Studii recente au arătat că cel mai bun mod de a evita obezitatea este de a reduce caloriile totale, indiferent de compoziția dietei.
În plus, persoanele sedentare și supraponderale pot deveni mai rezistente la efectele insulinei, necesitând astfel mai mult hormon pentru reglarea glicemiei.
și uleiuri, 2-3 porții pe zi de alimente proteice (lapte, brânză, iaurt, carne, leguminoase, pește, nuci), 3-5 porții de fructe și legume, 6-11 porții de carbohidrați (pâine, paste, orez, etc..). Prin urmare, mesajul a fost acela de a minimiza grăsimile și de a consuma o mulțime de carbohidrați, fructe și legume. La acea vreme, consumul de calorii din SUA era: 45% carbohidrați, 40% grăsimi, 15% proteine. Liniile directoare ale American Hearth Association și alte instituții recomandau consumul a cel puțin 50% carbohidrați, 30% grăsimi (astăzi suntem mergând înapoi).
De fapt, niciun studiu nu a arătat beneficii pe termen lung atribuite unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Valabilitatea acestor linii directoare a devenit și mai îndoielnică după ce cercetătorii au arătat că, prin creșterea raportului dintre colesterolul total (150-200 mg / dl în plasmă de la un subiect sănătos) la densitatea ridicată (HDL) sau colesterolul bun, riscul bolilor cardiovasculare este crescut, în timp ce un efect benefic se obține prin inversarea relației. Deși limitate, studiile au indicat fără echivoc beneficiul înlocuirii grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate, dar nu cu carbohidrați. Înlocuirea grăsimilor cu carbohidrați implică de fapt o scădere a LDL și HDL și o creștere a trigliceridelor (grăsimi prezente în sânge într-o cantitate fiziologică de 72-170 mg / dl).
Într-adevăr, se știa deja că unele grăsimi (nesaturate) sunt esențiale pentru organism și pot reduce riscul bolilor cardiovasculare. De fapt, sfaturile dietetice au condus întotdeauna la înlocuirea grăsimilor saturate (produse lactate și carne), care crește colesterolul cu, prin urmare, riscul de atacuri de cord, cu nesaturate (uleiuri vegetale și de pește) care scad colesterolul.În SUA incidența bolilor de inimă s-a redus la jumătate și consumul de grăsimi polinesaturate s-a dublat în deceniul 1970-1980. Acest lucru este confirmat de ceea ce se întâmplă în țările în care uleiul este utilizat în principal (în Creta reprezintă 40% din aportul caloric) sau utilizarea redusă a grăsimilor (10% în Japonia).
Din 1992 încoace, studii ulterioare au arătat treptat că această piramidă avea multe defecte.
Vă propunem acum cea mai recentă versiune a piramidei alimentare, propusă în 2016 de Fundația Internațională a Dietei Mediteraneene (Ifmed) în cadrul primei Conferințe Mondiale asupra Dietei Mediteraneene care a avut loc la Palazzo Lombardia, în Milano, care reflectă mai bine cunoștințele actuale despre alimente.
acestea includ pâine, paste, orez, cereale și produse din făină în general, cartofi, gustări și produse de patiserie în general, gustări.
Sunt bogate în carbohidrați și, dacă sunt rafinate sau așa cum sunt consumate în mod normal, nu aduc substanțe benefice conținute în germeni și în tărâțe (vitamine, minerale, proteine, acizi grași esențiali și fibre) și sunt rapid asimilate de organism Prin urmare, cresc nivelul de glucoză din sânge mult mai mult decât cele integrale, cu o creștere a insulinei în sânge. Consecințele sunt: creșterea senzației de foame (cu tendință la supraponderalitate și obezitate) și epuizarea vitaminelor (în special vitaminele B Nivelurile ridicate de glucoză și insulină pot avea efecte negative asupra sistemului cardiovascular prin creșterea trigliceridelor și a tensiunii arteriale și scăderea HDL (colesterolul bun).
Trebuie menționat că și cartofii prezintă acest ultim risc. De fapt, un cartof fiert mărește zaharurile din sânge mult mai mult decât un cub de zahăr, oferind în același timp aceleași calorii. Acest lucru se întâmplă deoarece cartofii sunt compuși în esență din amidon care este absorbit rapid În schimb, zahărul obișnuit, zaharoza, este o dizaharidă formată dintr-o moleculă de glucoză și una de fructoză; tocmai transformarea lentă a fructozei în glucoză încetinește creșterea glicemiei în cazul zahărului.
Studiile epidemiologice arată că aportul mare de făină și amidon rafinat și cartofi este asociat cu un risc ridicat de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare și că acest risc este mai mare la persoanele sedentare și mai puțin active. În schimb, o creștere a consumului de fibre este asociată cu un risc mai mic de apariție a acestor boli.
În ceea ce privește produsele de copt și gustările (gustări, chipsuri etc.), riscurile menționate mai sus trebuie adăugate celor descrise în paragraful următor, datorită grăsimilor hidrogenate deseori prezente.
Avantajul sănătos al înlocuirii cerealelor rafinate cu cereale integrale este, prin urmare, evident chiar dacă, în acest caz, va fi indicat să optați pentru alimente organice pentru a evita riscul unei contaminări mai mari de către pesticide, mai abundentă, inevitabil, în cerealele integrale. (în procesul de rafinare, eliminarea straturilor de suprafață ale bobului elimină, de asemenea, o parte din contaminanți).
. Acestea constau din acizi grași trans-nesaturați (obținuți prin hidrogenarea parțială a uleiului vegetal care îl solidifică) și sunt prezenți în margarine și în multe produse de patiserie și gustări prăjite: cresc LDL (colesterolul rău) și trigliceridele.
Studii epidemiologice extinse nu au evidențiat un rol special al grăsimilor în cancerele de colon și de sân. Alte studii au asociat cancerul de prostată cu consumul de grăsimi animale (bogate în acizi grași saturați), dar nu au arătat niciun rol pentru uleiurile vegetale, care dimpotrivă pot reduce ușor riscul. În cele din urmă, în ceea ce privește problemele cardiovasculare, studiile au indicat fără echivoc avantajul înlocuirii grăsimilor saturate (grăsimi animale) cu grăsimi polinesaturate (uleiuri vegetale și de pește).
și potasiu). Acidul folic (prezent în legumele cu frunze verzi) poate reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon, iar aportul său inadecvat este responsabil pentru defectele congenitale. Licopenul (conținut în roșii) reduce riscul de cancer de prostată. Consumul de luteină (pigment prezent în frunzele verzi) crește riscul de cataractă și degenerescență retiniană.
Știm că obținem beneficiul maxim din fructe și legume dacă le consumăm proaspete și crude, deoarece permit utilizarea maximă a vitaminelor și mineralelor lor, dar și dacă au fost recoltate coapte. Din păcate, aceste alimente prețioase sunt adesea recoltate la „maturitatea recoltei” sau, din motive speculative, cât mai curând posibil, devenind astfel alimente de mică valoare.
, arahide etc., conțin multe grăsimi, dar în principal polinesaturate (în special nucile sunt o sursă bună de omega-3). Studiile arată că reduc trigliceridele. Scad riscul bolilor de inimă. În plus, cei care mănâncă fructe uscate tind mai puțin spre obezitate datorită satisfacției poftei de mâncare rezultate. , mazăre, naut, linte, fasole, soia, arahide sunt o „sursă importantă de energie și proteine. Leguminoasele uscate conțin un procent de proteine egal cu cel al cărnii (20%), dar cu o valoare biologică mai mică; conțin mult aminoacizi lizină, dar puțini aminoacizi cu sulf (metionion și în special cisteină care sunt în schimb abundenți în cereale). Excepția este soia care are un conținut de proteine de 38% fără a limita aminoacizii. Totuși, combinându-i cu alimente bogate în aminoacizi de sulf acizi, cum ar fi cerealele, obțineți o masă excelentă, cu un cost de 6-7 ori mai mic decât echivalentul cu carne (de exemplu, 50g de leguminoase și 200g de cereale + legume + condimente = 1000 kcal și acoperă 2/3 din necesarul zilnic de proteine ).
Înainte de gătit, este recomandabil să se înmoaie timp de 12-24 ore (apa trebuie schimbată de 2-3 ori) deoarece scade cantitatea de substanțe nedigerabile (saponine), chelatori (acid fitic care leagă fierul Fe) și antivitamine.
De asemenea, trebuie adăugat că plantele leguminoase „îmbunătățesc” plantele datorită prezenței, în rădăcini, a bacteriilor care fixează azotul atmosferic (toate celelalte plante îl absorb din sol). Deoarece nu tot azotul este utilizat de plantele leguminoase , recolta ulterioară beneficiază de această „donație”. Această tehnică de cultivare asigură faptul că solul nu este epuizat. Astăzi, introducerea îngrășămintelor chimice a făcut ca rotația să dispară pentru a da loc monoculturii, numită agricultură „jaf”, care este mai profitabilă (în consecință, dezvoltarea mașinilor agricole a vizat în principal porumbul și grâul).
este asociat cu riscul de boli cardiovasculare, datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și colesterol, diabetului 2 și cancerului de colon; acesta din urmă probabil datorită substanțelor cancerigene formate în timpul gătitului sau datorită conservanților.În ceea ce privește cârnații, din păcate, trebuie adăugat că sunt produse prin care industria vinde prea des materii prime de foarte slabă calitate la un preț ridicat și asupra cărora nu este posibilă nicio formă de control de către consumator. Fără îndoială, excepțiile sunt șunca brută și bresaola al căror sistem de producție nu permite sofisticare (a se vedea: nitrați nitrați).
Păsările (carnea albă) și peștele conțin mai puține grăsimi saturate și mai multe grăsimi nesaturate. Peștele este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3. Înlocuirea cărnii roșii de pasăre și pește reduce riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului de colon.
Totuși, în ceea ce privește carnea albă, ar trebui menționat și riscul ca acestea să conțină estrogen (utilizat pentru a crește greutatea animalelor tinere) capabil să provoace dezechilibre hormonale la copii. Prin urmare, controlul originii alimentelor este întotdeauna important.
conțin mult colesterol, dar nu par să cauzeze probleme. Consumul maxim recomandat este de 1 pe zi (cu excepția diabeticilor).
Test de prospețime: testul „plutirii” într-un bazin cu apă, oul proaspăt este depus pe fund în poziție orizontală și apoi, în timp, devine vertical; dacă este vechi, pluteste.
Digestibilitatea ouălor variază în funcție de felul în care sunt gătite: cea mai bună modalitate este oul fiert moale, braconat sau braconat (adică cu timp de gătit redus).
(Ca). De fapt, s-au constatat rate ridicate de fracturi în țările cu cel mai mare consum de produse lactate. În Italia, în anii 1960, aportul de calciu a fost ½ comparativ cu cel din nordul Europei și a existat mai puțină osteoporoză decât în acele țări. Nu există studii care să arate că consumul lor reduce osteoporoza. În schimb, excesul de proteine animale și sarea conținută în brânză favorizează excreția calciului. Mai mult, studiile par să coreleze produsele lactate cu riscul de cancer. Prostată. și ovarian.Deci, pentru a combate osteoporoza, este mai bine să luați mai multe proteine de origine vegetală și să faceți mișcare. Vezi și: dietă și osteoporozăBrânzeturile foarte îmbătrânite pot fi dăunătoare pentru cei care utilizează antidepresive, deoarece acestea din urmă blochează degradarea tiraminei (un vasoconstrictor puternic prezent în brânzeturile foarte fermentate).
Brânzeturile procesate sunt obținute în mod normal din brânzeturi alterate și retururi. Nu sunt recomandate datorită prezenței polifosfaților (săruri de topire), în special pentru copii, deoarece dezechilibrează raportul calciu / fosfor (Ca / P). În plus, acestea sunt alcătuite din 50-60% în apă.
Lapte: laptele matern este singurul aliment capabil să permită copilului să crească. Laptele de băut este laptele de vacă care are mai multe vitamine tiamină și B12 decât laptele mamei, mai mult decât triplul proteinelor și mai puțină lactoză. În acest sens, trebuie subliniat faptul că: vitaminele și lipidele laptelui matern depind de dieta mamei și că 1/3 din alăptate cu colici se îmbunătățesc dacă mamele încetează să bea lapte. În plus, producția de enzimă lactază, esențială pentru digestia laptelui de către intestin, este redusă și încetează la 30% dintre oameni după înțărcare. Prin urmare, intoleranța la lapte, după înțărcare, trebuie considerată fiziologică.
împreună cu fructele și legumele este asociat cu o mortalitate mai mică din cauza bolilor de inimă și accident vascular cerebral, datorită aportului de antioxidanți (carotenoizi, tocoferoli, acid ascorbic, flavonoizi) care acționează sinergic. Cantitățile moderate de vin roșu determină o stabilitate mai mare a plasmei și a LDL împotriva oxidării și crește prezența HDL. Alcoolul scade agregarea plachetară în sânge prin limitarea formării cheagurilor și a trombilor. 40g de alcool / zi (300ml de vin) pentru bărbați și 20g pentru femei scad riscul de boli coronariene cu 30%. Dacă se bea în exces poate provoca leziuni grave ficatului, unde are cele mai mari efecte (steatoză, hepatită și ciroză), stomacul (gastrita datorată producției excesive de acid clorhidric), are un efect deprimant asupra sistemului central de zăpadă cu atenuarea frânelor inhibitoare și înnegrirea reflexelor (50% din omucideri și 25% din sinucideri se efectuează sub efectul alcool), creează vasodilatație periferică (extrage sânge din inimă și mușchi, provocând oboseală și răcire). În cele din urmă, vinul este produsul alimentar care suferă cea mai mare sofisticare.
Berea este una dintre băuturile cel mai puțin adulterate.
Aperitivele alcoolice, în majoritatea cazurilor, provin din alcoolul industrial rectificat prin adăugarea de aditivi.
(pâine, paste, orez etc.). La aproape toate mesele, uleiurile vegetale (dacă grăsimile și carbohidrații sunt sănătoși, probabil că nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la procentul lor caloric). O mulțime de legume și fructe. Cantități moderate (1-3 porții / zi) de surse sănătoase de proteine (nuci, leguminoase, pește, carne slabă, ouă) și alcool (cu excepția cazului în care contraindicații precum: femeile gravide, tulburări hepatice, pancreatice, insuficiență cardiacă congestivă, miocardiopatie idiopatică, degenerativă boli neurologice). Consumul de produse lactate este chiar mai mic (2-3 porții pe zi). Consumul minim de: cereale rafinate (inclusiv zahăr și cartofi), unt, carne roșie (grasă). Fără grăsimi hidrogenate (margarine).
