Principalii mușchi afectați
- Picioare
- Înapoi
Dificultate de antrenament
Uşor
Mușchii șoldului sunt clasificați în 2 grupuri: primul grup este format din mușchii fosei iliace (psoas mic și ileus psoas), în timp ce al doilea grup de mușchii regiunii gluteale (fesier mare, mediu și mic, piriformis, obturator intern, doi gemeni și pătrat al femurului). Menținerea elasticității și tonusului acestor mușchi face posibilă: reducerea probabilității apariției sindromului piriformis și a sciaticii, reducerea oricărei dureri asociate cu osteoartrita șoldurilor, îmbunătățirea posturii și echilibrului. Exercițiile propuse vă vor permite să vă întindeți și să îmbunătățiți flexibilitatea mușchilor posterioare ai șoldului; în plus, întinderea previne leziunile și reduce traumele musculare. Înainte de a efectua exerciții este bine să efectuați câteva minute de încălzire, care pot fi globale (cu mișcări utile pentru creșterea temperaturii corpului) sau articulație (cu executarea mișcărilor de rotație). În timp ce vă întindeți, ar fi de dorit să păstrați diafragma și abdomenul relaxate, respirând liniștit. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să inhalați aerul din nas (pentru a avea umiditatea potrivită) și să expirați din nou prin nas, sau mai bine zis, din gura. În timpul fazei de întindere (care trebuie să dureze aproximativ 5-10 secunde) expiri, când ajungi la punctul maxim de întindere inspiri și continui să respiri liniștit, rămânând în punctul de întindere maximă încă 10-15 ”; este recomandabil să nu depășiți 30 ”între faza de alungire și atingerea extensiei maxime.
NOTĂ:
- Nivelul 2
- Efectuați 2/3 runde în fiecare zi
- ÎNCĂLZIRE
- INTINDEREA
