Adesea acestea sunt simple presupuneri, alteori sunt teorii bazate pe intuiții confirmate de una sau mai multe lucrări științifice.
În acest articol vom încerca să facem mai multă lumină în acest sens, având în vedere importanța pe care acest aspect o are în procesul de slăbire și în performanța sportivă.
disponibilul nu este furnizat niciodată de un singur nutrient, ci de un amestec de carbohidrați și grăsimi, în procente și cantități care depind de activitatea în sine.Proteinele, în condiții fiziologice normale, prin urmare, nu atipice, cum ar fi o epuizare excesivă sau totală a glicogenului din ficat și mușchi, nu joacă un rol important în producerea de energie, cu excepția unei cantități mici de aminoacizi ramificați în mușchi - ușor înlocuiți în timpul odihnă.
Raportul, procentual, dintre consumul de carbohidrați și lipide este invers proporțional (adică creșterea uneia scade cealaltă) în raport cu consumul maxim de oxigen (măsurabil în Vo2max) sau puterea aerobă maximă.
Cu referire la figura de mai jos, se poate observa că, cu cât este mai mare utilizarea oxigenului în timpul unui efort fizic, cu atât este mai mare consumul de carbohidrați; acest lucru se explică prin „coeficientul respirator” (QR), adică relația dintre producția de dioxid de carbon și „utilizarea oxigenului” (QR = CO2 / O2).
În cazul glucidelor, coeficientul respirator are o valoare numerică de 1,00, ceea ce înseamnă că cantitatea de dioxid de carbon produsă este egală cu cantitatea de oxigen utilizată.
Biochimia ne învață că atunci când în glicoliză, ca fenomen de eliberare a energiei pentru un efort, nu există disponibilitate de oxigen (deci un test anaerob), glucoza se transformă în acid piruvic și, în consecință, în acid lactic.
Acest lucru duce la acumularea de lactat, cu o reducere consecventă a capacităților de performanță. Această situație este observată în specialitățile de scurtă durată și intensitate mare, cum ar fi 100 de metri în înot, 400 de metri în atletism sau în serii de 8-15 repetări cu o durată de 30 până la 60 de secunde de tensiune continuă - set clasic de mușchi "intensitate egală cu 75-80% din 1RM.
Cu referire la figura 2, se observă însă că, cu cât consumul de oxigen este mai mic, cu atât este mai mare utilizarea grăsimilor.În cazul lipidelor, coeficientul respirator are o valoare numerică de 0,7, prin urmare, disponibilitatea oxigenului este mai mare decât dioxid de carbon.produs: aceasta înseamnă că în timpul unui efort de intensitate redusă (de exemplu, o plimbare), deoarece este disponibil oxigen (exercițiu aerob), molecula de glucoză este redusă la acid piruvic fără formarea acidului lactic.
Acidul piruvic intră apoi în ciclul Krebs, unde se va finaliza oxidarea glucozei și a acizilor grași.
În mod paradoxal, consumul maxim de grăsime ar avea loc dacă puterea aerobă s-ar apropia de valorile inițiale și, din moment ce Vo2max este aproape direct proporțional cu bătăile inimii, ar trebui să apară ritmuri cardiace de foarte puține bătăi pe minut. Situație absurdă, realizabilă doar în teorie. Să ne amintim că vorbim despre „procente de substraturi energetice” și nu de grame.
În acest moment, pare evident că oxidarea carbohidraților și a lipidelor pentru producerea de energie trebuie să se combine în mod adecvat pentru a crea proporțiile corecte în funcție de Vo2max.
În timpul practicii unei „activități sportive, ca în cazul unui subiect care este angajat într-o alergare sau în orice activitate de intensitate ridicată egală sau mai mare de 75% din ritmul cardiac maxim (care corespunde mai mult de 60% din Vo2max), principalele surse de energie sunt carbohidrații și, în al doilea rând, grăsimile, aproximativ în procentele respective: carbohidrați 70% ca și grăsimi 30% ca „Intervenția proteică este neglijabilă, de fapt„ coeficientul respirator non-proteic ”este definit.
Evident, acest raport va varia în funcție de Vo2max, de fapt, dacă intensitatea crește până la 90% din HRmax, procentele se vor schimba: aproximativ 85% carbohidrați și aproximativ 15% grăsimi.
Dacă în schimb scade până la 50% din HRmax, procentele vor fi: aproximativ 40% carbohidrați și aproximativ 60% grăsimi, așa cum se întâmplă într-o stare de odihnă.
) care îmbunătățesc capacitatea de a oxida acizii grași, deci trigliceridele țesutului adipos, pentru a reproduce cantități mari de energie pentru efort. Acest lucru este logic, deoarece grăsimile oxidante produc mai multe calorii decât carbohidrații, iar rezervele lor de grăsime sunt mult mai abundente decât glicogenul.Acest lucru este adevărat, totuși, în special pentru acei sportivi cu activitate aerobă cu intensitate medie-mică și volum foarte mare. Nu degeaba, cei care se antrenează pentru curse „lungi” (ciclism, maraton, triatlon, anumite competiții de înot în mare), trebuie să „bată” ritmul potrivit pentru a încerca să oxideze cât mai mulți acizi grași cu privire la glucoză, care ar trebui să fie scutit. Vă reamintim că vorbim despre activități care durează chiar și câteva ore, prin urmare, accelerarea prea mult ar duce la sfârșitul glicogenului într-o manieră precoce, pierzând complet capacitatea cuiva de a menține efortul la nivelul prestabilit.
În ciuda acestor adaptări, în eforturile de intensitate medie sau medie-mare, grăsimile sunt de fapt utilizate în procente foarte mici, prin urmare efectul direct de slăbire este limitat.În mod normal, de fapt, consumul mai mare de sportivi de rezistență este dependent de glucoză și de rezultatul imediat. din efort nu poate fi pierderea în greutate, ci o reducere modestă a greutății corporale datorită pierderii de apă în urma utilizării carbohidraților. Acest lucru se datorează faptului că foarte puțini oameni se antrenează de fapt pentru curse lungi; în majoritate, sunt sportivi amatori care „corricchiano” 40-60 „de 3 ori pe săptămână.
Este important să ne amintim că o moleculă de carbohidrați este legată de 3 molecule de apă și acest lucru explică scăderea în greutate în urma utilizării acestui substrat. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care, în urma unei diete hipocalorice, în primele săptămâni acolo este o reducere considerabilă a greutății corporale.
Cu toate acestea, „caloriile sunt întotdeauna calorii”. O astfel de indiferență, urâtă de toți inovatorii de fitness și nutriție, este încă adevărată. Epuizarea rezervelor de glicogen duce inexorabil la un angajament mai bun al glucidelor alimentare. În mod normal, după mese apare o liposinteză fiziologică și depozit adipos datorită introducerii macronutrienților energetici - cine crede că poate gestiona insulina după cum vrea, se înșală! Cu toate acestea, dacă suntem în condiții de epuizare a glicogenului, carbohidrații dietetici nu vor ajunge pe calea liposintetică, reducând în consecință anabolismul adipos. Rezultatul pe termen lung este pierderea eficientă în greutate, chiar dacă este obținută indirect.
De asemenea, am ști cum să specificăm aspectul orientării metabolice. Organismul consumă mai mult din substratul obișnuit cu oxidarea; este mai presus de toate o problemă a enzimelor celulare. Deci, dacă eliminăm grăsimile din dietă, organismul reacționează favorizând glucoza și invers.
Același lucru este valabil și pentru intervalul de intensitate a antrenamentului. Prin antrenamentul constant la intensitate mare veți avea o eficiență excelentă în gestionarea carbohidraților, dar mai mică decât lipidele; precum și invers.
Prin urmare, activitatea aerobă poate duce, fără îndoială, la o scădere imediată a greutății corporale, din cauza pierderii de apă și a cantităților lipidice modeste, dar, dacă intensitatea exercițiului și dieta nu sunt gestionate corespunzător, această afecțiune va fi limitată și nu va dura.
?- Îmbunătățirea stării generale de sănătate, în special a celor cardiovasculare, respiratorii și metabolice (reducerea pulsațiilor în repaus)
- Stabilirea unui EPOC considerabil și continuu
- Prin creșterea musculaturii generale, care are un impact atât asupra consumului caloric în repaus, cât și asupra eficienței gestionării nutrienților calorici
- Prin controlul dietei, prin urmare, aportul caloric, sarcina glicemică globală și aportul de grăsimi dietetice.
General Fitness
O îmbunătățire a fitnessului general corespunde optimizării capacității de oboseală; ergo, mai puțin efort pentru o performanță mai mare.
Am spus deja că oxidarea lipidelor este mai mare în eforturile de intensitate scăzută, identificabilă cu frecvența cardiacă mai mică (HR), de unde necesitatea de a reduce bătăile inimii pe minut.
Acest lucru poate fi realizat prin programe de fitness aerob, chiar și la intensitate mare, care vizează îmbunătățirea capacităților musculare cardiovasculare, ventilatorii și periferice.
Adaptarea la efort duce la o scădere consecventă a HR în repaus - până la bradicardie în inima sportivului - și la mai puțină oboseală.
Consum excesiv de oxigen după exercițiu
Tot „consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC) corespunde unei creșteri tranzitorii a metabolismului bazal.
Datorită multitudinii de procese necesare pentru restabilirea homeostaziei periferice și centrale, epocul are mai multe consecințe pozitive asupra stării bazale. În special: creșterea consumului de energie în repaus - cea mai mare parte din acizi grași - și optimizarea destinației metabolice a glucidelor dietetice (care va restabili depozitele de glicogen).
Epocul este proporțional cu "angajamentul" formării efectuate, deci cu volumul de muncă. Deoarece acesta din urmă este dat de volum, intensitate și densitate, creșterea chiar și a unuia dintre acești parametri implică o creștere a EPOC.
De obicei, totuși, este mai ușor să obțineți o epocă ridicată din munca de intensitate mare, deoarece intensitatea scăzută ar duce la volume foarte mari - până la „epuizarea depozitelor de glicogen muscular (> 60-90”). În ceea ce privește munca de construire a mușchilor, este obișnuit să se mărească aspectul „metabolic” - care are un efect mai mare asupra epocii - și prin scăderea ușoară a intensității și creșterea densității de lucru.
Musculatie
Țesutul muscular este cel care „consumă” cel mai mult în repaus, prin urmare este cel mai responsabil pentru epuizarea energiei bazale.
Prin creșterea mușchilor scheletici, energia rezervei lipidice va fi utilizată pentru a susține și hrăni mușchiul însuși atunci când cererea calorică este lentă, dar constantă.
Pentru a încerca creșterea metabolismului de bază, este recomandabil să practicați exerciții musculare hipertrofice, pentru a crește țesutul muscular.
Dietă
Orientarea metabolică a substanțelor nutritive luate și alegerea substraturilor energetice consumate sunt inexorabil influențate de dietă. Aceasta este din mai multe motive:
- Orientarea nutrienților derivă din starea metabolică de bază.Dacă organismul este supra-hrănit și se află în condiții anabolice (insulină), acetilCoA acumulat în celule va da naștere în cele din urmă la acizi grași care vor fi depozitați în țesutul adipos. invers, dacă organismul este hipo-hrănit și se află în condiții catabolice (glucagon etc.), lăcomia țesuturilor va optimiza utilizarea nutrienților luați prin utilizarea carbohidraților pentru a umple rezervele și grăsimile în scopuri energetice;
- Orientarea nutrienților este influențată de eficiența metabolică generală, deci de cantitatea calorică. Dacă ne obișnuim cu organismul să gestionăm în mod constant cantități mici de substanțe nutritive energetice în exces, acesta își va pierde eficiența transformându-le în grăsimi și depozitându-le.E o agravare reală a capacității de a economisi energie, anti-evolutivă, dar pozitivă pentru exemplu pentru Evident este și opusul, motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de calorii nu ar trebui niciodată prelungite;
Alegerea substraturilor energetice derivă din disponibilitatea lor; înseamnă că dacă „neobișnuim” mușchii să consume grăsimi, deoarece le eliminăm din dietă, pe termen lung vom pierde eficiența consumării chiar și a celor din țesutul adipos. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați; scoaterea lor din dieta va avea ca rezultat o înrăutățire a metabolismului glucozei și un „efect de revenire” abia introdus din nou.
-nelle-carni-di-maiale.jpg)
