Exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare

, poate facilita creșterea masei musculare înțeleasă ca hipertrofie (și nu hiperplazie).
Dieta pentru masă este normocalorică sau hipercalorică (max + 10%) și urmează o distribuție nutrițională diferită în funcție de metoda care trebuie utilizată; de asemenea, subdiviziunea caloriilor din diferitele mese este un aspect caracteristic acestui tip de dietă și este în general mai divizată decât dieta normocalorică clasică.
Dieta pentru masă trebuie să aibă câteva cerințe esențiale pe care le voi raporta mai jos.

• Sănătate și echilibru nutrițional
• Energie și nutriție normă-aport caloric sau bogat în calorii
• Defalcarea energiei împărțită în cel puțin 6 mese

Mai precis, dieta de încărcare trebuie să furnizeze:

• TOATE moleculele esențiale (aminoacizi, acizi grași, vitamine și minerale) în cantități suficiente
• Mai multe proteine ​​(bazate pe subiectivitate și compoziția corpului) comparativ cu o dietă normocalorică tradițională, distribuită uniform pe tot parcursul zilei; Personal folosesc un coeficient de 1,5-2,5 g / kg pentru subiecții cu o masă grasă (FB) mai mică de 10% și un coeficient de 1,5 g / kg pentru subiecții cu FF mai mare de 15%
• Aproximativ 25-30% din grăsimi au calculat pe necesitatea normocaloricului, chiar dacă sunt aplicate în regimuri bogate în calorii
• Glucidele în cantități suficiente pentru susținerea energiei globale și distribuite în așa fel încât să exploateze puterea anabolică a insulinei (stimulată de acestea), dar fără a depăși depozitul de grăsime.

Din punct de vedere practic și aplicativ, alegerile alimentare sunt aceleași ca și pentru o dietă bună și sănătoasă.
Dieta pentru masă este o dietă care trebuie ținută sub control constant (analiza compoziției corpului) întrucât o „posibilă supraestimare a energiei poate duce cu ușurință la„ acumularea excesivă de grăsimi; fi clar, este normal ca, favorizând toate procesele anabolice (în special prin intermediul unui „conținut ridicat de calorii”), o parte a masei dobândite să aibă un caracter adipos (FM), dar această creștere trebuie să fie proporțional mai mică decât câștigul muscular masa.

NB. Alegerea unei diete bogate în calorii include o limită de timp peste care ar fi indicat să nu continuați; depinde în principal de răspunsul organismului la dieta în cauză și de nivelul de acumulare adipos atins (care nu ar trebui să fie niciodată> 15%).

90 ".

Sex Masculin Vârstă 21 Înălțime cm 178 Circumferința încheieturii mâinii cm 17 Constituţie Normal Înălțime / încheietura mâinii 10,5 Tipul morfologic Cu membre lungi Greutate kg 66,2 Indicele de masa corporala 20,9 cu BF 8% Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 20,9 Greutate fiziologică de dorit kg 66,2 Metabolism bazal kcal 1692,2 Coeficientul nivelului de activitate fizică Moderat Da Aus. 1,78 Cheltuieli energetice kcal 3012 Dietă HIPERCALORIC 3313,2Kcal Lipide 30% din normocaloric 903,6Kcal 100,4g Proteine 2,5g / kg 662Kcal 165,5g Carbohidrați 52,7% 1747,6kcal 466g Alcool 0g Mic dejun 15% 498kcal Gustare 10% 330kcal Masa de pranz 25% 828kcal Gustare 15% 498kcal Masa de seara 25% 828kcal Gustare 10% 330kcal

NB: Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scale, de exemplu:

• Lichid 250-300ml / g = 1 cană
• Lichid 20g = 2 linguri
• Grana 10g = 1 lingură
• Fructe sau legume 200g = mărime medie
• Fructe sau legume 300g = dimensiune mare
• Miez de nucă, migdale, nuci de nucă, alune = 3g
• Pâine 30-35g = felie mare

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150 kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g, 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Mere cu coaja 200 g c, a ,, 104kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Fasole fierte Fasole, semințe coapte 300g, 351kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ton natural 100g, 128kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Pere 200g, 116kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Pește-spadă la grătar Friptură de pește spadă 200g, 242kcal Fenicul 300g, 93kcal pâine de secara 120g, 309,6kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri roșii sau albi europeni 200g, 138 kcal Nuci uscate 30g, 183,6 kcal

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g, 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Portocale 200g, 126kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Linte fierte Lintea, uscată 100g, 353kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ridichea roșie 100g, 23kcal pâine de secara 90g 232,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT ton natural 100g, 128kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Peste albastru la cuptor Pește albastru, în medie 200g, 248kcal Dovlecel 300g, 48kcal pâine de secara 120g, 309,6kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Loti sau kaki 200g, 140 kcal Migdale albe 30g, 183,6 kcal

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g, 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Mere cu coaja 200g c, a ,, 104kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Ceci am citit Năut uscat 100g, 334kcal parmezan 10g, 39,2kcal Racheta 100g, 25kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ton natural 100g, 128kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Pere 200g, 116kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Vitel într-o tigaie Carne de vițel, lombă 200g, 220kcal Vânătă 300g, 72kcal pâine de secara 120g, 309,6kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri roșii sau albi europeni 200g, 138 kcal Alune de padure 30g, 188,4 kcal

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Portocale 200g, 126kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Paste cu sos de rosii Pastele de gris 100g, 353kcal Sos de rosii 100g, 24kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ton natural 100g, 128kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Oua fierte tari Oua fierte tari 100g, 143kcal Cartofi 200g, 154kcal pâine de secara 120g, 309,6kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Loti sau kaki 200g, 140 kcal Nuci uscate 30g, 183,6 kcal

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g, 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Merele 200g, 104kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Risotto de dovleac orez brun 100g, 362kcal Dovleac 100g, 26kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ridichea roșie 100g, 23kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ton natural 100g, 128kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Pere 200g, 116kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Ricotta de lapte semi-degresat Ricotta de lapte semi-degresat 125g, 172,5kcal Dovlecel 300g, 48kcal pâine de secara 120g, 309,6kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri albi sau roșii europeni 200g, 138 kcal Migdale albe 30g, 183,6 kcal

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g, 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Portocale 200g, 126kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Supă de leguminoase și cereale Leguminoase uscate și cereale mixte 100g, 350Kcal parmezan 10g, 39,2kcal Racheta 100g, 23kcal pâine de secara 90g, 25kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ton natural 100g, 128kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Piept de pui la gratar Piept de pui 200g, 200kcal Vânătă 300g, 72kcal pâine de secara 120g, 309,6kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Loti sau kaki 200g, 140 kcal Alune de padure 30g, 188,4 kcal

Exemplu de dietă pentru a câștiga masa musculară - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de vacă parțial degresat 300ml, 150kcal Ovăz 30g, 116,7kcal Rusci 45g, 191,7kcal Jam, general 25g, 69,5 kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g, 86kcal pâine de secara 60g, 154,8kcal Mere cu coaja 200 g c, a ,, 104kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Mămăligă cu parmezan Făină instant de mămăligă 50g, 177,5kcal parmezan 50g, 117,6kcal Salată verde 100g, 18kcal pâine de secara 90g, 232,2kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ton natural 100g 128kcal Pâine de secară 90g 232,2kcal Pere 200g 116kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT File de vită la grătar File de vita 200g 296kcal Fenicul 300g 93kcal 120g pâine de secară 309,6kcal Ulei de măsline extravirgin 20g 180kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri roșii sau albi europeni 200g, 138 kcal Nuci uscate 30g, 183,6 kcal , nu necesită nicio integrare.
În orice caz, printre cele mai populare produse găsim:

• Pulbere de proteine, care completează aportul de proteine ​​dacă este insuficient în dietă
• Barele de proteine, care spre deosebire de suplimentul anterior conțin și zaharuri și grăsimi
• Dextroza sau glucoza este slabă, utilă pentru promovarea unui răspuns bun la insulină
• Creatina în pulbere, care facilitează recuperarea și creșterea rezervelor musculare la subiecții predispuși.