Editat de doctorul Andrea Bondanini
Exerciții de sensibilitate
Fundamental în înot este căutarea sensibilității și a acquaticității cu apa. Se îmbunătățește cu antrenamentul, cu a fi în apă și cu exerciții specifice, cum ar fi următoarele:
22) Același exercițiu ca înainte, dar cu brațele nu mai întinse înainte, ci puțin îndoite în jos și mai aproape de pelvis.
23) Întotdeauna același exercițiu de mai sus cu ultima schimbare care completează seria: brațele sunt aproape complet înapoi și îndoite cât mai puțin posibil. Cu acest exercițiu se completează seria de la 21 la 23, care, dacă este efectuată una după alta, formează accident vascular cerebral în faza sa subacvatică.
24) Toate cele trei exerciții 21, 22, 23 se pot face și pe spate.
Am subliniat cuvântul a cerceta apă, întrucât acesta este conceptul fundamental al sensibilității: înotătorul trebuie să se obișnuiască imediat cu înotul căutând apă, luând-o, aproape ca și cum ar fi ceva solid. De exemplu, în înotul stilat, trebuie să te prefaci că tragi apa, de parcă te-ai agăța de un mâner și te-ai împinge înainte, datorită acelei aderențe. Aici se află întregul concept de sensibilitate.
26) Piciorul delfinului bătând sub apă, cu brațele în lateral, Direcționați întotdeauna privirea spre fund, dacă priviți înainte, bazinul nu vă va permite să faceți o lovitură puternică a piciorului.
27) cu burta în jos, vâslește cu brațele simulând o jumătate de cursă, fără a-ți lăsa vreodată brațele să iasă din apă.
29) Treceți într-o poziție așezată cu capul în afară și picioarele drepte, formând astfel un unghi de 90 °: rând cu brațele simulând o jumătate de cursă, fără a lăsa vreodată brațele să iasă din apă.
30) Treceți într-o poziție așezată cu capul în afară și picioarele drepte, formând astfel un unghi de 90 °: rând cu brațele simulând o lovitură de sân.
31) Poziționați-vă în decubit dorsal (burta în sus), brațele sus în apă foarte drepte; mergeți înainte cu mâinile care se mișcă puțin și efectuați mici mișcări circulare, ondulate, menite să ia mai multă apă, cu picioarele în față; da va începe apoi să se împingă cu brațele și să atingă la sosire cu picioarele.
32) În continuare în poziție culcat, țineți brațele întinse în jos, mâinile întinse în lateral: remați mișcându-vă doar încheieturile și brațele ușor sub pelvis.
Toate exercițiile anterioare pot fi efectuate cu ajutorul geamandurii sau cu paletele sau cu ambele.
Diversele palete și, mai general, toate exercițiile tehnice și de sensibilitate, trebuie efectuate cu diferite poziții ale mâinilor: încleștate într-un pumn, cu degetele deschise, împreună, cu degetul mare afară sau unite.
Exerciții de tehnică:
Pentru a vă îmbunătăți tehnica de înot, analizând fiecare mișcare a înotului.
33) Primul exercițiu, mai simplu de îmbunătățit tehnica, este să știi să înoți încet: cu cât o poți face mai mult, cu atât ai mai multă sensibilitate cu apa; toate exercițiile trebuie făcute încet.
34) înoată fiecare dintre stiluri cu un singur braț; membrul staționar poate fi poziționat de-a lungul șoldurilor sau în partea de sus.
35) glisați la suprafață cu brațele întinse în sus cu o lovitură de picioare.
36) glisați cu brațele întinse în jos cu o lovitură de picior.
37) înoată cu apnee de aproximativ 7-10 secunde, fără să respire.
38) stil broască: brațe și picioare stil broască; sau invers, brațe de broască și picioare stil.
39) brațe și picioare în stil delfin, sau invers, picioare în stil delfin
40) înotați prin inserarea respirației anticipate, medie întârziată față de accident vascular cerebral.
41) respirați la fiecare 2,3,4,5, lovituri sau la fiecare 3,5,7,9 lovituri.
43) stil alternativ, pauză scurtă când brațele se întâlnesc în față.
44) Stil de înot atingând umărul cu brațul.
45) Înotați cu stil glisând mâinile peste apă.
46) respirație pe partea opusă celei utilizate de obicei.
47) înot alternând 5 lovituri înapoi și 5 lovituri.
48) înot cu mâinile în pumni sau cu degetele deschise: exercițiu foarte important pentru sensibilitate
49) înoată cu schimbări de ritm foarte scurte (în 4-5 curse)
50) înotați în stil sau în stil delfin, cu capul scos.
51) înotați sânul încercând să respirați, apoi trageți capul în sus doar la fiecare 2 sau 3 lovituri; aceasta doar pentru 20-25 de metri, apoi terminați piscina normală.
52) Următorul stil liber: similar stilului alternativ, dar brațele trebuie să fie întotdeauna opuse; când, de exemplu, brațul drept este înainte, brațul stâng trebuie să fie în spate: în acest moment, faceți o pauză.
53) La fel ca în exercițiul anterior, dar în timpul pauzei, mâna inferioară trebuie să atingă partea opusă, trecând în spate, din apă.
54) Spate dublu cu picioare de delfin.
55) Spate cu două picioare de broască.
56) Spate dublu cu picioarele din spate, foarte continuu.
57) Stilul brațelor întinse.
58) Stil cu brațul întins în faza de împingere și ieșire; dar când brațul este perpendicular pe apă, îndoiți cotul și intrați în apă cu mâna.Toate foarte încet.
60) Efectuați toate exercițiile propuse cu următoarele variații: cu ochii închiși, pentru întinderi scurte; combinați diferitele propuneri de exerciții; schimbări de ritm; variați timpii de expirație; alternează înotul complet cu exercițiul.
Toate aceste exerciții, dacă sunt efectuate încet și corect, vor fi cu siguranță de mare ajutor pentru a se familiariza din ce în ce mai mult cu apa și pentru a se îmbunătăți în tehnica stilistică, deci și în performanță.
Continuă ....
În articolul următor: alte exerciții de tehnică pentru fiecare nivel de înotător, în progresie. Potrivit pentru orice înotător, de la cel care s-a apropiat recent de înot, până la stagiarul care dorește să se perfecționeze, până la înotătorul expert care dorește să-și rafineze tehnica de înot.
Alte articole despre „Exerciții de antrenament la înot”
- Exerciții și antrenament de înot
- Exerciții pentru dezvoltarea forței în apă
