Importanța carbohidraților în dietă

Acest articol își propune să reamintească cititorilor (profesioniști și laici) că, în ciuda tendinței actuale de a favoriza „creșterea procentului de proteine din dietă în detrimentul carbohidraților, acesta din urmă” (reprezentat de suma carbohidraților simpli și a complexelor) are o „importanță FUNDAMENTALĂ în alimentația umană și în special în menținerea performanței sportive.

Glucidele sau glucidele sunt substanțe nutritive calorice formate din carbon, hidrogen și oxigen;

acestea sunt împărțite în mono, oligo- și polizaharide în ceea ce privește numărul de molecule (legate printr-o legătură de hidrogen) din care sunt fabricate.

Într-un regim echilibrat, carbohidrații acoperă 55-60% din rația alimentară, au funcția de ÎNTREȚINERE A HOMEOSTAZEI GLICEMICE (concentrația de glucoză din sânge) și sunt utilizate mai ales în timpul muncii intense, în special în exercițiile fizice.

Carbohidrații oxidați furnizează în medie 4,1 kcal / g și REPREZENTĂ SUBSTRATUL ENERGETIC PRINCIPAL AL SISTEMULUI NERVOS CENTRAL; în plus, carbohidrații fac parte din acizii nucleici (riboză și dezoxiriboză) și din unele enzime și vitamine.

Datorită importanței sale în menținerea zahărului din sânge, glucoza (carbohidrat simplu) este stocată sub formă de glicogen (carbohidrat complex); acesta din urmă este prezent în mușchi (aproximativ 70%), în ficat (aproximativ 30%) și în rinichi (aproximativ 2%). Odată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, rata de resinteză a rezervelor este estimată de la 5 % până la 7% pe oră; în plus, UTILIZAREA UNUI REGIM CALORIC ECHILIBRAT, ASOCIAT CU OZELE COMPLETE DE MUSCUL, sunt necesare cel puțin 20 de ore pentru o reconstituire totală.
Glicemia, a cărei valoare variază în condiții fiziologice între 3,3 și 7,8 mmol / l (60-140 mg / 100 ml), poate fi definită ca „reflectarea„ echilibrului dintre producție și utilizare ”. Ficatul și rinichii introduc continuu glucoza în fluxul sanguin pentru a preveni scăderea zahărului din sânge sub 3,3-5 mmol / l.
După administrarea mesei, glucoza absorbită în intestin este eliberată în sânge, crescând zahărul din sânge până la 130/140 mg / dl; în consecință, secreția de INSULINĂ (HORMON FUNDAMENTAL LA "INTRAREA GLUCOZEI" DIN INTERIORUL TOȚUTURILOR CU EXCEPȚIA NERVOASĂ) crește și FAVORĂ RESINTEZA GLICOGENULUI Dimpotrivă, atunci când în condiții de post prelungit glicemia scade sub valorile normale, organismul răspunde prin scăderea producției de insulină pentru a conserva glicemia și pentru a asigura buna funcționare. a sistemului nervos central. Într-o situație similară, celulele care au nevoie de producerea de energie pot folosi substratul lipidic prin oxidarea B a acizilor grași, dar pentru a face acest lucru într-un mod optim este necesară întotdeauna o cantitate mică de carbohidrați; dacă după câteva zile de post glicemia se dovedește insuficientă pentru a susține sistemul nervos central, riscul de NEUROGLICOPENIE (afecțiune care determină CONVULSII, COMA ȘI MOARTEA) ar crește în consecință.
Pe lângă promovarea sintezei glicogenului, insulina tinde să oprească glicogenoliza, favorizând scăderea zahărului din sânge. Este de o importanță vitală pentru reglarea metabolismului energetic, deoarece REPREZINTĂ UNICUL HORMON CU EFECT HIPOGLICEMIC, în timp ce glucagonul, adrenalina, cortizolul și somatotropul (hormoni contrareglatori sau contrainsulari) stimulează degradarea rezervelor cu efect hiperglicemic.

HIPERglicemie = stimularea secreției de insulină și inhibarea eliberării hormonilor împotriva regulatorilor
Hipoglicemie = inhibarea secreției de insulină și stimularea eliberării hormonilor împotriva regulatorilor

Cu toate acestea, este greșit să considerăm reglarea glicemiei ca un proces izolat, deoarece este CORELAT INTIMAL CU METABOLISMUL GRĂSILOR ȘI PROTEINELOR; totul este mediat de mecanisme hormonale extrem de sofisticate capabile să asigure o cantitate optimă de energie metabolică celulelor din organism.
În posturile prelungite sau în urma VOLUMELOR DE EXERCIU FIZIC MARI, depozitele de glicogen sunt epuizate și energia poate fi asigurată numai prin oxidarea acizilor grași și prin NEOGLUCOGENEZA ALANINEI (transformată în piruvat și inserată în ciclul Krebs) rezultată din catabolismul muscular În plus față de acestea din urmă, deși într-o măsură mai mică, glicerina, lactatul și ALȚI AMINOACIZI (cum ar fi aspartatul, valina și izoleucina care pot fi convertite în intermediari ai ciclului Krebs) contribuie la producerea glucozei. neoglucogeneza prea activă favorizează hiperproducția corpilor cetonici de către ficat; în condiții de hipoglicemie, acestea din urmă reprezintă O „SURSĂ ENRGETICĂ IMPORTANTĂ pentru țesuturile extrahepatice, dar datorită acidității lor, POATE ALTERNA pH-ul SÂNGEI ȘI FAVORA APARENȚA EFECTELOR ADVERSE INDUITE DE CETO-ACIDEMIA.

Curiozitate

Mulți practicanți ai culturii fizice și unii experți în nutriție evaluează carbohidrații ca NU elemente esențiale, deoarece homeostazia lor fiziologică este parțial garantată de procesul de neoglucogeneză. Cu toate acestea, observând ciclul de producere a energiei și evaluând intensitatea activării metabolice la sportivul de anduranță, trebuie specificat că:

„în ciclul Krebs, se cere o etapă fundamentală a respirației celulare capabile să producă NADH și FADH2 (care vor intra ulterior în lanțul respirator), substratul inițial Acetil-Coenzima A (derivat din glicoliza glucozei și B-oxidarea acizilor grași) de o CONDENSARE imediată cu OXALACETAT prin citrat sintază. Oxaloacetatul este molecula inițială și finală a ciclului Krebs și poate fi obținută din demolarea asparaginei și acidului aspartic (aminoacid neesențial), DAR mult mai rapid și eficient de către conversia PIRUVATE de piruvat carboxilaza.
Având în vedere că piruvatul este o moleculă care derivă din glicoliza glucidelor (macronutrienți introduși cu dieta într-un mod rapid și selectiv), în timp ce asparagina este un aminoacid prezent în cantități limitate în alimente (iar sinteza sa de la zero nu este totuși un proces de folosirea rapidă), în opinia mea, este posibil să afirmăm că în respirația celulară și mai ales în metabolismul energetic al sportivului de anduranță, carbohidrații îndeplinesc o funcție fundamentală pentru a spune cel puțin ".

Index glicemic

Metabolismul carbohidraților poate fi exprimat în termeni ai indicelui glicemic (IG); acest indice evidențiază impactul diferit al glucidelor asupra glicemiei și insulinei. În special, IG este egal cu raportul dintre răspunsul glicemic al unui anumit aliment și valoarea de referință, înmulțit cu 100. Alimentul de referință poate fi pâinea albă sau glucoza iar doza de glucide luată în considerare este de 50 de grame.
IG este util pentru definirea calității alimentelor mesei de dinaintea cursei (care trebuie să aibă o rată metabolică scăzută) și cea IMEDIATĂ (în decurs de o „oră) după cursă (care, dimpotrivă, va fi caracterizată prin viteza de digestie, absorbție și metabolizare CHIAR insulina INDEPENDENTĂ foarte mare). Studiile efectuate asupra sportivilor care practică activități moderate și prelungite au arătat că aportul de carbohidrați în timpul sportului NU influențează pozitiv activitatea fizică în ceea ce privește metabolismul și performanța (chiar dacă potențialul de economisire și restabilire a glicogenului muscular); logic să alegeți mese cu cantități mari de carbohidrați cu IG scăzut înainte de performanță.

Bibliografie: