Dieta și sindromul premenstrual

Editat de doctorul Roberto Uliano

„Nutriție și sindrom premenstrual

Combaterea poftei de zahăr

În timpul fazei premenstruale și a ciclului este aproape obligatoriu să simțiți o creștere a foamei și preferința pentru anumite alimente pe care le aveți ar putea afecta în mod periculos greutatea dvs. De fapt, în această perioadă există o scădere puternică a metabolismului serotoninei, o hormon implicat în tonus.de dispoziție. Este produs în creier plecând de la un aminoacid simplu numit triptofan, care după ce a fost procesat de o enzimă traversează cu ușurință bariera creierului, crescând nivelurile acestui hormon.

Creșterea disponibilității zaharurilor simple, prin creșterea nivelului de insulină, induce o stocare mai mare de triptofan în interiorul celulelor pentru a sintetiza serotonina. Acesta este motivul pentru care este ușor să simți o dorință irepresionabilă de dulciuri și ciocolată, pe care nu o poți controla întotdeauna. În acest caz, este necesar să se favorizeze creșterea serotoninei și să se evite reducerea zaharurilor. Elementele importante pentru sinteza serotoninei sunt vitamina B6 și magneziul. De fapt, din aceste elemente celulele obțin o eficiență mai mare în sintetizarea moleculei. Alimente care satisfac nevoile acestor substanțe sunt carbohidrații complecși (cereale, leguminoase, cartofi). Consumul de pește, în special pește albastru (datorită prezenței omega 3), ajută la menținerea sub control a crampelor și contracțiilor musculare. avertizează în timpul ciclului pentru exfolierea endometrului. Evident, cedarea pentru câteva bucăți de ciocolată nu trebuie să genereze sentimente de vinovăție, poate urmează doar câteva trucuri pentru a nu face dauna iremediabilă! De fapt, idealul este să luați micul dejun, prânzul, o gustare și o cină ușoară. Cei care mănâncă în mod regulat au un control mai mare asupra ciclului foamei. Este necesar să evitați consumul de alimente dulci după-amiaza, deoarece nivelul de sânge este prea mare. "insulină care ar crește și mai mult prin introducerea de zaharuri, deci este mai bine să vă limitați la un măr sau la alte fructe. Și dacă nu reușești, trebuie să ocupi timpul cu activități lucrative care tind să distragă creierul de la pofta de zahăr.

Un ajutor valid este să te angajezi într-o activitate sportivă aerobă, cum ar fi înotul, aerobicul în apă etc., care crește nivelurile circulante de serotonină și dopamină (hormonul fericirii). De fapt, un studiu publicat recent în American Journal of Nutrition a arătat că femeile dependente de sport au niveluri mai ridicate ale acestor hormoni și simt mai puțină foame.

Deoarece acest simptom are și motive psihologice, vă puteți ajuta cu ceaiuri de tei, balsam de lămâie, floarea pasiunii - care ajută la calmarea stărilor de anxietate - și cu câteva lecții de yoga.

Împotriva atacurilor foamei

Gusturile și preferințele alimentare arată în sine o cantitate destul de variabilă în timpul ciclului menstrual. Cele patru gusturi principale - dulce, sărat, amar, acru - sunt influențate de variațiile nivelurilor plasmatice ale diferiților hormoni sexuali feminini. Sensibilitatea la dulceață, de exemplu, crește odată cu creșterea estradiolului, în timp ce sensibilitatea la amărăciune crește odată cu nivelurile de progesteron. Evidențiată cu gustul sărat. Preferințele alimentare tind să se schimbe în timpul ciclului menstrual, în special în ceea ce privește carnea și fructele. , așa cum se întâmplă cu „ovulația”, există o tendință de reducere a „aportului caloric, asigurat în principal de carbohidrați. În faza premenstruală, în special la femeile care suferă de sindrom premenstrual, crește „nevoia” de alimente dulci și ciocolată: acest lucru se întâmplă datorită efectului pe care modificările hormonilor și nivelurilor de serotonină, dependente de acestea, le au asupra sistemului neurobiologic care reglează apetitul și simțul gustului. Tocmai din acest motiv, căutarea alimentelor dulci este deosebit de puternică. Există femei care sunt capabile să mănânce un borcan întreg de ciocolată în timpul fazei menstruale! Pentru a obține un sentiment de sațietate prin controlul acestei foame „anormale”, trebuie să ne bazăm pe carbohidrați complecși, preferând cerealele integrale (paste, orez) și leguminoasele bogate în fibre precum nautul și linte. Un sfat excelent, care totuși îi face pe mulți nutriționiști să-și întoarcă nasul, este de a separa carbohidrații de proteine pentru a favoriza o creștere a disponibilității triptofanului și, prin urmare, a serotoninei. În timpul aceleiași mese, în zilele premergătoare ciclului sau în timpul fazei menstruale, pastele nu trebuie asociate niciodată cu carne, pește sau brânză. În plus, ar fi corect să ne aprovizionăm în timpul zilei cu alimente bogate în natură în serotonină, cum ar fi roșiile, avocado și ananas (acestea din urmă cu un efect ușor diuretic).

Dacă foamea este deosebit de puternică, este posibil să luați extracte de valeriană cu acțiune calmantă sau extracte de griffonie, o plantă bogată în triptofan utilă pentru menținerea nivelurilor constante de serotonină endogenă.

Mancare pentru stabilizarea starii de spirit

După scăderea bruscă a nivelului de progesteron și estrogen, în orele premergătoare menstruației se produc modificări la nivel neuronal care au ca rezultat schimbări ale dispoziției și iritabilitate. O afecțiune deja cunoscută de Hipocrate care probabil s-a referit la el când a vorbit despre „temperamentul” furtunos. „de femei.” „Cele mai recente cercetări ne arată cum cortexul cerebral este bogat în receptori de estrogen și cum declinul lor în timpul menstruației poate induce modificări neurobiologice similare anxietății și depresiei. În plus, pierderea de sânge duce la pierderea fierului cu o consecință a senzației de oboseală.

Pentru a stopa fenomenul, este necesar să ne concentrăm pe o abordare globală care include stilul de viață și nutriția. Este necesar să preferați alimentele bogate în serotonină și să evitați băuturile nervoase precum cafeaua, să consumați alimente bogate în fier, cum ar fi ovăz, muesli, linte și tărâțe, pentru a fi întotdeauna asociate cu alimente cu o cantitate bună de vitamina C, care permite „ absorbția fierului (suc de portocale de exemplu). Un ajutor eficient este creșterea cantității de omega-3 prin aportul de pește albastru, pentru a îmbunătăți fluiditatea membranelor neuronale, prin urmare transmiterea hormonilor implicați în dispoziție Se recomandă o activitate fizică moderată care, prin creșterea nivelului de dopamină, acționează asupra dispoziției, îmbunătățind-o. Achiziționarea tehnicilor de respirație și meditație poate fi utilă pentru scăderea sentimentului de anxietate și iritabilitate.

Dacă iritabilitatea este deosebit de puternică, sunt utile extracte de valeriană, floare de pasiune și balsam de lămâie.