Mânca sănătos

A mânca sănătos: ce înseamnă?

Când vorbim despre „alimentație sănătoasă” ne referim, în general, la obiceiul de a mânca echilibrat, curat și sănătos.

Cu toate acestea, datorită influenței diferitelor școli de gândire care se opun adesea cercetării științifico-academice tradiționale, sau pur și simplu încearcă să o modifice (într-un mod mai mult sau mai puțin legitim), conceptul de alimentație sănătoasă devine din ce în ce mai neclar și mai greu de încadrat.
Din acest motiv, în Italia și nu numai, organismele de cercetare recunoscute oficial propun reguli sau principii care pot fi considerate o „garanție” a corectitudinii; în Bel Paese, acest „vademecum” al celor conștienți de sănătate (care ar trebui să fie de interes pentru practica oricărui individ) se numește: „Linii directoare pentru o dietă italiană sănătoasă”.
Această publicație este disponibilă și online pe site-ul „Institutului Național de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție” (redenumit Centrul de Cercetare pentru Alimentație și Nutriție din 2013), care este responsabil pentru crearea și diseminarea acesteia.
Cu toate acestea, trebuie precizat că a mânca sănătos nu înseamnă doar menținerea echilibrului nutrițional, ci și utilizarea alimentelor care pot garanta un standard igienic. Acest parametru trebuie apoi contextualizat atât în ​​sfera biologică și microbiologică, cât și în cea a contaminării.
Cititorii vor fi înțeles deja că acesta este un subiect vast și dificil de rezumat, mai ales într-un singur articol. Cu toate acestea, fără să presupun că satisfac pe deplin toate nevoile de învățare, mai jos voi încerca să rezum cât mai eficient posibilele criterii principale ale alimentației sănătoase.

Echilibrul nutrițional

Echilibrul nutrițional este un factor determinant în alimentația sănătoasă sau, mai bine zis, numai prin alimentația sănătoasă este posibil să se mențină echilibrul nutrițional.
Prin echilibru nutrițional înțelegem un parametru care evaluează cantitățile și proporțiile nutrienților individuali și componentelor nutriționale luate împreună cu dieta. Fiecare dintre ele are o funcție foarte specifică, motiv pentru care de-a lungul anilor am încercat să le determinăm nevoile reale.
Un organism care nu beneficiază de o „dietă echilibrată are dificultăți mai mari în menținerea așa-numitei„ homeostaze ". Evident, fiind o mașină aproape perfectă, în ceea ce privește nutriția, fizicianul se folosește de o„ autonomie excelentă; asta înseamnă că tinde să fie conceput pentru a „supraviețui” fiecărei circumstanțe.
În cele din urmă, alimentația sănătoasă garantează menținerea echilibrului fizic și, uneori, contribuie și la cel psihic.

Acum, întrebarea care se pune este: De ce principii de echilibru nutrițional depinde definiția unei alimentații sănătoase?
Este dificil să răspunzi clar în câteva rânduri, de asemenea, deoarece nevoile sunt subiective și variază (dar nu întotdeauna atât de mult pe cât s-ar putea crede) în funcție de vârstă, sex, stil de viață și componente subiective, cum ar fi entitatea scheletului și musculaturii, predispoziții metabolice, boli ereditare etc.
Deoarece substanțele nutritive și componentele nutriționale sunt atât de multe și toate fundamentale, este necesar să rămâneți pe generic. Tabelul de mai jos rezumă câteva noțiuni rezumative care ar putea fi foarte utile pentru noii veniți la subiect.
ATENŢIE! Recomandările iau în considerare un subiect mediu și adult, cu un coeficient mediu de activitate fizică și un loc de muncă la fel de obișnuit. Sunt excluse activitățile sportive, condițiile patologice sau fiziologice speciale, copilăria și bătrânețea.

Componentă nutrițională sau nutritivă Consumați cu dieta Cascadă A se lua în cantități de aproximativ 1 ml pentru fiecare calorie de energie consumată odată cu dieta. De obicei, între cele conținute în alimente și băuturi, este mai bine să ajungeți la aproximativ 2 litri / zi. Mesele zilei trebuie să fie de cel puțin 5, pentru a distribui corect energia totală (mic dejun, gustare, prânz, gustare și cină). Putere Este rezultatul proceselor celulare care utilizează carbohidrați, lipide și într-o măsură mai mică aminoacizi. Suma contribuției celor trei trebuie să garanteze menținerea tuturor funcțiilor și a greutății corporale normale. Un bărbat adult mediu are nevoie de aproximativ 2000kcal / zi. Carbohidrați Sunt cei mai abundenți macronutrienți energetici. Ponderea lor trebuie să oscileze între aproximativ 40-60% din energia totală. Cele simple și discreționare (zahăr de masă și alimente care le conțin) ar trebui să fie cât mai moderate și niciodată mai mari de 12% din energia totală Lipide Unele sunt energetice, iar altele sunt neenergetice. Primii sunt în principal acizi grași, ultimii steroli, fosfolipide etc. Cele energetice trebuie să rămână între 25-30% din energia totală, având o funcție metabolică variabilă, pentru a garanta starea de sănătate, majoritatea acestora trebuie să fie nesaturate. Colesterolul trebuie introdus într-o cantitate care nu depășește 300 mg / moare. Proteine Au multe funcții metabolice, dar organismul necesită doar ceea ce este necesar pentru a compensa pierderile (cerința crește în special odată cu creșterea țesuturilor). Există unele procente recomandate, dar sunt destul de variabile în funcție de institutele de cercetare; același lucru este valabil și pentru coeficientul de g / kg de greutate corporală care, în medie, pentru adulți, este estimat între 0,8 și 1,2 g / kg. Vitamine Este „un grup atât de eterogen încât nu poate fi rezumat în mod eficient. Este suficient să rețineți că, pentru a le introduce pe toate în cantități utile, dieta trebuie să fie foarte variată și să nu excludă niciun grup alimentar. Amintiți-vă că cei mai supuși deficienței sunt acidul folic și vitamina D. B1 este foarte prezentă în alimente, dar ficatul este incapabil să-l acumuleze. Saruri minerale Același lucru se aplică și vitaminelor, precizând că elementele cel mai ușor supuse deficienței sunt: ​​iod, fier și calciu; după unii, de asemenea, seleniu. Sodiul, conținut în cantități mari în sare de masă, nu poate fi, de asemenea, utilizat în mod discreționar, deoarece este deja prezent în alimente în cantități suficiente Fibre dietetice Pentru a fi introdus aproximativ 30g / zi, este esențial pentru sănătatea intestinală și pentru a modula absorbția nutrițională Antioxidanți fără vitamine Foarte important pentru combaterea stresului oxidativ și reducerea riscului de boli metabolice și / sau metabolice. Aproape niciodată nu au o rație specifică recomandată, ci mai degrabă niveluri de siguranță.

Porțiuni și frecvențe de consum

Deoarece nu ar trebui să se bazeze pe un profesionist în nutriție pentru a fi siguri de o alimentație sănătoasă și menținerea echilibrului nutrițional, organismele de cercetare au transpus nevoile nutriționale în sfaturi dietetice. Cel mai răspândit sistem este cu siguranță cel al piramidei alimentare, continuu revizuit și actualizat pe baza ultimelor știri.
Pentru a mânca sănătos este, prin urmare, esențial să alegeți cât și când să mâncați diverse alimente.

Alimentele de origine animală sunt cele care furnizează proteine ​​cu valoare biologică ridicată, unele săruri minerale (în special fier și calciu) și vitamine (practic toate, în special cele din grupa B, D și A); pe de altă parte, excesul acestor alimente poate provoca un surplus de: colesterol, acizi grași saturați și proteine. Dintre acestea, carnea și organele trebuie consumate cel puțin în 2 porții pe săptămână (150-250g), produse pescărești cel puțin Încă 2 (200-300g), brânzeturi / ricotta cel puțin una (80-150g) și ouă nu mai mult de 3 pe săptămână. Apoi, în ceea ce privește laptele și iaurtul, este permisă chiar mai mult de o porție zilnic, deși este bine să rețineți că acest lucru depinde de porție, compoziția dietei și de nivelul de degresare a laptelui; 150-300ml de lapte semidegresat și 1 sau 2 oale de 120g iaurt simplu pe zi sunt normale. NB. Alimente conservate, cum ar fi mezelurile, conservele de ton etc. ar trebui să fie o „alternativă marginală.

Luând în considerare alimentele de origine vegetală, acestea trebuie consumate zilnic. Grupul de cereale și cartofi, împreună cu cel al leguminoaselor, garantează mai ales aportul de carbohidrați complecși necesari, care pot fi ușor incluși în toate mesele, dar este esențial să se încadreze întotdeauna în porțiile utile. alți derivați ar trebui să respecte cantități de cel mult 90g, pâinea ar trebui să umple nevoia rămasă sau să înlocuiască primul fel și, de obicei, între 20-30g și 100-120g Leguminoasele pot fi utilizate ca cerealele.
Legumele și fructele dulci contribuie la creșterea sațietății, oferă apă, potasiu, unele vitamine (în special A, C, E și K) și antioxidanți fără vitamine sau saline. Acestea conțin carbohidrați simpli și uneori afectează echilibrul energetic într-o asemenea măsură încât să creeze un exces de decompensare.

NB. Unele fructe tropicale conțin multe grăsimi, cum ar fi avocado și nucă de cocos. În medie, între fierte și crude, legumele ar trebui să apară de cel puțin 2-3 ori în dieta zilnică și în porții de 50-200g; fructe de aproximativ 2 ori pentru 200g (variabilă în funcție de fruct).

NB. Dulceațele, marmeladele, fructele deshidratate, conservele și fructele confiate nu aparțin acestei categorii, ci celei din alimentele dulci.

Grăsimile de condimentare și semințele uleioase sunt necesare pentru a compensa cererea de acizi grași și vitamine aferente (în special E și A). Alese cu grijă, ele contribuie la satisfacerea necesității acizilor grași esențiali și, în general, a celor benefici organismului. În plus, furnizează mulți antioxidanți non-vitaminici sau salini. În ceea ce privește uleiul, sunt suficiente aproximativ 2-4 linguri pe zi. ( pe baza grăsimii altor alimente); în ceea ce privește semințele oleaginoase, este posibil să le folosiți în cantități de câteva grame și doar o dată pe zi.

Singura băutură recomandată este apa, cu un profil salin variabil pe baza nevoilor subiective și într-o măsură de aproximativ 750-1000ml / zi (foarte variabilă).

Dintre toate alimentele de mai sus este necesar să se evite: conservate în sare, în ulei, în sirop, conserve și rețete prea elaborate. De asemenea, toate dulciurile și junk food-urile ar trebui tăiate drastic.

Igiena alimentara

Igiena alimentară este o piatră de temelie a alimentației sănătoase. Igiena nu înseamnă doar siguranță biologică și microbiologică (bacterii, viruși, prioni, paraziți etc.), cu siguranță foarte importantă, ci și protecție împotriva tuturor formelor de contaminare chimică sau farmacologică.
Printre diferitele măsuri, în primul rând există alegerea între sursele de aprovizionare. Poate părea dezamăgitor, dar, până în prezent, cele mai bune sunt cele convenționale de distribuție pe scară largă. Datorită controalelor stricte de igienă, pe contoare de supermarket este posibil să găsiți alimente mai sigure; dimpotrivă, achizițiile pe drumuri transversale se dovedesc deseori riscante. De exemplu, pentru alimentele din fructe și legume, cea mai frecventă fraudă se referă la vânzarea de produse „organice” false sau a altora care nu au respectat eliminarea ori pentru tratamentele cu pesticide.
Pe de altă parte, pentru carne și ouă, cel mai mare risc este că provin de la animale bolnave sau de la animale umplute cu droguri. În acest din urmă context, fazele de sacrificare și conservare joacă, de asemenea, un rol esențial; evident, cu cât mijloacele și tehnologiile de procesare sunt mai ridicate, cu atât sunt mai bune nivelurile de siguranță alimentară.
Prin urmare, alimentele trebuie garantate începând de la producție / reproducere (boli, contaminare a mediului etc.), până la transport și pentru toate conservările înainte de vânzare (menținerea temperaturilor, a lanțului de frig etc.).