Nutriția la vârstnici: 7 lucruri de știut

Într-o lume în care îmbătrânirea sănătoasă (sau să o exprimăm în limba anglo-saxonă îmbătrânire sănătoasă) este noul must pentru peste 65 de ani, nutriția joacă un rol de o importanță fundamentală.

La fel ca elixirul vieții, dieta, evident combinată cu stilul de viață corect, se află în centrul unei dezbateri științifice aprinse. Cu siguranță nu căutarea nemuririi, ci dorința de a trăi mai bine o fază a vieții, care este acum din ce în ce mai lungă, animă literatura științifică internațională.

Numeroasele studii efectuate pe populațiile cu cea mai lungă viață arată, de fapt, modul în care anumite obiceiuri alimentare afectează în mod semnificativ durata, dar mai ales calitatea vieții din cele mai îndepărtate decenii.

Și posibilitatea de a conta pe un corp performant, capabil să reziste oboselii fizice, care încă răspunde la numeroasele stresuri pe care le dictează viața de zi cu zi, este cu siguranță un suport solid pentru echilibrul psihic și nervos.

Din acest motiv vom propune 7 pietre de temelie dietetice care pot susține îmbătrânirea sănătoasă.

, eficiența metabolică, turgul celular și capacitatea termogenă a organismului.

Prin urmare, păstrarea stării adecvate de hidratare este prima acțiune anti-îmbătrânire care trebuie pusă în aplicare.

Acesta va aduce beneficii sistemului cardiovascular, nervos, cutanat și, mai presus de toate, sistemelor musculare.

este cuvântul cheie în marele capitol al îmbătrânirii.

Sarcopenia descrie pierderea progresivă a masei musculare și a forței, în general dependentă de vârstă și, din păcate, responsabilă pentru o scădere rapidă a calității vieții.

Spoturile asupra acestei afecțiuni și numeroasele studii care au urmat în ultimii ani, au arătat cum aportul adecvat de proteine ​​dietetice contrastează în mod eficient îmbătrânirea progresivă a țesutului muscular.

Cantitățile minime de proteine ​​recomandate în prezent, evident în absența patologiilor, cum ar fi bolile renale, sunt de 1,1 g per kg de greutate corporală. Nevoia care tinde să crească proporțional cu nivelul de activitate fizică prezent.

Experții sunt de acord că este util să se consume proteine ​​nobile cu o valoare biologică ridicată, care sunt, prin urmare, capabile să hrănească în mod adecvat mușchiul, cum ar fi carnea albă slabă, peștele slab și albușurile de ou.

Chiar și leguminoasele s-au dovedit a fi valoroase în susținerea funcției musculare în timpul îmbătrânirii.

, în acest sens, să constituie cel mai prețios combustibil, care ar trebui să rămână substanțele nutritive cele mai reprezentate în dieta unei persoane în vârstă.

Cerealele integrale ar trebui să fie prima alegere, utile atât pentru completarea energetică a sistemului, cât și pentru a păstra o ordine intestinală adecvată.

Pe de altă parte, fructele, luate în conformitate cu criteriile adecvate, ar furniza cantitatea de zaharuri necesară mai ales pentru ca sistemul nervos să răspundă bine la evenimentele stresante.

.

Grăsimile sunt implicate activ în sinteza hormonală, în structurarea și buna funcționare a sistemului nervos și furnizează, în anumite circumstanțe, energie deosebit de valoroasă. Important este să alegeți cele mai bune grăsimi.

Studiile epidemiologice arată cum un consum ridicat de grăsimi animale poate influența negativ cursul îmbătrânirii, compromitând sănătatea sistemului nervos, precum și a celor cardiovasculare; dimpotrivă, în loc de ceea ce fac grăsimile din uleiul de măsline extravirgin, mai degrabă decât din fructe, uscate sau oleaginoase. Într-adevăr, cocktailul de acizi grași mononesaturați, polinesaturați, vitamine liposolubile și antioxidanți, face din aceste alimente un adevărat medicament anti-îmbătrânire.

Combinate cu acizii grași din seria omega 3 prezenți la peștii grași, aceștia ar ajuta la apărarea organismului de evenimentele inflamatorii.

este locuit de o multitudine de microorganisme, bacterii, ciuperci și viruși, al căror echilibru este capabil să direcționeze starea de sănătate.

Îmbătrânirea subminează acest echilibru, permițând bacteriilor potențial patogene să le anuleze pe cele cu funcționalitate de protecție.

Fibrele prezente în legume, cereale integrale și fructe, pe lângă furnizarea de substrat nutrițional pentru microorganismele de protecție diseminate în canalul digestiv, ar putea, în asociere cu pigmenți cu activitate antioxidantă, să ajute la refacerea unei „structuri intestinale adecvate, îmbunătățind astfel” bariera sa .

Iar un intestin sănătos este, în general, oglinda unui organism sănătos și activ.

decât extra-osos.

Cele mai recente dovezi științifice o văd angajată activ în susținerea funcționalității sistemului imunitar, în special la subiecții cei mai fragili, precum cei cu vârsta peste 65 de ani, și în asistarea activă a funcționalității și structurii țesutului muscular.

Produsă în principal de corpul nostru printr-o serie complexă de reacții biochimice, declanșate de razele soarelui, vitamina D este încă prezentă, deși în cantități mici, în diferite alimente. Pentru a menține un echilibru bun, se sugerează, prin urmare, o „expunere adecvată la lumina soarelui timp de 20-40 de minute.

galben-portocaliu, roșu-violet și verde.

Antocianine, catechine, flavonone, izoflavone dar și cele mai renumite vitamine A, C și E sunt doar câțiva dintre protagoniștii acțiunii antioxidante a dietei.

Capacitate măsurabilă printr-un parametru cunoscut sub numele de O.R.A.C., capabil să definească puterea de protecție a unei diete împotriva radicalilor liberi de oxigen.

O dietă echilibrată în mod adecvat în acest sens ar putea, prin urmare, să împovăreze sistemul nervos, sistemul cardiovascular, dar și sistemul musculo-scheletic de acțiunea dăunătoare și de îmbătrânire a radicalilor liberi.

Bibliografie

1. Cifra de afaceri a proteinelor în îmbătrânire și longevitate. Basisty N, Meyer JG, Schilling B. Versiunea 2. Proteomică. 2018 Mar; 18 (5-6): e1700108
2. Beasley JM și colab. Rolul aportului de proteine ​​dietetice în prevenirea sarcopeniei îmbătrânirii. Nutr Clin Pract. 2013 Dec; 28: 684-90
3. Proteinele din zer, aminoacizii și suplimentarea cu vitamina D cu activitate fizică măresc masa și rezistența fără grăsimi, funcționalitatea și calitatea vieții și scad inflamația la vârstnicii sarcopenici. Sunt J Clin Nutr. 2016 Mar; 103: 830-4
4. Stresul oxidativ, îmbătrânirea și bolile. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Aging. 26 aprilie 2018; 13: 757-772
5. Uleiul de măsline și semnele distinctive ale îmbătrânirii. Fernández del Río L, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM.Molecules. 2016 29 ianuarie; 21: 163
6. Promovarea sănătății și longevității prin dietă: de la organisme model la oameni. Fontana L, Partridge L.Cell. 26 martie 2015; 161: 106-118.
7. Aportul de nutrienți, starea nutrițională și funcția cognitivă cu îmbătrânirea. Tucker KL. Ann N Y Acad Sci. 2016 Mar; 1367: 38-49.
8. Aportul de flavonol și declinul cognitiv la adulții de vârstă medie. Root M, Ravine E, Harper A. J Med Food. Decembrie 2015; 18: 1327-3
9. Aportul de calorii și funcția cognitivă la vârstnici: date din studiul cohortei asupra fragilității și îmbătrânirii coreene (KFACS). Park JM, Lee J, Kim Y, Câștigat CW, Kim YJ. J Nutr Health Aging. 2019; 23: 930-93
10. Factori nutriționali care afectează neurogeneza adulților și funcția cognitivă. Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Adv Nutr. 2017 15 noiembrie; 8: 804-811
11. Efectul dietelor bogate în grăsimi asupra stresului oxidativ, a răspunsului inflamator celular și a funcției cognitive. Tan BL, Norhaizan ME. Nutrienți. 2019 25 octombrie; 11: 257