Dieta și nutriția mediteraneană

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este sistemul nutrițional tipic al populațiilor care, până în anii 1950, au colonizat bazinul mediteranean.

Începând cu a doua perioadă postbelică, boom-ul economic care a măturat aceste regiuni a dus la abandonarea treptată a acestui stil antic de mâncare, în favoarea unei diete mai bogate în grăsimi și proteine animale.

În vremuri mai recente, acest stil dietetic a fost reevaluat, chiar dacă în aplicarea sa practică este prea des contaminat și denaturat de procesul de globalizare. În consecință, majoritatea popoarelor în cauză nu par să respecte în mod satisfăcător dictatele dietei mediteraneene.

După cum era anticipat, de câteva decenii, dieta mediteraneană a fost reevaluată în mod hotărât, atât de mult încât astăzi este de acord în multe privințe cu indicațiile oferite de cele mai moderne piramide alimentare.

Dieta mediteraneană este recomandată deoarece:

Asigură o aprovizionare adecvată cu nutrienți;
Se bazează pe alimente naturale, puțin procesate;
Reduce riscul „bolilor de bunăstare”, adică a tuturor acelor boli, precum diabetul de tip II, obezitatea și problemele cardiovasculare, legate de stilul alimentar dezechilibrat tipic țărilor occidentale.

Alimente

Care sunt alimentele tipice ale dietei mediteraneene?

Alimentele de bază ale dietei mediteraneene sunt:

Legume proaspete (de sezon).
Cereale integrale.
Plantele leguminoase.
Fructe proaspete (de sezon).
Produse pescărești, care trebuie să fie proaspete, în principal de dimensiuni mici și compuse aproape exclusiv din pește albastru (de sezon).

Sunt cantitativ mai puțin importante:

Carne, care trebuie să fie predominant albă (aviară și de iepure).
Lapte proaspăt și iaurt.

Ca urmare a:

Cartofi.
Ricotta și brânzeturi.
Carne de animale mari (roșie, în special oaie, capră și vânat).
Ou.
Vin rosu.
Ulei de măsline extra virgin.
Semințe oleaginoase (sezoniere).
Ierburi.

Sănătate

Dieta mediteraneană și efecte asupra sănătății

Alegerile alimentare inspirate de principiile dietei mediteraneene fac posibilă prevenirea numeroaselor boli. În special, această dietă are un efect protector valoros asupra bolilor cardiovasculare, deoarece:

Are puține grăsimi saturate (al căror exces crește nivelul de colesterol LDL și, cu acestea, riscul aterosclerotic).
Are puțin colesterol.
Este bogat în fibre dietetice, care reduc absorbția intestinală a lipidelor și modulează cea a glucidelor, reducând creșterea glicemico-insulinică.
Este bogat în acid oleic, care scade colesterolul LDL fără a afecta HDL.
Este bogat în acizi grași esențiali omega 6 și omega 3, care combat hipertensiunea, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, tromboza etc.
Este bogat în antioxidanți de orice fel: vitamine, minerale, polifenoli etc.
Conține numai sodiu natural din alimente.

În plus, dieta mediteraneană reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip II deoarece:

Fiind bogat în fibre dietetice, scade rata de absorbție intestinală a zaharurilor, prevenind vârfurile glicemico-insulinice tipice nutriției occidentale contemporane.
Este bogat în amidon și fructoză: care au un indice glicemic-insulinic mai mic decât cel al glucozei și zaharozei.
Este mai puțin caloric decât dieta occidentală contemporană și, deoarece diabetul de tip II este frecvent asociat cu obezitatea, este indicat în special atât în prevenire, cât și în asociere cu tratamentul farmacologic.

Dieta mediteraneană reduce riscul de hipertensiune, hipertrigliceridemie și hipercolesterolemie; pentru a exercita aceste efecte sunt:

Grăsimi esențiale omega 3, care reduc hipertensiunea și hipertrigliceridemia.
Grăsimi esențiale omega 6 și neesențiale omega 9, care reduc colesterolemia.
Lecitine de leguminoase, care reduc colesterolul.
Fitosteroli, care reduc colesterolul.
Antioxidanți, care reduc colesterolul și diverse complicații metabolice.

Dieta mediteraneană reduce, de asemenea, riscul de obezitate, deoarece:

După cum am spus, este mai puțin caloric.
Datorită fibrelor și tipului de carbohidrați conținute, are un indice glicemic-insulinic referit atât la alimente, cât și la mese, de tip moderat.
În plus, fibrele promovează senzația de sațietate; conține, de asemenea, multă apă, care favorizează plenitudinea gastrică, mai ales în asociere cu fibre.
Este bogat în plante aromatice care ajută la reducerea utilizării condimentelor grase pentru aromarea felurilor de mâncare.

Dieta mediteraneană reduce riscul cardiovascular general:

Previne și tratează bolile metabolice (hipertensiune, diabet zaharat tip 2, hipercolesterolemie și hipertrigliceridemie).
Previne și tratează obezitatea.
Este bogat în omega 3 antiinflamatori și subțiri.

În cele din urmă, dieta mediteraneană previne apariția diferitelor tipuri de cancer, deoarece

Conține puține molecule toxice-cancerigene, în schimb tipice pentru junk food-urile produse de restaurantele fast-food. Carnea din dieta mediteraneană este prăjită în mod tradițional, dar frecvența consumului este atât de mică încât este inofensivă.
Are puține grăsimi saturate și multe fibre (efect preventiv asupra dezvoltării cancerului de colon / rect, stomac și sân).
Este bogat în antioxidanți anti-radicali, care au un efect preventiv documentat asupra cancerului de prostată și a altor tipuri de cancer.

Prin urmare, chiar dacă nu face minuni, un stil alimentar inspirat de principiile dietei mediteraneene este capabil să reducă riscul de a dezvolta numeroase boli.