Ce este gustarea cu proteine?
Prin gustare înțelegem o masă secundară, deci diferită de cele trei mese principale, care sunt micul dejun, prânzul și cina. Într-o dietă echilibrată, gustările trebuie să fie de cel puțin două pe zi (de preferință trei) și fiecare să furnizeze 5-10% din totalul zilnic de kilocalorii (kcal); pentru a da un exemplu concret: într-o dietă de 2000kcal energia unei gustări ar putea fluctua între 100 și 200kcal.
După ce am clarificat acest lucru, să încercăm să înțelegem care este funcția gustării (sau mesei secundare) și cum ar trebui structurată.
Să spunem că, în general, recomandările nutriționale pentru o gustare echilibrată provin în principal din necesitatea de a respecta simțul poftei de mâncare (și nu foamea!) Care apare între mesele principale. Gustările servesc, așadar, pentru a amâna nevoia de a mânca, dar și pentru a susține corpul în timpul activităților zilnice regulate; cerințele de bază sunt: practicitatea utilizării, ușurința consumului și ușurința digestivă.
În ceea ce privește alte mese, chiar și gustări subordonate nevoilor nutriționale subiective, prin urmare managementul / organizarea lor se poate schimba semnificativ într-un mod intra și interpersonal. De exemplu, gustarea unui sportiv cu greu va fi aceeași cu cea sedentară, la fel cum masa secundară a unui singur atlet nu poate fi standardizată între antrenament și zilele de odihnă.
Compoziția chimică a gustării trebuie stabilită respectând criteriul echilibrului nutrițional; de exemplu, dacă în unele cazuri trebuie să respecte DOAR nevoile energetice, în altele are funcția de a compensa necesitățile de plastic (proteine). este o idee bună să evitați întotdeauna junk food-urile și suplimentele alimentare, preferând alimentele neprelucrate și naturale; de exemplu, mai degrabă decât biscuiții (care conțin făină rafinată și grăsimi hidrogenate) este mai bine să preferați semințele de fructe și ulei (care includ fructoză, polinesaturați grăsimi, apă, mai multe săruri minerale, diverse vitamine și fibre dietetice). În același mod, în loc de o băutură pe bază de proteine izolate (care nu oferă altceva decât peptide) este mai bine să optați pentru alimente proteice (de asemenea, bogate în minerale , vitamine, probiotice etc.).
În paragraful următor vom încerca să înțelegem mai bine CÂND gustarea trebuie să fie în principal proteină (plastic).
Proteine în gustări: când și cum ...
După cum era anticipat, gustarea variază în funcție de nevoie. Este adesea folosit pentru a susține mesele principale în aportul de fibre, potasiu, magneziu, apă și energie (prin consumul de derivate din fructe și cereale); alteori ajută la prevenirea catabolismului muscular (la sportivii adulți, la subiecții cu defecte absorbția intestinală etc.) și pentru a promova anabolismul (la culturisti și la subiecții în creștere care practică sport).
Alimentele proteice care trebuie folosite confortabil în contextul unei gustări sunt: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (tradițional, îngroșat, grecesc etc.), brânză de vaci, albușuri de ou gătite, friptură de vită, conserve de ton (Mai puțin recomandat comparativ cu cele anterioare) etc; aceste alimente, pe lângă faptul că conțin cantități mari de proteine, se laudă și cu o valoare biologică excelentă.
Gustarea cu proteine joacă, așadar, un rol destul de important în realizarea nevoilor de plastic ... dar asta nu înseamnă că este ÎNTOTDEAUNA alegerea corectă! Poate beneficia în esență persoanele care nu tolerează mesele principale bogate în proteine (pentru probleme digestive), cele care nu reușesc în absorbția intestinală (vârstnici, supuși rezecției parțiale a intestinului etc.), diabeticii (pentru a asigura un indice și un încărcați niveluri glicemice scăzute), persoanele supraponderale (care beneficiază de o acțiune dinamică specifică mai mare) etc.
În afara acestor contexte, în diverse circumstanțe, aportul de proteine din dietă este chiar excesiv; exemple clare sunt dietele culturistilor și ale celor care practică diete bogate în proteine în scopuri estetice (diete care vizează reducerea masei grase dincolo de predispoziția individuală sau indiferent În aceste cazuri, necesarul de plastic este acoperit pe larg de mesele principale și, prin utilizarea gustărilor cu proteine, poate deveni EXCESIV supunând ficatului și rinichilor o sarcină de lucru inutilă.
Pe baza celor de mai sus, mesele proteice secundare pot fi de diferite tipuri; asa de: "Cum să le alegi?"
Micul dejun: Importanța mesei
Micul dejun este una dintre cele 5-6 mese obișnuite ale zilei. De obicei este numit „cel mai important”, chiar dacă majoritatea oamenilor nu sunt în măsură să justifice adevăratul motiv. Din punct de vedere „cantitativ”, micul dejun oferă (sau mai bine zis, ar trebui să ofere) aproximativ 15% din totalul caloriilor zilnice. Dimpotrivă, celelalte două mese principale (adică prânzul și cina), ar trebui să furnizeze aproximativ 40 și 35% din energie; în același timp, mesele secundare (2-3 gustări) contribuie doar la total pentru restul de 10% (până la 25%) de calorii Deci, dacă matematica nu este o „opinie”, respectând criteriul „cantității calorice”, micul dejun pare mult mai mult ca o masă secundară decât una principală. Cu toate acestea, importanța sa constă într-un mecanism mai degrabă metabolic decât matematic.
Micul dejun are scopul de a reîmprospăta corpul după un post care durează de la sfârșitul cinei anterioare. loc între 7:30 și 8:30, acest interval de timp ar trebui să corespundă aproximativ 11-13 ore. Este de la sine înțeles că, în mod logic, micul dejun ar trebui să furnizeze mult mai mult de 15% din caloriile zilnice (amintiți-vă zicala: „mâncați micul dejun al unui rege, prânzul unui prinț și cina unui om sărac„?); și pentru că, prin observarea ciclurilor circadiene, secreția de insulină și absorbția periferică a acesteia sunt mai mari în aceste ore ale zilei decât în după-amiaza sau noaptea. Cu toate acestea, dimineața (poate din cauza problemelor nervoase sau de timp) , persoana obișnuită nu tolerează cu ușurință porții mari de alimente și preferă să le consume la prânz sau cină. Mai mult, trebuie amintit că postul de noapte are loc în condiții de cheltuieli energetice deliberat limitate (în esență, corespunde metabolismului bazal) ;, cu siguranță nu este comparabil cu o „abstinență de dimineață, după-amiază sau seară, perioade în care corpul este mai activ și risipitor. Ar trebui, de asemenea, să se precizeze că, fiind prima masă, reducerea entității sau eliminarea completă prezintă riscul acumularea poftei de mâncare (care se transformă în VÂNZĂ) și depășirea porțiilor în mesele ulterioare; în practică, nu luând această energie la micul dejun, aceasta este apoi adăugată la prânz sau cină, crescând depozitele de grăsime din cauza excesului de calorii.
Acestea sunt motivele care justifică importanța mesei de dimineață și care, în același timp, își limitează mărimea la un modest 15% din total.
