de la Covid împreună cu „urgența de sănătate și economică” ne determină, de asemenea, să ne confruntăm cu o „urgență psihologică. Carantina la care suntem supuși, pentru limitarea contagiunii, ne-a redus viața socială, lucrăm în munca inteligentă, întotdeauna închisă acasă și, inevitabil, a schimbat și ritmurile somn-veghe. Izolarea socială, frica de contagiune sunt factori extrem de stresanți pentru majoritatea dintre noi, iar insomnia este una dintre consecințele probabile ale acestei perioade până acum niciodată trăite.
pot reduce reactivitatea nervoasă și pot promova inducerea somnului. Cum putem folosi nutriția ca instrument pentru a adormi mai devreme și pentru a dormi mai bine?
Pentru informații suplimentare: Cum să dormi bine și melatonină. Trebuie să ne umplem cu ea la masa de seară.
Cina, care ar trebui consumată până la ora 20:00, trebuie să fie echilibrată în macronutrienți:
- Carbohidrați: capabili să influențeze concentrația plasmatică a triptofanului, precursorul serotoninei și al agentului care induce somnul.
- Grăsimi: în special Omega 3, acizi grași esențiali care favorizează creșterea triptofanului liber și, prin urmare, absorbția acestuia acționează asupra sintezei serotoninei și melatoninei.
- Proteine: fii atent la câte și care, deoarece o masă bogată în acest nutrient și cu un anumit conținut de aminoacizi ar putea afecta somnul. Carnea, de exemplu, este bogată în diverși aminoacizi (izoleucină, leucină, tirozină, valină, metionină, fenilalanină) care concurează cu triptofanul și ar putea împiedica absorbția acestuia.Deci, o alternativă la cină poate fi reprezentată de pește și ou.
Masa de seară ar trebui să fie ușoară, dar nu exagerată, pentru a evita durerile de foame la culcare sau în timpul nopții.
Metodele de gătit de preferat sunt la abur, la grătar, la grătar, coapte, coapte, în folie, simple și fără adăugare de grăsime, deoarece cina este ușoară și ușor de digerat.
În timpul mesei de seară trebuie să ne umplem și cu minerale relaxante musculare. Doi micronutrienți esențiali pentru a asigura un somn de calitate sunt magneziul (conținut în semințe de dovleac, fructe uscate, pește, spanac și legume cu frunze late, anghinare, curmale, orez brun, ovăz) și potasiu, dintre care surse excelente sunt: banane, piersici, roșii, fasole verde, dovlecei, somon și pui.
Calciul, seleniul și manganul joacă, de asemenea, un rol important în mecanismele de reglare a somnului. Cina trebuie să fie, de asemenea, momentul pentru aprovizionarea cu vitamine B, deoarece datorită acțiunii lor, triptofanul se poate transforma în serotonină, facilitând ritmul regulat de somn / trezire.
care reglează ritmul circadian, adică ciclul somn-veghe al corpului. Corpul este capabil să îl producă (seara devreme pentru majoritatea oamenilor) datorită unei glande mici din creier (glanda pineală sau epifiză). melatonina are un pic maxim pe timp de noapte și valori foarte scăzute în timpul zilei. Sau melatonină, o putem obține umplând cu triptofan, un aminoacid care, odată ingerat, promovează sinteza neurotransmițătorului de bunăstare și bună dispoziție: serotonina, precursorul melatoninei În natură există și alimente de origine vegetală bogate în melatonină și altele care sunt capabile să stimuleze producția sa endogenă deoarece sunt bogate în triptofan.precum bananele, strugurii, orezul, grâul, orzul, ovăzul (bogat și în calciu și magneziu, săruri minerale), uleiul de măsline extravirgin este bogat în melatonină. Aceste alimente trebuie luate seara înainte de culcare pentru a promova relaxarea și funcția normală de somn.
care conține triptofan.
Tabelul următor prezintă sursele alimentare favorabile pentru conținutul acestui aminoacid, exprimat ca raportul dintre conținutul de triptofan (g) și conținutul de proteine (g) pe 100g de produs comestibil.
- Băuturi sau alimente care conțin excitări de nervină: cafea, ceai, băuturi asemănătoare cola, băuturi ginseng, băuturi energizante și ciocolată care pot suprima sinteza serotoninei și melatoninei.
- Alcool și băuturi spirtoase: senzația inițială de somnolență este urmată de un somn împărțit din cauza volumului de muncă la care ficatul este supus pentru a metaboliza alcoolul.
- Alimentele bogate în sodiu: alimentele conservate, unse cu ulei, murate și afumate pot împiedica somnul, deoarece sodiul are un efect hipertensiv.
- Alimente bogate în glutamat monosodic: cuburi de bouillon, dar și mezeluri și conserve de carne și legume, alimente gata preparate și preambalate, deoarece fiind incitant poate compromite calitatea somnului.
- Alimente și condimente foarte acide: roșii, citrice (de exemplu portocale, lămâi, grapefruit, mandarine etc.), usturoi, ceapă, mentă care pot provoca reflux gastroesofagian.
- Alimente bogate în tiramină: brânzeturi îmbătrânite sau fermentate (cum ar fi cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), alimente afumate, vin, vinete, varză, cârnați și cârnați, pește nu foarte proaspăt sau conservat (hering, ton, caviar ) deoarece au un efect hipertensiv și pot inhiba somnul; stimulează secreția de adrenalină, noradrenalină și dopamină.
- Alimente cu efect diuretic: pepene verde, pepene galben, ananas pentru a evita trezirile datorate nocturiei.
- Alimente prea bogate în grăsimi și proteine: digestie lentă și inhibă absorbția creierului de triptofan.
-nelle-carni-di-maiale.jpg)
