și la senzația de foame;
• Glucidele trebuie să fie în principal complexe, proteinele cu o valoare biologică ridicată și să nu fie însoțite de cantități considerabile de grăsimi saturate (piept de pui, pește, ton, carne de vită slabă, albușuri etc.) și lipidele tind să fie nesaturate, cu un aport bun de substanțe esențiale. și semi-esențial omega 3;
• Nu eliminați carbohidrații, care trebuie să constituie nu mai puțin de 50% din totalul caloriilor; zaharurile solubile acceptate sunt cele prezente în mod natural în fructe, legume și lapte;
• Evitați grăsimile saturate și toate grăsimile trans, dar nu eliminați toate lipidele, care trebuie să constituie 25% din totalul caloriilor;
• Consumați legume cel puțin de două ori pe zi, crude și fierte;
• Consumați o cantitate adecvată de proteine, nu mai puțin, dar nici excesivă, pentru a preveni pierderea musculară; în antrenamentul neofitului, este suficient 1,5 g pe kilogram de greutate corporală;
• Bea cel puțin 1 ml de apă pentru fiecare kcal de energie consumată odată cu dieta; toate referite la normocalorica evident. Aproximativ 2 litri pe zi, în medie;
• Abolirea alcoolului. Alcoolul nu are valoare nutritivă, dar este plin de calorii;
• Minimizați sarea adăugată, fără a o elimina totuși, mai ales în lunile de vară. Mai degrabă, aromați-vă mesele cu ierburi și condimente (ghimbir, chimen, chili, curry, praf de chili sau usturoi).
• Mănâncă alimente cât mai naturale posibil - ergo: neprelucrate;
• Integrează numai dacă este necesar cu:
  • Multivitamine: ar trebui să ingerăm mai multe alimente pentru a îndeplini RSI / AI.
  • Creatina: ajută corpul să se refacă mai repede, precum și indirect să ajute la creșterea forței și a nivelului de masă slabă;
  • EPA și DHA: dacă peștii lipsesc în dietă;
  • Pulbere de proteine: utilă în intervalul dintre mese și mai ales după antrenamentul de forță.

Pentru a afla mai multe: dieta de slăbit, activitatea aerobă cu volum mare devine de o mare importanță.

Cu toate acestea, caloriile arse direct nu sunt singurul factor important, ca să spunem adevărul, ele sunt componenta cea mai ușor de gestionat, aproape banală:

• Alegeți activitatea preferată - de exemplu mersul pe jos, mersul cu bicicleta, alergarea etc;
• Efectuați cel puțin 3 antrenamente săptămânale de 60 "sau 5-6 din 30-40";
• Mențineți o intensitate moderată, inclusiv în intervalul aerob scăzut.

Singurul risc - pentru a nu intra în meritele unor patologii precum obezitatea severă sau bolile de inimă - este acela că, deplasându-se prea mult, crește și apetitul. Prin urmare, va fi necesar să reduceți pur și simplu sarcina de antrenament.