Exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare la subiecți ectomorfi

este o schemă dietetică utilă pentru creșterea hipertrofiei tisulare a mușchilor scheletici; dieta pentru masă reprezintă, în asociere cu antrenamentul (și odihna), singurul mijloc de a favoriza creșterea greutății corporale în avantajul masei fără grăsime sau Masa grasă gratuită.
Cu toate acestea, dieta pentru creșterea masei musculare (la fel ca alte terapii alimentare) NU POATE FI STANDARDIZATĂ, în virtutea eterogenității foarte puternice a cazurilor ambulatorii; Mai exact, ceea ce se întâmplă adesea este că, cu aceeași cheltuială de energie și cu diete complet similare, anumiți subiecți răspund bine stimulului de antrenament și dietei, în timp ce alții nu. Din acest motiv, unii profesioniști consideră că așa-numita componentă CONSTITUȚIONALĂ joacă un rol esențial și că, prin observarea atentă a diferiților pacienți, unele caracteristici antropometrice se repetă cu o anumită frecvență, asociindu-se, de asemenea, în răspunsul la dietă și antrenament.

afectând scheletul, în 1940 un tal Sheldon a fost capabil să grupeze în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite. Evident, în ceea ce privește aspectul emoțional și sociologic, mă abțin total să exprim orice judecată, dar cu privire la relația dintre formele corpului (inserții musculare, forme ale acestora și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei grase) ... Recunosc că există o anumită corelarea statistică.

Mai jos vom prezenta un exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare adecvată unui somatotip ectomorf, sau acel subiect caracterizat prin: statură medie-înaltă, constituție subțire, tip morfologic cu membre lungi, musculatură conică și, în general, nu foarte hipertrofică, masă grasă foarte redusă (subțire constituțională), clavicule scurte și, uneori, omoplați înaripați ( pentru a afla mai multe, citiți articolul: Somatotipul).
NB: Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât fructul experienței PERSONALE și nu se referă în niciun fel la cercetare sau la lucrări experimentale; în plus, îmi amintesc că, în timp ce subliniez unele corelații între somatotip și răspunsul la regimul dietetic, cheia esențiale pentru atingerea oricărui scop sunt SPECIFICITATEA "(subiectivitatea)" nutriției și cea a "antrenamentului; prin urmare, îndemn cititorii care se identifică cu exemplul să NU ia prea literal greutățile sau defalcările nutriționale ale exemplului următor.

manifestă trei dificultăți principale:

1. Dificultate în creșterea greutății corporale și, mai precis, a masei musculare
2. Dificultate în dezvoltarea deltoizilor și a marilor lat
3. Dificultate de compensare a deschiderii excesive a omoplaților

În ceea ce privește punctele 2 și 3, va fi datoria (și responsabilitatea) antrenorului personal (sau „deținătorul” sălii de greutate în cauză) să intervină eficient; pe de altă parte, în ceea ce privește punctul 1, sunt de părere că ectomorfii se bucură de îmbunătățiri semnificative ale masei musculare prin modificarea regimului alimentar după cum urmează:

1. Creșterea energiei TOTALE nu mai puțin de 10%; mai bună 15-20%
2. Coeficientul de proteine ​​* kg de greutate fiziologică sau reală> 1,7 g, dar absolut <3,0 g (ATENȚIE: Vă reamintim că ectomorfii sunt în medie destul de ușori, prin urmare, cota de proteine ​​TOT nu va fi atât de mare pe cât s-ar putea crede)
3. Fracția energetică a lipidelor egală cu 30% și în orice caz nu <25%
4. Aport suficient de carbohidrați pentru a sprijini antrenamentul Instruire cu volum mare (HVT)
5. Promovarea distribuției uniforme (comparativ cu norma, nu în sens absolut) a energiei în diferitele mese ale zilei, aproximativ 6 în total
6. Evitați disocierea dintre carbohidrați și proteine ​​în mese

NB. Poate fi util să reduceți activitatea fizică aerobă, cel puțin în faza inițială a tratamentului și să utilizați o băutură de maltodextrină și BCAA înainte, în timpul și după sesiunea de antrenament.
ATENŢIE! Pentru a evita orice neînțelegere, aș dori să precizez că: dacă prin aplicarea modificărilor menționate anterior rezultatele dorite în programarea inițială NU sunt dezvăluite concret, devine necesar să se identifice elementul de împiedicare creștere DAR, în niciun caz, crește în mod imprudent (sau, așa cum se întâmplă adesea, prin încercări și erori) aportul de proteine ​​din dietă!
Mai mult, eliminând câteva clișee, vă reamintesc că „aportul TOTAL de proteine ​​din dietă este întotdeauna calculat prin suma TOATE proteinele dietetice ... și nu numai a celor cu o valoare biologică ridicată (origine animală), întrucât și cele vegetale (în special a cerealelor și leguminoaselor, dar și a fructelor și legumelor) sunt digerate și absorbite. Singurii agenți limitativi „ar putea fi”: „excesul de fibre dietetice, o tulburare a secreției gastrice numită hipoclorhidrie, o deficiență (întotdeauna patologică) a enzime digestive.

, care trebuie luate înainte, în timpul și după antrenament și într-o doză totală egală cu 1 g * 10 kg de greutate fiziologică sau reală. Au o funcție anti-catabolică DAR nu sunt întotdeauna cu adevărat necesare; sunt luate în general pentru a fi siguri că nu sărăci mușchiul ... deși nu există studii științifice care să demonstreze eficacitatea acestuia asupra hipertrofiei

Pulbere de proteine ​​și alte suplimente proteice, care trebuie administrate DOAR dacă lipsește un management adecvat al nutriției

Maltodextrine diluate, mai utile decât cele ramificate în limitarea catabolismului muscular în timpul sesiunilor lungi de HVT; acestea trebuie diluate în apă pentru a forma o soluție ușor hipotonică, pentru a fi menținute la 10 ° C și pentru a fi sorbite înainte, în timpul și după spectacol.

37 Înălțime cm 183 Circumferința încheieturii mâinii cm 15,8 Constituţie Subţire Înălțime / încheietura mâinii 11,6 Tipul morfologic Cu membre lungi Greutate kg 75 Indicele de masa corporala 22,4 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 18,5 Greutate fiziologică de dorit kg 62 Metabolism bazal kcal 1597,7 Coeficientul nivelului de activitate fizică Ușor, da 1,55 Cheltuieli energetice kcal 2476,4 Dietă HIPERCALORIC + 15% Aproximativ 2850 Kcal Lipide 30% 855kcal 95g Proteine 2g / kg * greutate reală 600kcal 150g Carbohidrați 49% 1395kcal 372g Mic dejun 15% 428kcal Gustare 15% 428kcal Masa de pranz 25% 712kcal Gustare 15% 428kcal Masa de seara 25% 712kcal Gustare 5% 143kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2% 150g, 129,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Paste cu sos de rosii Pastă de grâu integral 80g, 284,8kcal Sos de rosii 100g, 24,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18,0kcal Şuncă prăjită 50g, 107,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Portocale 200g, 126,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Lup de mare copt Lupul de mare, diverse specii 200g, 194,0kcal Fenicul 300g 93,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ricotta proaspătă, din lapte parțial degresat 100g, 138,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Pere 200g, 116,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Risotto cu dovlecei Orez alb, cu boabe scurte 80g, 286,4kcal Dovlecel 100g, 16,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Ridiche 100g, 23,0kcal Sunca cruda, slaba 50g, 109,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Clementina 200g, 94,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Dorată la cuptor Dorată 200g, 180,0kcal Vânătă 300g 72,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2% 150g, 129,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Fasole fierte Fasole Borlotti, uscate 90g, 279,9kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Cod în tigaie Fileuri de cod 200g, 164,0kcal Dovlecel 300g 48,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 35g, 315,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2% 150g, 129,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Pastele de vinete Pastă de grâu integral 80g, 284,8kcal Vânătă 100g, 36,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Racheta 100g, 24,0kcal Şuncă prăjită 50g, 107,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Portocale 200g, 126,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Calcan gătit Romb 200g, 162,0kcal Chard 300g 57,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 35g, 315,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Ricotta proaspătă, din lapte parțial degresat 100g, 138,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Pere 200g, 116,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Risotto de ciuperci Orez alb, cu boabe scurte 80g, 286,4kcal Ciuperci 100g, 22,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Ridiche 100g, 23,0kcal Sunca cruda, slaba 50g, 109,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Clementina 200g, 94,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT ton la gratar File de ton galben 200g, 216,0kcal Vânătă 300g 72,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2% 150g, 129,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Fasole fierte Fasole Borlotti, uscate 90g, 279,9kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT File de perch alb Fileuri de perche 200g, 228,0kcal Dovlecel 300g 48,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 35g, 315,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal

Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 2% 350ml, 175,0kcal Cereale Muesli cu fructe și alune 60g, 204,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 10g, 33,8kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2% 150g, 129,0kcal Rusci 45g, 191,7kcal Măr, cu coajă 200g, 104,0kcal Prânz, aproximativ 25% kcal TOT Paste cu ardei Pastă de grâu integral 80g, 284,8kcal Ardei 100g, 22,0kcal Parmezan ras 10g, 39,2kcal Salată verde 100g, 18,0kcal Şuncă prăjită 50g, 107,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 25g, 225,0kcal Gustare, aproximativ 15% kcal TOT Iaurt cu lapte degresat 150g, 152,5kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Portocale 200g, 126,0kcal Cina, aproximativ 25% kcal TOT Fileuri de bas de mare într-o tigaie Lupul de mare, diverse specii 200g, 194,0kcal Fenicul 300g 93,0kcal Pâine de grâu 75g, 199,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 30g, 270,0kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT Lapte de soia 250ml, 80,0kcal Proteine ​​din soia, izolate 20g, 67,6kcal