Alimentație adecvată: necesități energetice și compoziția alimentelor

(= calorii) și „cărămizile” esențiale vieții (= nutrienți), dar nu numai. Așa cum au arătat cercetările moderne, există, de fapt, o legătură strânsă între creier și burtă, garantată atât de legătura dintre sistemul nervos autonom și sistemul nervos enteric (vag, nervul pelvian și splanchnic), cât și de prezența simultană , în creier și în tractul gastrointestinal, din același grup de hormoni (somatostatină, neurotensină, opioide etc.). Creierul „enteric” sau intestinal este, la rândul său, în strânsă legătură cu sistemul endocrin, foarte răspândit în mucoasa gastrointestinală (celulele APUD), și cu sistemul imunitar, care prezintă aici o „rețea limfatică mare. Prin urmare, abdomenul nostru se prezintă ca un important complex neuroendocrinimun integrat care îndeplinește funcții cu o marjă mare de autonomie, dar care, în același timp, este puternic influențat atât din exterior (hrană, intrări vizuale etc.), cât și din interior (emoții , obiceiuri, stres etc.).

Prin urmare, consumul de mâncare nu numai că servește la completarea rezervelor de energie și structurale, ci servește și la influențarea sistemelor generale de reglementare ale organismului (sisteme nervoase, imune, endocrine), inclusiv ADN, așa cum a arătat epigenetica. Numai acest lucru poate oferi o „idee despre importanța enormă” a unei bune nutriții pentru sănătatea psiho-fizică.

, nivelul de activitate fizică, mediu și condiții fiziologice. Are o medie de 1800 Kcal / zi și se încadrează de obicei în intervalul 1400-2600 Kcal / zi.

În acest sens, prin Metabolism bazal (MB) ne referim la consumul minim de energie în repaus absolut (esențial pentru funcțiile metabolice, respirație, circulație și cc), în poziția culcat și la trezire după un post de cel puțin 12 ore ( proteine timp de 24 de ore), în condiții de neutralitate termică. Rata metabolică bazală variază în funcție de sex (la bărbați este mai mare), greutate, etnie, vârstă, climă, muncă, activitate fizică, masă musculară slabă. La un individ sedentar poate reprezenta 70% din necesarul total de energie.

Cele mai importante trei surse metabolice pentru producerea de energie sunt: glicemia, glicogenul celular (prezent în ficat și mușchi), acizii grași din țesutul adipos.

1 Kcal (kilocalorie) = 1 Cal = 4.184 kj (kilojoule)

1 g de lipide oferă 9 Cal;
1g de carbohidrați oferă 4 Cal;
1g de proteine oferă 4 Cal.

În general, zaharurile sunt combustibilul pentru eforturile de intensitate mare și de scurtă durată, lipidele pentru durata lungă și cele de intensitate mai mică. Proteinele, în condiții fiziologice normale, contribuie într-o măsură limitată în timpul exercițiului prelungit.

Un aspect aparte al omului este creierul voluminos, cheltuiala sa de energie este de 16 ori mai mare decât cea a țesutului muscular pe unitate de greutate; metabolismul cerebral, în condiții de repaus, reprezintă 20-25% din necesarul de energie al unui adult (8-10 % mai mult decât alte primate neumane).

În plus față de energie, corpul nostru trebuie să ia substanțe care reconstituie și reproduc acele celule tisulare care mor în fiecare zi.

(zaharuri, amidon, celuloză). Furnizori importanți de energie. Dacă rezervele sunt epuizate, proteinele musculare sunt utilizate pentru a le sintetiza. Există două rezerve în corpul nostru: glicogenul hepatic (controlează glicemia) și glicogenul muscular. Ele constituie o rezervă de energie redusă (10-12 ore, aproximativ 2000 de calorii). Rezerva de glicogen la adult este de 350g din care doar 70-80g (= 20%) în ficat.

La un subiect normal, plasma furnizează 180g de glucoză pe zi = 720 Kcal din care 80% este utilizat de celulele sistemului nervos (care, prin urmare, depinde strict de glucoza din sânge pentru nevoile sale metabolice). Deoarece creierul are nevoie de aproximativ 120g de glucoză pe zi (în condiții de odihnă este de 60% din consumul întregului organism), un post de 24 de ore determină aprox. sfârșitul rezervelor. După această perioadă, glucoza necesară creierului este sintetizată în ficat și rinichi din precursori non-carbohidrați (aminoacizi, acid lactic, acizi grași cu lanț impar de carbon, glicerol) prin gluconeogeneză. Abia după câteva zile de post, creierul începe să folosească corpurile cetonice drept combustibil (după 3 zile acoperă 1/3 din necesarul de energie al creierului cu pierderea renală consecutivă a ionilor de sodiu, Na, pentru reechilibrarea acido-bazică).

Un gram de zaharuri oferă 4 Cal.

Lipide (grăsimi)

Sursa principală de energie, strat izolator, protecție mecanică. Rezervă mare de energie (țesutul adipos reprezintă 20-25% din greutatea corporală a unui adult).

Spre deosebire de alte lipide, doar 30-40% din colesterolul din dietă este absorbit. Fitosterolii, de origine vegetală, reduc absorbția acestuia. Colesterolul nu este esențial în dietă, deoarece este produs în mod regulat de organism (colesterol endogen). Cele două formule chimice principale ale colesterolului: lipoproteina cu densitate scăzută (LDL) = colesterolul rău (colesterolul care se îndreaptă spre țesuturile periferice) și densitatea ridicată (HDL) = colesterol bun (colesterol care merge de la țesuturile periferice la ficat).

Un gram de grăsime oferă 9 Cal.

Proteine

Au o funcție plastică și de transport, enzime. Digerat și absorbit în esență în intestinul subțire după ce a fost descompus în aminoacizi (22 aa din care 9 esențiali).

Aport zilnic recomandat (ADR): medie de 1g / kg greutate corporală; consum mai mare pentru stările de catabolism acut (stres chirurgical, traume severe sau boală debilitantă).

Aminoacizii absorbiți trebuie folosiți imediat deoarece nu se pot acumula în organism ca atare. O introducere sau o reducere excesivă a sintezei proteinelor creează probleme deoarece cresc produsele terminale ale metabolismului lor (uree, acid uric, NH3 etc.), toxice, cu supraîncărcare a organelor excretoare (în special, proteinele din carne sunt asociate cu alte substanțe azotate, purine, + aditivi + substanțe toxice datorate gătitului). Proteinele au un rol mai plastic decât unul energetic.

Un gram de proteine oferă 4 Cal.

Vitamine

Vitaminele nu oferă calorii, sunt bioreglatorii. Acestea sunt esențiale (astăzi sindroamele specifice pentru avitaminoză sunt rare, în timp ce deficiențele relative care implică oboseală, senzație de rău, cefalee etc. sunt frecvente). O deficiență frecventă este aceea în Vit D, o vitamină liposolubilă esențială pentru fixarea calciului în oase.

Vitamine solubile în apă: cofactori enzimatici, ușor absorbiți de intestin, pentru majoritatea acestora, cantitatea excesivă este eliminată în urină (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, acid pantotenic, folic acid).

Vitamine liposolubile: absorbite în intestin împreună cu grăsimile și apoi acumulate în ficat și țesutul adipos în cantități considerabile (risc de supradozaj) .Condiționează integritatea membranelor celulare și a particulelor subcelulare; greu modificabil la variațiile de temperatură, dar sensibil la oxigen (Vit. A, D, E, K).

Saruri minerale

Sărurile minerale nu furnizează calorii, dar sunt activatoare ale reacțiilor metabolice și mențin presiunea osmotică constantă. Multe sunt legate între ele (excesul uneia limitează absorbția celuilalt sau au acțiuni opuse). Astăzi sunt posibile deficiențe relative.

Sodiu (Na), clor (Cl), potasiu (K), calciu (Ca), fosfor (P), magneziu (Mg), fier (Fe), zinc (Zn), sulf (Z), iod, cobalt, fluor etc.

Cascadă

Nu oferă calorii, dar este o componentă esențială. Reprezintă aprox. 70% din greutatea corporală la adulți. Are sarcina de a asigura echilibrul termic, hidro-salin, digestiv și asimilativ, purificator etc. În corpul uman nu există apă de stocare și este esențial să se garanteze organismului hidratarea corectă (în medie 1,5-2L / zi).