Editat de Dr. Davide Marciano
Toate exercițiile au o gamă completă de mișcări de la începutul până la sfârșitul unei repetări. De exemplu, atunci când efectuați apăsări pe bancă, ROM-ul complet al exercițiului merge de la piept la extensia maximă a brațului („blocare” articulară a cotului) În acest interval de mișcare există o poziție în care mușchiul exercită o contracție maximă.
Acestea fiind spuse, să ne întrebăm ce este o contracție statică?
Mușchii sunt contractați static atunci când țin o greutate din poziția „blocat”, dar rămân imobile. Pur și simplu, trebuie să vă mențineți greutatea în punctul de contracție maximă a exercițiului dat.
Contracțiile statice se bazează pe principiul că numărul maxim de fibre musculare este contractat atunci când vă aflați în „intervalul de contracție maximă”, deci de ce să nu faceți mușchiul să funcționeze doar în această fază, cu excepția ROM-ului?
Fără această mică explicație, să trecem la fapte.
Într-o rutină bazată pe contracții statice, nu trebuie numărate repetări, dar seria constă în menținerea greutății între 5 și 15 secunde.
Progresia se face folosind aceeași greutate până se ating 15 secunde. Odată atinsă această perioadă, sarcina trebuie mărită cu 15 - 30%.
Să luăm de exemplu, încă o dată, mult iubita noastră bancă plată, unde putem ține 100 Kg timp de 5 secunde în faza de contracție maximă. În următorul antrenament, cele 5 secunde vor fi 9, apoi 12 și în cele din urmă 15. Odată ce am ajuns la linia de sosire trebuie să adăugăm aproximativ 10 - 15 Kg și să începem din nou de la 5 secunde.
Trebuie doar să faceți un set pentru fiecare exercițiu, deși în unele cazuri două sunt în regulă.
Un exemplu de antrenament static ar putea fi următorul:
Spre deosebire de autori, nu am văzut niciodată un student de-al meu crescând din toate proporțiile cu această tehnică de formare. Cu toate acestea, la fel ca orice tehnică (cu excepția celor obișnuite pe care le găsim în revistele de „rang înalt”, realizate de probele obișnuite), sunt de părere că trebuie încercată și verificată, mai ales dacă este inserată într-o periodizare corectă.
BUN ANTRENAMENT!
