În acest articol vom încerca să explicăm, pe lângă mușchii care sunt activați cu mișcarea mașinii lat, cum să o realizăm, care sunt condițiile esențiale și cum să le evaluăm înainte de a introduce exercițiul în rutina de antrenament.
în sus, ca în cazul tragerii sau tragerilor de pe bară sau a unei rezistențe față de corp, ca în cazul tragerii pe mașina lat sau similară (tip de tracțiune verticală), mușchii implicați vor fi - în ordinea intervenției - respectiv:- Mare dorsal (lat);
- Rotund mare;
- Pieptar mare;
- Deltoidul posterior;
- Romboizi;
- Trapez mijlociu și inferior;
- Biceps brahial;
- Brahial;
- Brachioradialis.
În plus, desigur, la mușchii apucători ai mâinii.
Pentru informații suplimentare: Lat Machine: Tipuri de tracțiune și diferențe . Nu că aderența în decubit dorsal, care necesită aducție frontală, provoacă o implicare mai mică a marelui dorsal și a marelui rotonchus, însă permite o mai mare activare a brațelor, complicând accentul pe mușchii țintă.
- Găsiți înălțimea potrivită a scaunului mașinii, care trebuie să vă permită să apucați bara întinzându-vă, dar așezându-vă, fără a limita intervalul maxim al mișcării, cu excepția cazului în care doriți să setați o „oprire” așa cum vom vedea mai jos;
- Așezați-vă cu cablul deasupra capului. Dacă doriți să utilizați blocul coapsei, poziția va fi tradițională (cu privirea spre mașină), invers (pentru a face fără bloc, dar fără a-l scoate din mașină) este posibil să stați cu capul în jos (scripetele cablului va rămâne înapoi de la poziția tradițională);
- Prindeți bara, cu o prindere predispusă, mai largă decât umerii (cu aproximativ 20-30 cm mai mult pe fiecare parte). Spatele este curbat în mod natural, dar nu hiperextins;
- Începutul mișcării de tracțiune necesită activarea scapulară prin depresie, după care este posibil să trageți bara până sub bărbie. Nu uitați să subliniați sensibilitatea la utilizarea mușchilor spatelui, nu la brațe;
- Faza excentrică (de revenire) poate implica relaxare scapulară în faza de alungire maximă.
Când seria (setul) este aproape la sfârșit, lipsesc ultimele 2-3 repetări (rep) și energiile sunt scăzute, există o ridicare instinctivă a picioarelor de la sol și o colecție a genunchilor spre piept. Acest lucru se întâmplă nu neapărat pentru că încărcătura este mare, ci pentru a căuta ceva cu care să legăm și să optimizăm tracțiunea.
Acesta este tocmai unul dintre motivele pentru care, pentru a asigura eficacitatea maximă a exercițiului, devine aproape esențial - cu unele excepții - să scoateți blocul coapsei de pe mașină - sau să stați cu capul în jos.
Cu aceste măsuri se evită implicarea flexorilor șoldului care ar interveni semnificativ în acțiunea de tracțiune descendentă.
O modalitate de a înțelege acest lucru este să efectuați un set de mașini lat cu coapsele blocate și apoi să faceți altul, întotdeauna cu aceeași sarcină, cu genunchii liberi. În cel de-al doilea caz, exercițiul va fi mult mai dificil, deoarece nu există implicarea ileo-psoasului și a rectului femurului, cei doi flexori de șold foarte puternici care intervin în mișcare făcând un punct fix.
Când poate fi util blocul coapsei?
Utilizarea pernelor ar putea avea o valoare în cazul unei probleme de hipolordoză lombară sau de anulare a curbei.
În astfel de situații, este de fapt probabil că există o slăbiciune care afectează ileo-psoa, care ar putea fi, prin urmare, consolidată prin utilizarea picioarelor pentru ancorare. Această ipoteză ar fi în orice caz evaluată pe baza subiectului examinat.
Pentru a recrea lordozele fiziologice la nivel lombar, s-ar putea, de asemenea, să poziționați picioarele nu într-o poziție așezată, ci ca și când ar fi vrut să-și asume o poziție în genunchi. În această poziție, flexorii șoldului ar fi întinși, recreând o curbă normală în coloana vertebrală.
Pentru a afla mai multe: dorsal sau izotonic, în timp ce al doilea este un calistenic.
În mașina lat, în comparație cu tragerea, punctul fix de pârghie se schimbă, dar, în rest, mușchii implicați sunt mai mult sau mai puțin identici. Din acest motiv, acest exercițiu este deosebit de util pentru creșterea forței în primele etape ale pregătirii fizice.
La tragere, mâinile sunt fixate în partea de sus și corpul este tras în sus, în timp ce în tragere, corpul este fixat și mâinile sunt trase în jos.
Cu greu un neofit va avea capacitatea de a-și ridica greutatea corpului la o bară - chiar și pentru mai mult de 2 sau 3 repetări (dar există întotdeauna excepții) - și de aceea, în pregătirea pentru soluțiile de tragere, se practică ” facilitând ".
De exemplu, există o mașină care, pentru a facilita apropierea de tracțiune, oferă posibilitatea „descărcării” greutății naturale.Echipată cu o platformă mobilă verticală, în funcție de greutatea aleasă, ajută la asistarea fazei de ascensiune. împingerea corpului în sus - pe măsură ce greutatea crește, rezistența sau greutatea scade.
Un efect similar poate fi obținut folosind un elastic pentru a fi fixat pe bară și pentru a trece sub picioare.
Cu toate acestea, în special la fete și pentru subiecții grei, cea mai bună modalitate rămâne de a folosi mașina lat sau tracțiunea verticală ca pregătitoare pentru mișcare.
În conformitate cu progresul didactic, va fi, de asemenea, foarte practic să se realizeze doar faza excentrică a mișcării de tragere (coborâre), datorită utilizării unei cutii pentru a ajunge la poziția de plecare.
Toate acestea sunt necesare, deoarece exercițiul de tragere sau trageri libere pune o presiune asupra puterii celor care îl practică. În multe sectoare, cum ar fi armata, este folosit pentru a evalua eficiența în termeni de putere Ridicarea greutății corporale timp de 10-15 repetări înseamnă că aveți o forță semnificativă în mușchii spatelui și toți mușchii accesori care lucrează la acea mișcare.
Din păcate, ca întotdeauna, nu toate exercițiile sunt libere de probleme și, ca de obicei, trebuie să facem „practic” o mică referință la aceste mișcări care acționează mușchii spatelui, cu o referire specială la tracțiuni sau la mașinile lat.
Tragerile și tragerile sunt exerciții cu adevărat demne de remarcat, în primul rând pentru faptul că sunt activatori multi-articulați, dar mai ales pentru efortul muscular masiv care derivă din acestea. Dar, din păcate, întrebarea este întotdeauna aceeași: <>
Pentru informații suplimentare: Great Dorsal Muscle. Acest lucru se datorează faptului că gama de mișcare (ROM) și orice stări inconfortabile sau patologice ale articulațiilor și tendoanelor, în special ale umărului, intră în joc - dar nu numai asta, cotul și încheieturile sunt adesea implicate.
Pentru a înțelege dacă un subiect poate realiza mașina lat, trebuie să testez flexibilitatea și posibilitatea mișcării articulare a acelei persoane. În cele din urmă, trebuie să evaluez ROM-ul său specific.
Testele de flexibilitate sunt din nou cheia planificării unui antrenament profitabil și sigur sau a minimizării riscurilor derivate din exerciții.
Dacă subiectul în cauză nu prezintă probleme evidente de flexibilitate redusă la nivelul umărului, fiind capabil să aducă cu ușurință brațele în extensie fără compensare, el va putea practica mașina lat în pace, având în vedere doar tipul de antrenament pe care îl aveți intenționează să exersezi cu referire la obiective: creștere, forță sau alte abilități de condiționare.
Rigiditatea articulației umărului este, prin urmare, principala oprire pentru practicarea mașinii lat în deplină libertate.
Cauzele acestei rigidități articulare pot fi atât de multe. O flexibilitate inadecvată a mușchilor dorsali sau romboizi sau trapezici, sau chiar a tuturor mușchilor implicați în mișcarea în cauză, poate compromite flexia completă a humerusului atât în planul frontal, cât și în cel sagital.
Aceasta înseamnă că, dacă mușchiul nu este suficient de elastic, mișcările laterale de ridicare ale brațului deasupra capului sau din partea din față a corpului (aducție-abducție în planurile frontal și sagital), vor fi limitate sau, în orice caz, nu complet liber.
Acest lucru va însemna că, datorită sarcinii utilizate în exercițiu, brațele vor fi, în orice caz, trase în sus, în faza excentrică a mișcării, dar datorită compensării curbei lombare care va crea o hiperlordoză adaptivă pentru a permite excursia la umăr; trebuie remarcat faptul că aceasta este o „excursie falsă”, deoarece fără acea compensare pentru partea inferioară a spatelui, mișcarea nu ar fi fost niciodată posibilă decât limitarea ei la un anumit punct în care marele dorsal ar fi permis înălțarea brațului.
În acest din urmă caz, ajutorul unui dispozitiv de reținere care limitează ROM este esențial pentru a nu împovăra vertebrele lombare care, prezentând hiperlordoză, în special în condiții de precaritate evidentă, ar putea da naștere la durere.
Cum să limitați ROM-ul?
O strategie adecvată ar fi să evitați extinderea completă a brațului deasupra capului și atunci când începeți să observați o creștere a curbei lombare, stabilind acel punct ca excursie maximă a fazei excentrice.
Să te bazezi pe un antrenor personal în acest caz și în toate cazurile în care ROM-ul trebuie reparat, este cu adevărat esențial.
Cu toate acestea, înainte de a încerca acest exercițiu, cea mai înțeleaptă alegere este să întindeți în mod adecvat mușchii spatelui sau cei care au o limitare a acelei mișcări.
Dacă ar fi vorba de o retragere a unei singure părți a corpului, ar fi recomandabil să se bazeze pe tehnici de întindere unilaterale pentru a întinde doar acel mușchi care are nevoie de o gamă mai mare de mișcare, pentru a-l echilibra cu cel contralateral.
Alte probleme
Pentru partea concentrică a mișcării, prin urmare, atunci când bara este trasă spre piept, pot apărea alte probleme; de aceea va fi necesar să se evalueze și flexibilitatea rotatoarelor.
Evaluarea flexibilității mușchilor rotatori ai umărului, în special a tuturor celor care rotesc humerusul - cum ar fi pectoral major, subscapularis, teres major sau același grand dosale - este foarte importantă. Acești mușchi, care au toți un funcție accesorie de rotire internă a humerusului, acestea ar putea compromite libertatea de mișcare atunci când la sfârșitul excursiei brațul este în rotație laterală, deci în rotație externă și nu va putea roti extern, deoarece este ținut înapoi de mușchii menționați anterior care nu sunt suficient de flexibili. În acest moment, pentru a finaliza mișcarea, va fi compensată cu o rotație medială a umărului și o creștere a cifozei dorsale.
În acest sens, s-ar putea interveni cu o limitare funcțională a mișcării până la punctul în care umărul începe să se rotească medial, de obicei imediat ce cotul cade sub articulație. Pentru aceasta, ochiul alert și atent al antrenorului ar fi întotdeauna dacă este necesar, va încetini mișcarea stabilind intervalul maxim de mișcare pentru faza concentrică.
Încă o dată cea mai înțeleaptă alegere ar fi creșterea flexibilității rotatoarelor interne care în acest caz dau frână mișcării.
Pentru a afla mai multe: Antrenarea Lats Vezi alte articole cu eticheta Lat machine - Dorsali
