Oamenii merg la sală din diferite motive, dar dorința de a antrena mușchii și de a le mări masa, împreună cu aceea de a pierde în greutate, este cu siguranță principalul.
Pentru a construi mușchi slabi și densi, este necesar să le încărcați progresiv, astfel încât să îmbunătățiți recrutarea fibrelor lor fără a le supune stresului excesiv.
În plus, creșterea cantității de timp în care un mușchi este ținut sub tensiune și intensitatea antrenamentelor și acordarea de perioade de odihnă între seturi și între sesiunile de fitness sunt, de asemenea, esențiale pentru o sculptură musculară eficientă.
Iată lucrurile de făcut în detaliu.
trebuie să adăugați repetări negative la rutina dvs. de fitness, cu ajutorul unui partener de antrenament care vă sprijină în aceste mișcări.
În practică este o chestiune de concentrare într-un mod specific, numai pe antrenamentul fazei de întoarcere a fiecărei repetări.
Exemplu de exercițiu
Folosind o greutate pe care, de obicei, ți se pare dificil să o ridici singură.
Folosiți ajutorul unei alte persoane în timpul părții de ridicare a exercițiului. Verificați greutatea direct, reducând greutatea acestuia.
Pe măsură ce efectuați o presă pe bancă, coborâți încet greutatea până la piept și apoi cereți partenerului să vă ajute să o ridicați înapoi în poziția inițială.
Începeți încet, dar vizați viteza de trei până la cinci secunde în timpul fazei negative.
Aveți grijă, însă, repetările negative pot provoca dureri musculare intense. Pentru a evita pe cât posibil această eventualitate, nu uitați niciodată să includeți câteva minute de întindere după antrenament, pentru a întinde mușchii și a le răci ușor.
De asemenea, cel mai bine este să efectuați antrenamente negative doar o dată pe săptămână.
folosit. Deoarece nu este recomandat să ridicați aceeași greutate în același mod săptămână după săptămână, odată cu trecerea timpului și pe măsură ce dobândiți o forță mai mare, sfatul este să o creșteți progresiv.
Alternativ sau în paralel puteți crește numărul de repetări sau seriile care sunt efectuate cu aceeași greutate.
În cele din urmă, dacă aveți suficient timp, puteți decide, de asemenea, să adăugați sesiuni de antrenament în timpul săptămânii.
Pentru începători, cea mai potrivită frecvență este de două sau trei ori pe săptămână, în timp ce pentru momentul în care dobândești o anumită familiaritate cu fitness-ul poți ajunge chiar la patru antrenamente, împărțind tipurile de exerciții care trebuie efectuate.
, în timp ce sunt mai lungi sunt funcționale pentru creșterea puterii.Utilitatea perioadelor de odihnă pentru regimurile de construcție musculară este de a aduce mușchiul la epuizare completă în timpul setului și de a oferi suficient timp de recuperare pentru a efectua repetările necesare pentru următorul set.
, impasuri, scăderi ale greutății corporale, apăsări militare și orice alt exercițiu care mișcă mai multe articulații și afectează mai mulți mușchi în același timp.pierdute sunt diferite. Prin urmare, este esențial să mâncați corect pentru a reechilibra elementele pierdute.
Alegeți o dietă care să includă fructe și legume bogate în nutrienți și produse din cereale integrale și, mai presus de toate, asigurați-vă că primiți o mulțime de proteine. De fapt, aminoacizii care alcătuiesc proteinele sunt vitale pentru recuperarea și creșterea musculară. Puiul sau peștele la grătar nu ar trebui să lipsească niciodată din masa ideală după antrenament. Pentru o gustare, un shake de proteine este ideal.
.jpg)
