Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Crezi că ai un metabolism scăzut? Ești în imposibilitatea de a pierde în greutate și cauți o modalitate rapidă și ușoară de ao crește? Tot ce aveți nevoie este o pauză de cinci minute pentru a citi cu atenție acest articol.
Metabolismul este ansamblul proceselor biochimice și energetice care au loc în interiorul organismului nostru; aceste reacții au scopul de a extrage și prelucra energia conținută în alimente și apoi de a o aloca pentru a satisface cerințele energetice și structurale ale celulelor. Un mecanism fin de reglare echilibrează toate aceste reacții metabolice, pe baza disponibilității efective a nutrienților și a cererilor celulare. .
Prin urmare, existența organismelor vii depinde de introducerea unei cantități suficiente de energie și materie pentru a satisface nevoile metabolice, denumite în mod obișnuit necesități nutriționale. La rândul lor, aceste solicitări sunt strâns legate de cheltuielile energetice zilnice: cu cât sunt arse mai multe calorii și trebuie introduse mai multe calorii. Ajungem la acest punct pentru a da o definiție simplistă și alternativă a metabolismului:
- metabolismul este rata la care corpul nostru arde calorii pentru a-și satisface nevoile vitale
din această definiție deducem că:
- pentru a ne accelera metabolismul trebuie pur și simplu să creștem nevoile vitale ale corpului nostru, crescând cheltuielile de energie
Cheltuielile energetice zilnice sunt influențate în principal de trei factori: metabolismul bazal, termogeneza indusă de dietă și activitatea fizică. Eforturile care vizează creșterea metabolismului trebuie să se concentreze asupra acestor trei componente.
Rata metabolică bazală este consumul minim de energie necesar pentru menținerea funcțiilor vitale și a unei stări de veghe. După cum se arată în figură, la un individ sănătos și sedentar, metabolismul bazal reprezintă aproximativ 60-75% din cheltuielile totale de energie.
Creșterea masei slabe și a exercițiilor fizice este un stimul puternic pentru activitățile metabolice. Cu cât avem mai mulți mușchi și cu atât mai multe calorii consumăm în timpul zilei, indiferent de vârstă, funcția tiroidiană și nivelul de activitate fizică.Muscul, de fapt, este un țesut viu, în continuă reînnoire și cu cerințe metabolice mult mai mari decât țesutul adipos. (de aproape zece ori). Dacă doriți să calculați rata metabolică bazală sau să aflați mai multe despre subiect, puteți consulta acest articol: Rata metabolică bazală
Un tonus muscular mai bun ajută la arderea mai multor calorii chiar și în timpul activității fizice. În timp ce facem sport, metabolismul nostru crește considerabil și rămâne ridicat chiar și câteva ore după terminarea antrenamentului (până la 12 ore după o activitate deosebit de intensă). metabolism cât mai mult posibil, este indicat să efectuați o „activitate mixtă, caracterizată prin muncă de intensitate ridicată (exerciții de tonifiere cu greutăți, cu mașini sau corp liber) urmată de o„ activitate aerobă precum alergarea, ciclismul sau înotul de durată.
Exercițiile musculare cresc indirect metabolismul datorită secreției crescute de hormoni anabolizanți și a acumulării consecvente de masă musculară
Activitățile de rezistență accelerează foarte mult metabolismul în timpul exercițiilor, menținându-l ridicat chiar și timp de 4-8 ore; pe de altă parte, acestea au un efect modest asupra metabolismului bazal, deoarece tind să lase masa musculară neschimbată.
Combinația acestor tehnici de antrenament permite creșterea semnificativă a metabolismului, construind mușchii bogați în capilare și mitocondrii.
Pentru a vă accelera metabolismul, nu uitați să:
- Faceți cel puțin două sau trei antrenamente pe săptămână cu o durată de cel puțin 40 de minute.
- Alternați activitățile aerobice cu exerciții de tonifiere, sesiune după sesiune sau în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament (în acest caz este mai bine să începeți cu exerciții de întărire și să încheiați sesiunea cu o muncă aerobă nu excesivă) A se vedea: Cum să integrați antrenamentul cu greutăți și activitatea aerobă.
- „Hit it up” cu greutăți și, în general, cu toate exercițiile de tonifiere. Antrenamentul de înaltă intensitate este de fapt un stimul foarte puternic pentru secreția de hormoni anabolici; cu greu va transforma cititorul într-un culturist, dar va contribui în continuare la accelerarea semnificativă a metabolismului său.
- Schimbați-vă frecvent programul de antrenament, pentru a facilita adaptările metabolice necesare pentru a face față noului stres.
- Când faceți exerciții aerobice, încercați să țineți un ritm constant, fără a vă opri sau a vă oferi pauze prea lungi. Exercitați cu o frecvență cardiacă de aproximativ 70-75% din HRmax timp de cel puțin treizeci de minute. În schimb, evitați sesiunile prea lungi, mai ales dacă nu aveți o stare fizică adecvată.
- Dacă aveți puțin timp de dedicat sportului, adoptați soluții inteligente: parcați câteva sute de metri mai departe, luați scările pe jos în loc să luați liftul, folosiți mătura în locul aspiratorului. Acestea sunt trucuri simple, dar și ele ajută la accelerarea metabolismului.
- În timpul zilei, încercați să vă contractați în mod activ mușchii: aplatizați stomacul, strângeți pumnii, mișcați picioarele, contractați cvadricepsul. Aceste contracții spontane, cărora de multe ori nu le acordăm prea multă atenție, contribuie semnificativ la accelerarea metabolismului, atât de mult încât sunt tipice subiecților subțiri și hiperactivi, în timp ce sunt mult mai puțin observați la obezi.
Pentru a cunoaște cheltuielile calorice ale diferitelor sporturi, puteți consulta acest articol: Calculul consumului de calorii și sport
CONTINUAȚI: Creșteți metabolismul cu dieta "
