Exemplu de dietă de întreținere (calorii normale)

Dieta de întreținere (sau normocalorică) este o dietă echilibrată care servește la menținerea unei greutăți corporale constante și la menținerea echilibrului dintre masa fără grăsimi (FFM) și grăsimea (FM).

Premisă

Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.

Bilanțul dietei de întreținere

Prin definiție semantică, dieta de întreținere trebuie să fie normocalorică și echilibrată.

Compoziția sa respectă toate criteriile unei diete bune și sănătoase și, întrucât trebuie urmată pe o perioadă nedeterminată, acuratețea cu care o compune profesionistul TREBUIE să fie chiar mai mare decât cea cu care întocmește periodic calorii scăzute sau ridicate. -diete calorice.
În primul rând, dieta de întreținere oferă o cantitate suficientă de energie pentru a garanta starea de eunutriție și respectă nevoile organice impuse atât de activitățile zilnice fizice, cât și mentale. Defalcarea calorică din zi respectă pe deplin toate nevoile individuale, dar fără a depăși energia totală; în general, este împărțită în 5 mese, dintre care 3 principale (micul dejun 15% din energia TOT, masa de prânz 40% din energia TOT și cina 35% din energia TOT) și 2 secundare sau complementare (2 gustări de 5% din energia TOT).
Din punct de vedere nutrițional, dieta de întreținere trebuie să fie organizată ținând sub control în special acele macro și microelemente care sunt cel mai frecvent modificate în dietă. Pentru adulti:

• Proteine: 0,75 - 1,2 g / kg greutate fiziologică dorită / zi
• Lipide: 25-30% din totalul kcal
  • Din care satura aproximativ 10%
• Colesterol: nu> 300mg / zi
• Carbohidrați: energia rămasă
  • Din care simplu aproximativ 12%
• Fibră: aproximativ 30g / zi
• Fier: 10-18 mg (cu excepția femeilor însărcinate și a asistentelor medicale)
• Calciu: de la 1000 la 1500 (cu excepția femeilor însărcinate și a asistentelor medicale)
• Tiamina: 0,4 mg per 1000kcal dietetic
• Riboflavină: 0,6 mg pe 1000kcal dietetic
• Niacină: 6,6 mg per dietă de 1000kcal
• Echivalenți de retinol: 600-700 µg / zi
• B.C. Ascorbic: 60mg / zi

Fiecare dintre valorile de mai sus trebuie corectate pentru: vârstă, sex, construcție și orice condiții fiziologice speciale.
Alegerile alimentare respectă în mod egal preferințele individuale și indicațiile menționate în liniile directoare pentru o dietă bună și sănătoasă.

Exemplu

Femeie, gospodină, mamă a doi copii adolescenți, consumă 1 pahar de vin roșu pe zi.

Sex Femeie Vârstă 40 Înălțime cm 168 Circumferința încheieturii mâinii cm 15,5 Constituţie Normal Înălțime / încheietura mâinii 10,8 Tipul morfologic Normolineo Greutate kg 65,1 Indicele de masa corporala 23,9 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 21,7 Greutate fiziologică de dorit kg 59,1 Metabolism bazal kcal 1343 Coeficientul nivelului de activitate fizică Moderat Fără Aus. 1,56 Cheltuieli energetice kcal 2095,1 Dietă NORMOCALORICA 2095 Kcal Lipide 25% (fără alcool) 903,6Kcal 55,6g Proteine 1,2 g / kg 662Kcal 70,9g Carbohidrați 60,8% (fără alcool) 1747,6kcal 324,4g Alcool 13,6g Mic dejun 15% 314kcal Gustare 5% 105kcal Masa de pranz 40% 838kcal Gustare 5% 105kcal Masa de seara 35% 733kcal

NB: Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scale, de exemplu:

• Lichid 250-300ml / g = 1 cană
• Lichid 200ml / g = 1 cană mică
• Lichid 150ml / g = 1 pahar plin
• Lichid 10g = 1 lingură
• Lichid 5g = 1 linguriță
• Grana 10g = 1 lingură
• 5g granule = 1 linguriță
• Fructe sau legume 150g = dimensiune medie-mică
• Fructe sau legume 200g = mărime medie
• Fructe sau legume 250g = dimensiune medie-mare
• Miez de nucă, migdale, nuci de nucă, alune = 3g
• Pâine 20-25g = felie medie
• Pâine 30-35g = felie mare

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 1

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți cu degetele 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104kcal Prânz 40% kcal TOT Spaghete cu sos de roșii Pastele de gris 90g, 320,4kcal Sos de rosii 100g, 24kcal parmezan 10g, 39,2 kcal Andivă 100g, 17kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100kcal, 243kcal Gustare 5% kcal TOT Pară 200g, 116kcal Cina 35% kcal TOT Oua fierte tari Ouă de pui 100g, 143kcal Cartofi 200g, 154kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 2

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Portocale, cu coajă 200g, 126kcal Prânz 40% kcal TOT Risotto de ciuperci Orez alb fiart cu boabe lungi 90g, 336,6kcal Ciuperci champignon 100g, 22kcal parmezan 10g, 39,2 kcal Radicchio verde 100g, 23kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal Gustare 5% kcal TOT kiwi 200g, 122kcal Cina 35% kcal TOT Filet la grătar Filet de vițel 200g, 220kcal Dovlecel 200g, 32kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 3

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți cu degetele 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104kcal Prânz 40% kcal TOT Fasole fierte Fasole coapte 250g, 292,5kcal parmezan 10g, 39,2 kcal Racheta 100g, 25kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100kcal, 243kcal Gustare 5% kcal TOT Pară 200g, 116kcal Cina 35% kcal TOT Ricotta Ricotta de vacă, din lapte parțial degresat 125g, 172,5kcal Cartofi 200g, 154kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 4

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Portocale, cu coajă 200g, 126kcal Prânz 40% kcal TOT Pennette cu usturoi, ulei și ardei iute Pastele de gris 90g, 320,4kcal Ardei iute 5g, 15,7kcal parmezan 10g, 39,2 kcal Spanac 200g, 46kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100kcal, 243kcal Gustare 5% kcal TOT kiwi 200g, 122kcal Cina 35% kcal TOT Lup de mare aburit Biban de mare 200g, 194kcal Biete 200g, 38kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 5

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți cu degetele 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104kcal Prânz 40% kcal TOT Risotto de dovleac Orez alb fiert, cu boabe lungi 90g, 336,6kcal Dovleac 100g, 26kcal parmezan 10g, 39,2 kcal Salată verde 100g, 18kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal Gustare 5% kcal TOT Pară 200g, 116kcal Cina 35% kcal TOT Sautè de midii Midii sau midii (scoică curată) 100g, 129kcal Anghinare 150g, 70,5kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 6

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți cu degetele 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104kcal Prânz 40% kcal TOT Năut fiert Năut coapte 90g, 300,6kcal parmezan 10g, 39,2 kcal Racheta 100g, 25kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal Gustare 5% kcal TOT Pară 200g, 116kcal Cina 35% kcal TOT Ricotta Ricotta de vacă, din lapte parțial degresat 125g, 172,5kcal Cartofi 200g, 154kcal Ulei de măsline extra virgin 10g, 90kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal

Exemplu de meniu cu dietă bogată în calorii - ZIUA 7

Mic dejun 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 250ml, 125kcal Muesli 40g, 136kcal Biscuiți cu degetele 25g, 91,3kcal Gustare 5% kcal TOT Măr, cu coajă 200g, 104kcal Prânz 40% kcal TOT Carpaccio de cal Carne de cal 150g, 199,5kcal Suc de lămâie 10g, 3,8kcal Morcovi 200g, 82kcal Ulei de măsline extra virgin 15g, 135kcal Pâine din cereale integrale 100g, 243kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare 5% kcal TOT Pară 200g, 116kcal Cina 35% kcal TOT Pizza margherita 250g, 677kcal Bere blondă 300ml, 102kcal