Antrenament de rezistență aerobă

În general, când te antrenezi cu metoda continuă de lungă durată - care merge de la 40 la 120 de minute sau mai mult - lucrezi într-un interval de frecvență între 60 și 70% din HRmax; comparativ cu sportivii sedentari, bine pregătiți, pot depăși în continuare aceste procente, deoarece capacitatea de a lucra în aerobioză chiar și la intensități mari este mai mare.

În termeni tehnici, acest tip de instruire este adesea numit „lung” sau „foarte lung”. În acest din urmă caz, scopul este de a obișnui corpul să lucreze în condiții de epuizare a carbohidraților (posibil cu ajutorul unor strategii dietetice specifice) și are sens doar în pregătirea unor curse deosebit de lungi, cum ar fi maratonul sau un granfondo. Nu trebuie să uităm, de fapt, că, prin definiție, cel lung (deloc surprinzător numit și lent) trebuie să fie un antrenament stresant scăzut pentru organism; stres care apare inevitabil dacă durata acestuia pierde proporționalitatea cu nivelul de performanță al sportivului.

În general, scopul cursului lung este de a construi o bază solidă de rezistență generală, pe care să dezvolți abilitățile fizice cele mai potrivite disciplinei practicate. După cum am spus, este cel mai natural, relaxant și instinctiv mod de antrenament, capabil să îmbunătățească rapid rezistența sedentarului și, de asemenea, util pentru sportivi la începutul sezonului competițional sau în timpul recuperării după o accidentare. are dezavantajul.să-și piardă treptat efectul de antrenament, determinând un platou de performanță care poate fi depășit doar prin adoptarea unor strategii de antrenament mai specifice.

Fundul lung este numit deseori și în mod necorespunzător „fundul lent”; în realitate acest tip de exercițiu presupune un antrenament efectuat mai mult pentru nevoia de regenerare și recuperare decât pentru condiționarea reală. De fapt, intensitatea acestuia trebuie să fie deosebit de ușoară și nu foarte stresantă; prin urmare, durata va fi limitată (30-90 minute în general).Cel lent găsește spațiu ca o răcire, utilă pentru „eliminarea” oboselii acumulate în cele mai grele zile de antrenament.

MEDIU

Printre metodele continue, utile pentru antrenamentul rezistenței aerobice, există și așa-numitul „mediu”, în care durata scade cel mult la 30-90 minute; intensitatea crește în consecință, acum aproape de 80-85% a HRmax (sau puțin mai mare pentru sportivii special instruiți). Mecanismul aerob rămâne puternic implicat în execuția gestului atletic, totuși mecanismul lactacid anaerob preia și el - într-o măsură considerabilă; în consecință, un mediu prelungit prea mult se transformă într-un mare stres pentru organism și capătă un caracter mai asemănător unei competiții decât unui antrenament.

Mediul este util pentru creșterea consumului maxim de oxigen, a funcționalității enzimatice și mitocondriale, precum și pentru gestionarea rezervelor de energie (asigură un metabolism mai eficient al acizilor grași).

SCURT ȘI RAPID

O altă metodă continuă de antrenare a rezistenței aerobice este așa-numitul „scurt rapid”, în care sportivul se angajează să efectueze un efort fizic constant, cu o intensitate apropiată de pragul anaerob (88-92% din HR maximă) timp de 10- Cel mult 30 de minute; în practică, această metodă de antrenament poate fi considerată un test de performanță. Sportivul, la rândul său, trebuie să aibă o sensibilitate suficientă pentru a rămâne chiar sub ritmul cursei sau pentru a-l menține câteva minute fără a fi exagerat.

Fundul rapid crește puterea aerobă și parțial capacitatea lactică.

PROGRESIV

În "antrenament progresiv", sportivul începe sesiunea într-un ritm lent și, pe măsură ce sistemele aerobice ating activarea maximă și corpul se adaptează la efort, intensitatea exercițiului crește progresiv. De la o anumită frecvență cardiacă și tinde să crească - întotdeauna după modele prestabilite - până la prag sau la maximum de posibilități.

„Antrenamentul progresiv poate fi interpretat ca o strategie de întreținere sau pură preferință individuală (pentru cei care nu au ambiții particulare); dacă este bine structurat, prin calibrarea duratei și ritmului diferitelor fracțiuni, poate avea și un scop de antrenament, care vizează îmbunătățirea a pragului anaerob și a tehnicii de rulare. Această lucrare stimulează, de asemenea, consumul maxim de oxigen (VO2 Max) și, prin urmare, tinde să crească „deplasarea motorului aerob”.